Il est naturel de manger plus léger pendant l'été, et vous pouvez le faire sans vous sentir privé. Essayez simplement ces délicieux aliments de saison.
Le soleil brille, les températures montent. L'été est le moment de se débarrasser de plusieurs couches de vêtements, ainsi que de quelques kilos. Vous pourriez opter pour un régime strict, mais pourquoi ne pas simplement profiter de tous les délicieux aliments de saison ? Vous mincirez quand même, et ferez des merveilles pour votre santé.
La tendance naturelle est de manger plus léger pendant l'été, et vous pouvez facilement le faire sans vous sentir privé. Si vous suivez les recommandations alimentaires 2005 du gouvernement américain, qui préconisent de consommer chaque jour quatre tasses et demie de fruits et légumes et trois portions de produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, vous bénéficierez de nombreux aliments naturellement pauvres en calories et riches en fibres, en calcium et en nutriments importants.
"Les fibres aident à contrôler le poids car elles favorisent un sentiment de satisfaction ou de satiété", explique Cheryl Orlansky, diététicienne professionnelle de la Computer Science Corporation. "Les aliments riches en fibres, consommés régulièrement, empêchent cet effet de rebond qui consiste à se sentir rassasié une minute et à chercher autre chose à manger la minute suivante. Ils aident également à moduler la glycémie en ralentissant la digestion des sucres pour éviter une montée rapide dans la circulation sanguine."
Une grande partie de l'abondance de l'été a des avantages nutritionnels supplémentaires que vous ne connaissez peut-être pas. Les fruits et les légumes contiennent des antioxydants et d'autres phytonutriments qui peuvent ralentir le vieillissement, protéger contre le cancer et les accidents vasculaires cérébraux, améliorer la tension artérielle et maintenir votre cœur en bonne santé. Et comme ils sont presque tous hypocaloriques, votre tour de taille reste sous contrôle, ce qui constitue un autre avantage important pour la santé.
Prêt à mincir avec les aliments de l'été ? Commencez votre "régime" d'été avec ceux-ci.
Les tomates et les poivrons pour la vitamine A, la vitamine C et le lycopène.
Ces centrales de nutrition sont des membres de la famille des fruits, bien qu'on les considère surtout comme des légumes. Les tomates et les poivrons de toutes les couleurs fournissent de grandes quantités de vitamines A et C. Une tomate moyenne, par exemple, est faible en glucides et ne contient que 35 calories, mais vous apporte 40 % de la vitamine C et 20 % de la vitamine A dont vous avez besoin pour la journée.
Les tomates présentent également d'autres avantages. "Il a été démontré qu'une alimentation riche en tomates diminuait le risque de cancer de la prostate et d'autres cancers du tube digestif", explique Emily Abercrombie, RD, LD, nutritionniste clinique à l'Emory Hospitals d'Atlanta. En effet, les tomates et les produits transformés à base de tomates contiennent des niveaux élevés d'un nutriment appelé lycopène, un puissant antioxydant qui donne leur couleur à certains fruits et légumes.
Le lycopène peut prévenir et traiter plusieurs types de cancer. Les recherches suggèrent qu'il pourrait également contribuer à empêcher le "mauvais" cholestérol LDL présent dans le sang d'être converti en LDL oxydé qui peut former des plaques dans les artères et augmenter le risque de crise cardiaque.
Les poivrons contiennent également des antioxydants, comme le bêta-carotène, qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire et à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, un sous-produit naturel du fonctionnement normal de notre organisme. Des études montrent que les cellules endommagées peuvent entraîner un certain nombre de maladies, comme le cancer et les maladies cardiaques.
Les poivrons contiennent également beaucoup de vitamine C, même plus que les tomates. Une seule demi-tasse de poivrons verts, jaunes ou rouges couvre plus de 230 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. Gardez quelques lanières de poivrons à portée de main pour un goûter savoureux à teneur réduite en calories. Une demi-tasse de poivrons frais ne contient que 20 calories.
