La vitamine C est l'un des nutriments les plus sûrs et les plus efficaces, selon les experts.
La vitamine C est l'un des nutriments les plus sûrs et les plus efficaces, selon les experts. Bien qu'elle ne soit peut-être pas le remède au rhume, les avantages de la vitamine C peuvent inclure la protection contre les déficiences du système immunitaire, les maladies cardiovasculaires, les problèmes de santé prénatale, les maladies oculaires et même le vieillissement de la peau.
Une étude δ dans Seminars in Preventive and Alternative Medicine qui a examiné plus de 100 études sur 10 ans a révélé une liste croissante des avantages possibles de la vitamine C.
" La vitamine C a fait l'objet d'une grande attention, et à juste titre. Des taux sanguins plus élevés de vitamine C pourraient être le marqueur nutritionnel idéal pour la santé globale", explique Mark Moyad, MD, MPH, chercheur de l'étude, de l'Université du Michigan. "Plus nous étudions la vitamine C, plus nous comprenons la diversité de son rôle dans la protection de notre santé, qu'il s'agisse de la santé cardiovasculaire, du cancer, des accidents vasculaires cérébraux, de la santé oculaire [et] de l'immunité, ou encore de l'allongement de la durée de vie."
"Mais", note Moyad, "le dosage idéal peut être plus élevé que l'apport nutritionnel recommandé."
Quelle quantité de vitamine C est suffisante ?
" La limite supérieure de sécurité pour la vitamine C est de 2 000 milligrammes par jour, et il y a une grande expérience avec des preuves solides que la prise de 500 milligrammes par jour est sûre ", dit Moyad. ?
Mais gardez à l'esprit que si de nombreuses personnes ne reçoivent pas toujours le niveau optimal de vitamine C, avoir une carence en vitamine C est très rare aux États-Unis et dans de nombreux autres pays. La carence en vitamine C est principalement observée chez les adultes souffrant de malnutrition. Dans les cas extrêmes, elle peut conduire au scorbut, qui se caractérise par la faiblesse, l'anémie, les ecchymoses, les saignements et la perte des dents.
Selon M. Moyad, il n'y a pas vraiment d'inconvénient à prendre un supplément de 500 milligrammes, sauf que certains types peuvent irriter l'estomac. C'est pourquoi il recommande de prendre une forme non acide et tamponnée de la vitamine. "La limite supérieure de sécurité pour la vitamine C est de 2 000 milligrammes par jour, et il y a une grande expérience avec des preuves solides que la prise de 500 milligrammes par jour est sûre", dit-il.
L'alimentation est le meilleur moyen d'obtenir tous vos nutriments. En plus de la vitamine C, vous obtiendrez une foule d'autres vitamines et minéraux, ainsi que des fibres si vous mangez des fruits, des légumes ou d'autres produits.
Alors qu'une tasse de jus d'orange ou une demi-tasse de poivron rouge suffiraient à respecter l'apport quotidien recommandé en vitamine C, pour atteindre 500 milligrammes (mg), vous pourriez vous tourner vers tous ces aliments et boissons) :
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Cantaloup, 1 tasse (8 onces) : 59mg
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Jus d'orange, 1 tasse : 97mg
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Brocoli, cuit, 1 tasse : 74mg
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Chou rouge, 1/2 tasse : 40 mg
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Poivron vert, 1/2 tasse : 60mg
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Poivron rouge, 1/2 tasse, 95mg
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Kiwi, 1 moyen : 70mg
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Jus de tomate, 1 tasse : 45mg.
Le rôle de la vitamine C dans l'organisme
La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est nécessaire à la croissance, au développement et à la réparation de tous les tissus de l'organisme. Elle participe à de nombreuses fonctions corporelles, notamment la formation du collagène, l'absorption du fer, le bon fonctionnement du système immunitaire, la cicatrisation des plaies et l'entretien du cartilage, des os et des dents.
La vitamine C est l'un des nombreux antioxydants qui peuvent protéger contre les dommages causés par des molécules nocives appelées radicaux libres, ainsi que par des produits chimiques toxiques et des polluants comme la fumée de cigarette. Les radicaux libres peuvent s'accumuler et contribuer au développement de problèmes de santé tels que le cancer, les maladies cardiaques et l'arthrite.
L'organisme ne stocke pas la vitamine C, de sorte qu'un surdosage n'est pas à craindre. Mais il est tout de même important de ne pas dépasser la limite supérieure de sécurité de 2 000 milligrammes par jour pour éviter les troubles gastriques et la diarrhée.
La vitamine C est l'une des vitamines hydrosolubles. Étant donné que votre corps ne les stocke pas, vous devez en avoir en permanence dans votre alimentation pour maintenir des niveaux sains. Mangez les fruits et légumes riches en vitamine C crus, ou faites-les cuire avec un minimum d'eau pour ne pas perdre une partie de la vitamine hydrosoluble dans l'eau de cuisson.
La vitamine C est facilement absorbée à la fois dans les aliments et sous forme de pilules, et elle peut améliorer l'absorption du fer lorsque les deux sont consommés ensemble.
