Oui, vous devez continuer à surveiller votre consommation de sodium. Voici des conseils sur la façon de le faire .
5 façons simples de réduire votre consommation de sel
Oui, vous devez tout de même surveiller votre consommation de sodium. Voici des conseils sur la façon de le faire.
Par Elaine Magee, MPH, RD Du médecin Archives
L'excès de sel dans l'alimentation est une mauvaise chose - ou l'est-il ?
La plupart d'entre nous savent depuis longtemps qu'il est préférable de ne pas abuser de la salière. Mais une étude récente a quelque peu brouillé les pistes.
Dans cette étude, δ parue dans l'American Journal of Medicine de mars 2006, on a constaté que les personnes qui déclaraient consommer peu de sel avaient 37 % plus de risques de mourir d'une maladie cardiovasculaire (maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques) que les personnes qui en consommaient davantage. Les chercheurs ont conclu que leurs résultats soulèvent des questions et que d'autres études sont nécessaires.
Mais, selon les experts, il est important de garder à l'esprit qu'il ne s'agit que d'une seule étude, comparée à de nombreuses autres qui ont trouvé des avantages pour la santé à éviter un régime riche en sodium.
Selon l'American Heart Association, 1 500 milligrammes de sodium est l'objectif quotidien idéal pour les Afro-Américains, les Américains d'âge moyen ou avancé et les personnes souffrant d'hypertension. Les autres devraient viser moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour -- l'équivalent d'environ une cuillère à café de sel.
Le lien avec le sel
De nouvelles recherches montrent qu'un régime riche en sel peut avoir un effet négatif sur les niveaux de vitamine D de notre organisme -- une vitamine considérée comme importante pour de nombreux aspects de la santé.
On a constaté que les femmes âgées qui souffraient d'une pression artérielle élevée causée par le sel avaient des concentrations plus faibles d'un certain marqueur de la vitamine D que les femmes ayant une pression artérielle normale, explique au médecin Myrtle Thierry-Palmer, PhD, professeur de biochimie à la Morehouse School of Medicine d'Atlanta.
Il existe également des preuves qu'une consommation élevée de sodium augmente les pertes de calcium dans l'urine, ce qui est une mauvaise nouvelle pour la densité osseuse. Un excès de sodium peut également contribuer au développement de calculs rénaux.
Et qu'en est-il des maladies cardiaques ? Des recherches ont montré un lien entre une consommation élevée de sel et une augmentation de la pression artérielle chez certaines personnes considérées comme "sensibles au sel".
L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire. C'est une information importante pour près d'un adulte américain sur trois qui souffre d'hypertension, selon l'American Heart Association (AHA).
Selon un communiqué de l'AHA, des études ont montré que la réduction de la consommation de sel peut faire baisser la tension artérielle chez les personnes souffrant ou non d'hypertension.
"Un apport réduit en sel peut atténuer l'augmentation de la pression artérielle qui se produit avec l'âge et réduire le risque de maladies cardiovasculaires athérosclérotiques et d'insuffisance cardiaque congestive", selon le communiqué de janvier 2006.
Voici ce que les baby-boomers doivent savoir : Les gens ont tendance à devenir plus sensibles au sodium en vieillissant. De même, leur tension artérielle a plus de chances de baisser lorsqu'ils réduisent leur consommation de sel à un âge avancé.
En outre, le sodium peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC) même au-delà de son effet sur la pression artérielle, selon une étude présentée lors de la conférence internationale 2005 de l'American Stroke Association.
Selon les chercheurs, le risque d'accident vasculaire cérébral était plus élevé chez les personnes qui consommaient plus de sodium, quelle que soit leur tension artérielle. Leurs résultats ont également montré que les personnes qui absorbaient plus de 4 000 milligrammes de sodium par jour doublaient presque leur risque d'AVC par rapport à celles qui en absorbaient 2 400 milligrammes ou moins.
Êtes-vous sensible au sel ?
Si la pression artérielle des personnes sensibles au sel réagit fortement à la consommation de sel, c'est grâce à l'effet du sodium sur le volume sanguin. Lorsque vous mangez plus de sel, votre pression artérielle a tendance à augmenter et lorsque vous mangez moins de sel, votre pression artérielle diminue.
Quelle proportion de la population est sensible au sel ? Certains chercheurs ont estimé qu'environ un quart de la population américaine ayant une pression artérielle normale est sensible au sel, tandis qu'environ la moitié des personnes ayant une pression artérielle élevée semble être sensible au sel. La population noire a démontré une plus grande susceptibilité à la sensibilité au sel que la population blanche, ajoute Thierry-Palmer.