Rien ne ressemble plus à l'été que les baies colorées qui commencent à apparaître dans le rayon fruits et légumes de votre épicerie. Les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres satisfont votre envie de sucreries et sont riches en bonus nutritionnels, tels que la vitamine C. Les fraises contiennent le plus de vitamine C de tous les membres de la famille des baies.
Andrea Dunn, RD, LD, de la Cleveland Clinic, déclare : "Les baies sont riches en une substance appelée acide ellagique, qui agit comme un antioxydant, aide le corps à désactiver des carcinogènes spécifiques et ralentit la reproduction des cellules cancéreuses. Les baies peuvent également aider à prévenir les infections des voies urinaires."
Abercrombie ajoute : "Les baies sont une bonne source de fibres, qui contribuent à leur tour à réduire le cholestérol." Elle note également que des études sur les myrtilles montrent qu'elles peuvent contribuer à améliorer la mémoire.
Les baies en général sont pratiques à manger, savoureuses et faciles à consommer seules ou mélangées à du yaourt pour faire des smoothies. Leur apport calorique par portion peut être aussi faible que 45 calories. Vous pouvez également les cuire, mais cela a tendance à détruire les antioxydants. Une façon "cool" de les conserver ? Les glisser dans le congélateur, et les manger congelés pour une collation rafraîchissante.
Du yaourt pour le calcium et les protéines
Il n'y a pas si longtemps, le yaourt était considéré comme quelque chose que seuls les junkies de l'alimentation saine mangeaient. Aujourd'hui, c'est un aliment de base pour de nombreuses personnes qui apprécient son goût, sa commodité, ses faibles calories et, oui, ses bienfaits pour la santé.
Le yaourt peut même vous aider à mincir, selon des études récentes qui montrent qu'un régime hypocalorique comprenant trois portions de produits laitiers par jour peut favoriser la perte de poids. Selon Mme Orlansky, le yaourt est très attrayant pour ceux qui veulent perdre du poids en raison de la combinaison protéines/glucides qu'il offre.
"Ces combinaisons de nutriments peuvent aider à couper la faim", explique-t-elle, ajoutant que "le yaourt contient environ 30 % de la valeur quotidienne recommandée en calcium et devrait être ajouté au régime alimentaire puisque la plupart des adultes américains ne boivent pas de lait."
Le yaourt est fabriqué en faisant cailler le lait avec des cultures purifiées. Cela signifie qu'en plus des protéines et du calcium, il est riche en organismes vivants actifs appelés probiotiques. Ceux-ci peuvent renforcer votre immunité, prévenir les infections à levures et maintenir votre tractus gastro-intestinal en bonne santé.
Aromatisé, nature ou allégé, le yaourt peut être consommé comme une collation ou comme source de protéines au cours d'un repas. Les yaourts constituent une excellente trempette pour les fruits et les légumes et une délicieuse garniture pour les desserts, en remplacement de la crème glacée. Pour le meilleur de l'alimentation intelligente et savoureuse, combinez du yaourt allégé et des baies fraîches pour un smoothie d'été.
Haricots riches en protéines et en fibres
Les bienfaits des haricots ou légumineuses sont aussi vastes que les variétés disponibles. Pois, lentilles, haricots noirs, haricots beurre, haricots de Lima, haricots garbanzo (également appelés pois chiches) -- et ce n'est qu'une liste très courte. Tous sont riches en nutriments et constituent d'excellentes sources de fibres, de fer et de protéines.
Ces petits trésors savoureux peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, tout en réduisant votre appétit pour les aliments riches en graisses. Ils contiennent peu ou pas de matières grasses et sont généralement peu coûteux. La plupart sont bons crus et peuvent être facilement mélangés à d'autres aliments pour leur donner du goût, de la substance et de la couleur.