La carence en vitamine C est relativement rare et s'observe principalement chez les adultes souffrant de malnutrition. Dans les cas extrêmes, elle peut entraîner le scorbut -- caractérisé par la faiblesse, l'anémie, les ecchymoses, les saignements et la perte des dents.
Les avantages de la vitamine C pour la santé
?Aucune vitamine ne peut à elle seule venir à bout de graves problèmes de santé. Elles fonctionnent souvent ensemble C et d'autres habitudes de vie C comme dormir suffisamment et faire de l'exercice, et ne pas fumer C sont essentielles. Cela dit, la recherche montre que la vitamine C peut offrir des avantages pour la santé dans ces domaines :
1. Stress
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Une carence en vitamine C est associée à de nombreuses maladies liées au stress : c'est le premier nutriment à être épuisé chez les alcooliques, les fumeurs et les personnes obèses. Et parce que la vitamine C est l'un des nutriments sensibles au stress, Moyad affirme que le maintien des niveaux de vitamine C peut être un marqueur idéal de la santé globale.
2.
Rhumes.
En ce qui concerne le rhume, la vitamine C n'est pas un remède, mais certaines études montrent qu'elle peut aider à prévenir des complications plus graves. "Il existe de bonnes preuves que la prise de vitamine C pour le rhume et la grippe peut réduire le risque de développer d'autres complications, telles que la pneumonie et les infections pulmonaires", déclare Moyad.
3.
Accident vasculaire cérébral.
Bien que les recherches soient contradictoires, une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes ayant les plus fortes concentrations de vitamine C dans le sang étaient associées à un risque d'AVC inférieur de 42 % à celui des personnes ayant les plus faibles concentrations. Les raisons de ce résultat ne sont pas totalement claires. Mais ce qui est clair, c'est que les personnes qui mangent beaucoup de fruits et de légumes ont des taux sanguins de vitamine C plus élevés.
"Les personnes qui consomment plus de fruits et de légumes auront non seulement des taux [sanguins] plus élevés de vitamine C, mais aussi un apport plus important d'autres nutriments potentiellement bénéfiques pour la santé, comme les fibres et d'autres vitamines et minéraux", a déclaré Phyo K. Myint, chercheur de l'étude, dans une interview par courriel.
4.
Vieillissement de la peau
. La vitamine C affecte les cellules à l'intérieur et à l'extérieur du corps et ses propriétés antioxydantes peuvent être bénéfiques en matière de vieillissement. Une étude δ dans l'American Journal of Clinical Nutrition a examiné les liens entre les apports en nutriments et le vieillissement de la peau chez 4 025 femmes âgées de 40 à 74 ans. Elle a révélé qu'un apport plus élevé en vitamine C était associé à une probabilité moindre d'apparence ridée, de sécheresse de la peau et de vieillissement de la peau... En outre, certaines études ont montré que les traitements topiques à base de vitamine C réduisaient les rides...
D'autres études ont suggéré que la vitamine C peut également jouer un rôle dans :
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Améliorer?la dégénérescence maculaire.
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Réduire?l'inflammation.
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Diminuer... le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.
Comment obtenir plus de vitamine C dans votre régime alimentaire ?
Cet antioxydant est présent dans une variété de fruits et de légumes. ?
Les aliments les plus riches en vitamine C sont les agrumes, les poivrons verts, les fraises, les tomates, le brocoli, les pommes de terre blanches et les patates douces. Les autres sources de vitamine C sont les légumes à feuilles vertes, le cantaloup, la papaye, la mangue, la pastèque, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou, les poivrons rouges, les framboises, les myrtilles, les courges d'hiver et les ananas.
Voici huit façons simples d'intégrer davantage de fruits et de légumes dans votre alimentation quotidienne :
Ajoutez des fruits et légumes en purée ou râpés aux recettes de muffins, de pain de viande et de soupes.
Gardez des fruits et légumes coupés à portée de main afin qu'ils soient prêts pour une collation rapide.
Les tranches de fruits congelées constituent une friandise estivale rafraîchissante.
Incluez de la laitue foncée, des tomates et de la salade de brocoli râpée dans tous vos sandwichs et wraps.
Mangez des légumes crus avec du houmous, des trempettes faibles en gras et des salsas.
Ajoutez des baies fraîches ou congelées aux muffins, aux crêpes, aux céréales et aux salades.
Jetez une poignée de fruits secs sur vos céréales ou dans un sachet avec des noix pour une collation facile.
Savourez un verre de jus de légumes comme une collation rassasiante et faible en calories au milieu de l'après-midi.
L'essentiel ? " Il n'y a pas de vitamine, de minéral ou de nutriment miracle ", dit Sandquist. "Tout est une question de vision d'ensemble. Et avoir une alimentation variée et riche en tous les nutriments est la meilleure stratégie pour être en bonne santé."
Son conseil : Prenez une multivitamine quotidienne, car la plupart des gens ne consomment pas assez de plusieurs nutriments. Et si vous voulez combattre le rhume et la grippe, lavez-vous les mains plus souvent.