5 étapes pour réduire le sel
1. Laissez tomber les aliments transformés
L'Agence des normes alimentaires du Royaume-Uni estime que 75 % des apports en sel proviennent des aliments transformés. Certaines entreprises alimentaires développent des produits contenant moins de sodium, alors gardez un œil sur le sodium indiqué sur les étiquettes des aliments. Seules de petites quantités de sodium sont présentes naturellement dans les aliments. En consommant principalement des aliments naturels et complets, vous contribuerez à réduire les niveaux de sodium.
2. Réduisez les condiments
Assaisonnez toujours vous-même vos sandwichs et vos hamburgers. De cette façon, vous pouvez non seulement contrôler les quantités de condiments utilisés, mais aussi choisir ceux qui sont plus faibles en calories, en graisses et en sodium, comme :
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Vinaigre balsamique. 2 cuillères à café contiennent 14 calories, 0 gramme de graisse et 2 milligrammes de sodium.
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Moutarde. 1 cuillère à café contient 10 calories, 0 gramme de graisse et 100 milligrammes de sodium.
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Pickle relish. 1 cuillère à soupe contient 21 calories, 0 gramme de graisse et 109 milligrammes de sodium.
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Raifort . 2 cuillères à café contiennent 4 calories, 0 gramme de graisse et 10 milligrammes de sodium.
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Mayonnaise légère à faible teneur en sodium. 17 calories, 1,3 gramme de lipides et 27 milligrammes de sodium (les chiffres peuvent varier selon la marque).
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Jus de citron (de 1/2 citron). 8 calories, 0 gramme de graisse et 1 milligramme de sodium.
N'hésitez pas à ajouter de la laitue, des tomates et des oignons à volonté. Chacun d'eux ajoute 5 calories ou moins par portion, et est en grande partie sans sodium.
3. Méfiez-vous des vinaigrettes et des sauces
Si vous pensez qu'un peu de vinaigrette ou de sauce n'ajoutera pas beaucoup de sodium à votre repas, détrompez-vous. Jetez un coup d'œil à certaines des vinaigrettes proposées par le fast-food Jack in the Box :
Vinaigrette crémeuse du sud-ouest (portion de 71 grammes) : 1 060 milligrammes de sodiumVinaigrette Ranch au bacon (portion de 71 grammes) : 810 milligrammes de sodiumVinaigrette asiatique au sésame (portion de 71 grammes) : 780 milligrammes de sodium
4. Optez pour des alternatives
Achetez un moulin à poivre à piles et votre mélange d'herbes et d'épices sans sel préféré (comme Mrs. Dash). Placez-les au centre de votre table de cuisine pour vous aider à perdre l'habitude de saler vos aliments.
5. Renoncez au fast-food
Manger dans les chaînes de restauration rapide est peut-être rapide et bon marché, mais vous en payez le prix en calories, en graisses et en sodium. De nombreux produits de restauration rapide sont riches en sodium. Les produits suivants, proposés par quelques grandes chaînes, sont les plus riches en sodium :
Jack in the Box
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Bacon Ultimate Cheeseburger : 2 040 milligrammes de sodium.
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Ciabatta au poulet grillé et au chipotle : 1 850 milligrammes.
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Sandwich Ciabatta au poulet Bruschetta : 1 810 milligrammes
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Sandwich Ciabatta pour le petit-déjeuner : 1 770 milligrammes.
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Sandwich ultime pour le petit-déjeuner : 1 700 milligrammes.
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Burger Ciabatta au bacon et au fromage : 1 670 milligrammes.
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Ciabatta au poulet croustillant épicé : 1 650 milligrammes.
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Biscuit à la saucisse, aux oeufs et au fromage : 1 430 milligrammes
Wendy's
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Lanières de poulet maison (3) avec sauce à tremper : 1 690 à 1 890 milligrammes de sodium, selon la sauce.
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Sandwich Club Frescata : 1 610 milligrammes
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Sandwich Frescata Italiana : 1 530 milligrammes
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Sandwich Frescata à la dinde rôtie et au suisse : 1 520 milligrammes.
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Sandwich classique au bacon : 1 510 milligrammes
McDonald's
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Petit-déjeuner de luxe : 1 920 milligrammes de sodium.
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Sandwich club au poulet croustillant Premium : 1 830 milligrammes.
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Sandwich Premium Crispy Chicken Ranch BLT : 1 750 milligrammes
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Sandwich club au poulet grillé Premium : 1 690 milligrammes.
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Gros petit-déjeuner : 1 470 milligrammes
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McGriddle à la saucisse, aux œufs et au fromage : 1 300 milligrammes.
δ octobre 2006.
