Toutes les graisses ne sont pas créées égales. Apprenez quelles sont les graisses qui sont bonnes pour vous, et celles qu'il faut limiter.
Les graisses alimentaires sont un type de nutriment présent dans les aliments. "Graisse" était autrefois un mauvais mot en nutrition. Il y a quelques années, votre médecin aurait pu vous recommander de limiter ou d'éviter les graisses dans votre alimentation pour prévenir la prise de poids et les problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète. Aujourd'hui, les médecins savent que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Certaines graisses réduisent votre taux de cholestérol et vous aident à rester en bonne santé. Vous avez besoin de graisses dans votre alimentation.
Les graisses ont de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Elles :
-
vous donnent de l'énergie
-
Garder votre corps au chaud
-
Construire des cellules
-
Protège tes organes
-
Aider votre corps à absorber les vitamines des aliments
-
Fabriquer des hormones qui aident votre corps à fonctionner comme il le devrait.
La clé est d'obtenir un bon équilibre entre les graisses et les autres nutriments dans votre alimentation. Consommez les types de graisses les plus sains, en quantité adéquate. Les graisses non saturées sont les graisses saines. Les graisses saturées et trans sont généralement moins bonnes pour la santé.
Graisses saturées et graisses insaturées
La différence entre les graisses alimentaires réside dans leur structure chimique. Toutes les graisses sont constituées d'une chaîne d'atomes de carbone qui sont liés -- ou collés -- à des atomes d'hydrogène.
-
Dans les graisses saturées, les atomes de carbone sont totalement recouverts, ou "saturés", d'atomes d'hydrogène. Cela les rend solides à température ambiante.
-
Dans les graisses insaturées, moins d'atomes d'hydrogène sont liés aux atomes de carbone. Ces graisses sont liquides à température ambiante.
Les graisses saturées
Une alimentation riche en graisses saturées peut faire augmenter votre cholestérol total et faire pencher la balance vers un cholestérol LDL plus nocif, qui peut entraîner des blocages dans les artères de votre cœur et d'autres parties de votre corps. Le cholestérol LDL augmente votre risque de maladie cardiaque.
Vous trouverez des graisses saturées dans des aliments comme ceux-ci :
-
La viande rouge comme le bœuf, l'agneau et le porc.
-
Poulet avec peau et autres volailles
-
Produits laitiers au lait entier comme le lait, le fromage et la crème glacée.
-
Beurre
-
Oeufs
-
Huiles de palme et de coco
Les graisses saturées font l'objet d'un débat au sein de la communauté médicale. Certaines études n'ont trouvé aucune preuve que ces graisses contribuent directement aux maladies cardiaques. Et certains types de graisses saturées, comme celles contenues dans le lait, pourraient être meilleures pour vous que d'autres, comme la viande rouge.
En général, l'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 5 ou 6 % de vos calories quotidiennes sous forme de graisses saturées. Ainsi, si vous consommez 2 000 calories par jour, limitez les graisses saturées à 120 de ces calories, soit 13 grammes de graisses saturées par jour.
Ce que vous utilisez dans votre alimentation à la place des graisses saturées est également important. Par exemple, manger des graisses polyinsaturées à la place des graisses saturées peut réduire le risque de maladie cardiaque. En revanche, remplacer les graisses saturées par des glucides peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
Les graisses insaturées
Les graisses insaturées proviennent principalement des légumes, des noix et du poisson. Elles sont liquides à température ambiante. Comme ces graisses sont bonnes pour votre cœur et le reste de votre organisme, les experts recommandent de les consommer à la place des graisses saturées et trans.
Les graisses insaturées se présentent sous deux formes :
Les graisses monoinsaturées ont une seule liaison chimique insaturée. Les huiles qui contiennent ces graisses sont liquides à température ambiante, mais elles deviennent solides lorsque vous les réfrigérez.
Vous trouverez des graisses monoinsaturées dans des aliments comme :
-
Avocats
-
Huiles d'olive, de canola et d'arachide
-
Amandes, noisettes, noix de pécan et autres fruits à coque.
Les graisses polyinsaturées possèdent de nombreuses liaisons chimiques insaturées. Les huiles polyinsaturées restent liquides à température ambiante et au réfrigérateur.
Vous trouverez des graisses polyinsaturées dans des aliments comme :
-
Huile de lin, de maïs, de soja et de tournesol.
-
Noix de Grenoble
-
Graines de lin
-
Saumon, thon et autres poissons gras
Il existe deux types de graisses polyinsaturées : les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Les acides gras oméga-3 se présentent sous trois formes :
-
L'acide eicosapentaénoïque (EPA), que l'on trouve principalement dans le poisson.
-
Acide docosahexaénoïque (DHA), également présent principalement dans le poisson.
-
L'acide alpha-linolénique (ALA) provenant de sources végétales comme les graines de lin, les huiles végétales et les noix.
Des études montrent que la consommation de poissons riches en acides gras oméga-3 réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Pourtant, la prise de suppléments d'oméga-3 pourrait ne pas présenter le même avantage. Les chercheurs cherchent également à savoir si les oméga-3 pourraient contribuer à prévenir ou à ralentir la maladie d'Alzheimer et d'autres formes de démence.
Ces graisses essentielles doivent provenir de l'alimentation, car l'organisme ne les fabrique pas. Pour obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation, mangez du poisson comme le saumon, le maquereau et le hareng au moins deux fois par semaine.
Les acides gras oméga-6 se trouvent dans des aliments comme les légumes verts à feuilles, les graines, les noix et les huiles végétales. Les médecins avaient l'habitude de penser que les acides gras oméga-6 contribuaient aux maladies cardiaques. Aujourd'hui, les preuves suggèrent que ces acides gras sont en fait bons pour votre cœur.
L'American Heart Association recommande de consommer 5 à 10 % de vos calories quotidiennes sous forme d'acides gras oméga-6. La plupart des gens consomment déjà cette quantité dans leur alimentation.
Les acides gras trans
De petites quantités de graisses trans se retrouvent naturellement dans les aliments d'origine animale comme la viande et le lait. Mais la plupart des graisses trans sont fabriquées par un procédé industriel. Les entreprises ajoutent de l'hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre solides à température ambiante, afin que les aliments se conservent plus longtemps. Cela leur donne également un goût et une texture satisfaisants.
Vous pouvez trouver des graisses trans dans les aliments suivants :
-
Les frites et autres aliments frits
-
Gâteaux, tartes, biscuits, cookies, crackers, beignets et autres produits de boulangerie.
-
Margarines en bâton ou en pot
-
Maïs soufflé au micro-ondes
-
Pizza surgelée
Les gras trans ont peut-être bon goût, mais ils ne sont pas bons pour vous. Ce type de graisse malsain augmente votre taux de cholestérol LDL, ce qui vous rend plus susceptible de souffrir de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2. Il diminue également le "bon" cholestérol HDL. L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 1 % de vos calories quotidiennes en graisses trans. Certains endroits ont carrément interdit les graisses trans.
Les aliments sans graisses trans sont-ils des aliments sains ?
Pas toujours. Certains aliments sans graisses trans peuvent encore contenir beaucoup de graisses saturées néfastes pour la santé. Ils peuvent également contenir beaucoup de sucre et de sel, ce qui n'est pas bon pour la santé. Lisez attentivement les étiquettes avant de consommer des aliments emballés ou transformés.
L'essentiel : Pour garder votre cœur - et le reste de votre corps - en bonne santé, la plupart de vos graisses doivent provenir de sources non saturées. L'essentiel de votre alimentation provient d'aliments sains et pauvres en graisses comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres comme le poisson et la volaille sans peau.
