Par le médecin, les moyens d'intégrer davantage de fibres dans votre alimentation.
Vous savez probablement que les fibres sont importantes pour la santé, mais savez-vous si vous en consommez suffisamment ?
La plupart des Américains ne le font pas. L'adulte moyen ne consomme que 15 grammes de fibres par jour.
Les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour, et les hommes de 38 grammes par jour, selon l'Institut de médecine.
Combler le déficit en fibres
Manger davantage d'aliments végétaux - légumes, haricots, fruits, céréales complètes et noix - est le meilleur moyen et constitue l'une des recommandations des directives diététiques 2015 du gouvernement américain.
Ces aliments sont tous naturellement riches en nutriments, notamment en fibres, et offrent tous les avantages pour la santé qui vont de pair avec un régime riche en fibres.
Les meilleures sources de fibres sont : les haricots (toutes sortes), les pois, les pois chiches, les pois à œil noir, les artichauts, la farine de blé complet, l'orge, le boulgour, le son, les framboises, les mûres et les pruneaux.
Parmi les bonnes sources de fibres, citons la laitue, les légumes à feuilles foncées, le brocoli, le gombo, le chou-fleur, les patates douces, les carottes, le potiron, les pommes de terre avec la peau, le maïs, les haricots mange-tout, les asperges, le chou, les pâtes de blé entier, l'avoine, le maïs soufflé, les noix, les raisins secs, les poires, les fraises, les oranges, les bananes, les bleuets, les mangues et les pommes.
Éviter les céréales raffinées - comme la farine blanche, le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc - et les remplacer par des céréales complètes est un excellent moyen d'augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation. Les directives diététiques recommandent de consommer au moins la moitié de vos céréales sous forme de céréales complètes, mais avec toutes les options de céréales complètes disponibles aujourd'hui, il est facile de faire encore mieux que cela.
Les aliments entiers sont le moyen privilégié d'obtenir des fibres, car ils vous apportent également les nutriments dont votre corps a besoin.
Fibres solubles et insolubles
Tous les aliments végétaux contiennent des fibres en différentes quantités.
La plupart des fibres sont solubles, c'est-à-dire qu'elles se dissolvent dans l'eau, ou insolubles, c'est-à-dire qu'elles ne se dissolvent pas dans l'eau.
Fibres solubles
se trouvent dans les haricots, les pois, les lentilles, les flocons d'avoine, le son d'avoine, les noix, les graines, le psyllium, les pommes, les poires, les fraises et les myrtilles. Les fibres solubles sont liées à la réduction du LDL (mauvais cholestérol), à la régulation de la glycémie et à la diminution du risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Fibres insolubles
se trouvent dans les céréales complètes, l'orge, le couscous complet, le riz brun, le boulgour, le son de blé, les noix, les graines, les carottes, les concombres, les courgettes, le céleri, les haricots verts, les légumes à feuilles sombres, les raisins secs, les noix, les raisins et les tomates. Elles vous aident à rester régulier, préviennent la constipation et réduisent le risque de développer une maladie diverticulaire.
Les aliments riches en fibres peuvent également vous rassasier plus longtemps et vous empêcher de trop manger. Les aliments riches en fibres sont rassasiants. Ils nécessitent une mastication plus importante, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement.
Les fibres sont également liées à un risque plus faible de certains cancers, comme le cancer colorectal.
Plan de repas plein de fibres
Cet exemple de menu pour une journée vous apporte 37 grammes de fibres :
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Petit-déjeuner :
Des céréales complètes de type bran flake (5 grammes de fibres), une demi-banane (1,5 gramme de fibres) et du lait écrémé.
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Goûter :
24 amandes (3,3 grammes de fibres) et un quart de tasse de raisins secs (1,5 gramme de fibres).
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Déjeuner :
Sandwich à la dinde composé de 2 tranches de pain de blé entier, de laitue et de tomate (5 grammes de fibres), et d'une orange (3,1 grammes de fibres).
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Goûter :
Yogourt avec une demi-tasse de myrtilles (2 grammes de fibres).
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Dîner :
Poisson grillé avec une salade de laitue romaine et de carottes râpées (2,6 grammes de fibres), une demi-tasse d'épinards (2,1 grammes de fibres) et une demi-tasse de lentilles (7,5 grammes de fibres).
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Goûter :
3 tasses de pop-corn éclaté (3,5 grammes de fibres).
7 façons d'ajouter plus de fibres
Commencez votre journée avec une céréale complète qui contient au moins 5 grammes de fibres. Regardez la liste des ingrédients pour vous assurer que le grain entier (comme le blé entier, le seigle entier ou l'avoine entière) est le premier de la liste.
Lisez les étiquettes et choisissez des aliments contenant au moins quelques grammes de fibres par portion. Une bonne source de fibres contient de 2,5 à 4,9 grammes de fibres par portion. Une excellente source en contient 5 grammes ou plus par portion.
Pour les sandwichs, utilisez des pains complets contenant au moins 2 à 3 grammes de fibres par tranche.
Préférez les fruits entiers aux jus. Les fruits entiers peuvent contenir jusqu'à deux fois plus de fibres qu'un verre de jus.
Incorporez des haricots dans vos soupes, ragoûts, plats à base d'œufs, salades, chili et plats mexicains. Remplacez toute la viande par des haricots dans au moins un repas végétarien par semaine.
Expérimentez des cuisines internationales (comme l'indien ou le moyen-oriental) qui utilisent des céréales complètes et des haricots dans les plats principaux.
Grignotez des crudités avec une trempette de haricots ou du houmous.
Il est préférable d'augmenter les fibres dans votre alimentation progressivement et de boire beaucoup d'eau, afin que votre système digestif ait le temps de s'adapter.
Une bonne règle de base est d'ajouter environ 5 grammes de fibres par jour, répartis tout au long de la journée, jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