"En remplaçant les protéines animales par des haricots dans un repas, on peut réduire les calories, les graisses saturées et ne pas avoir de cholestérol", explique Mme Orlansky. Elle ajoute qu'ils sont "particulièrement riches en fibres solubles, qui aident à réduire le taux de cholestérol sanguin."
Andrea Dunn, diététicienne à la Cleveland Clinic, note également que la plupart des haricots sont une excellente source de folate. Des quantités adéquates de folates peuvent contribuer à la solidité du cœur et sont importantes pour les femmes enceintes, car des études montrent que les folates contribuent à réduire certaines malformations congénitales chez le bébé en croissance.
L'apport calorique d'une portion de 4 onces de haricots varie de 65 calories pour les pois congelés à 115 calories pour les pois à œil noir bouillis. Le chiffre le plus élevé, avec seulement 160 calories, est celui des haricots Borlotti.
"Il est temps de danser le tango avec la mangue", dit Dunn à propos de cette friandise estivale peu connue. Les mangues font partie de l'alimentation de base des populations d'Asie du Sud-Est et d'Inde depuis plus de 4 000 ans.
Les mangues présentent de gros avantages par rapport aux autres fruits. Elles contiennent plus de fibres que la plupart des autres fruits, ce qui vous aide à réduire votre appétit. Elles sont pauvres en calories (environ 95 pour un fruit moyen), en graisses et en sodium, ne contiennent pas de cholestérol et contiennent plus de bêta-carotène que n'importe quel autre fruit.
"Non seulement la mangue est une source d'un quart de votre vitamine A pour la journée, mais elle est également une excellente source de vitamine C", explique Mme Dunn, ajoutant qu'elle fournit environ 76 % de vos besoins quotidiens en vitamine C dans une seule tasse et qu'elle constitue une bonne alternative aux oranges.
Les mangues sont également riches en caroténoïdes (comme le bêta-carotène) et en bioflavonoïdes. Ces puissants antioxydants sont bons pour la santé du système immunitaire et aident à réparer les dommages cellulaires qui peuvent conduire à des maladies, comme le cancer.
Le potassium est un autre avantage de la mangue, qui est riche en ce minéral important. Votre corps a besoin de potassium pour aider à réguler la pression artérielle et le rythme cardiaque, mais de nombreuses personnes n'en consomment pas assez.
Dernier point, mais non le moindre, une eau merveilleuse.
L'eau est probablement l'"aliment" le plus important de tout régime. En fait, elle est essentielle. Elle n'a peut-être aucune valeur nutritive, mais elle est un catalyseur pour une majorité de fonctions corporelles, notamment la digestion, le métabolisme et la fonction cellulaire.
L'eau est également essentielle pour aider ceux qui essaient de perdre du poids. Elle réduit les sensations de faim, surtout lorsqu'elle est incluse dans des aliments tels que les légumes et les fruits frais.
"La recherche a montré que les aliments contenant de l'eau, comme les fruits et légumes et les soupes, sont encouragés pour le contrôle du poids en raison de l'eau", explique Orlansky. "L'eau augmente le volume de l'aliment et diminue la quantité de calories". Une autre raison pour laquelle l'eau aide à la perte de poids est que si vous ne consommez pas assez d'eau, votre corps va essayer de s'accrocher à ce qu'il a pour pouvoir continuer à fonctionner. Vous serez alors ballonné et la seule façon de vous débarrasser de l'excès d'eau sera d'en absorber davantage.
Le corps humain adulte est composé à 60 % d'eau et, en moyenne, il en perd environ une tasse (8 onces) par jour dans le cadre d'une activité normale. D'un autre côté, une alimentation quotidienne typique comprend environ quatre tasses d'eau dans les aliments que vous digérez. Les nutritionnistes conseillent néanmoins de boire huit verres d'eau par jour pour que votre corps fonctionne comme une machine bien huilée, ou hydratée.
