Des ajouts faciles pour améliorer la nutrition

Incorporez ces ingrédients à vos recettes pour obtenir une explosion instantanée de nutriments.

Des ajouts faciles pour améliorer la nutrition

Incorporez ces ingrédients à vos recettes pour une explosion instantanée de nutriments.

Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

Et si je vous disais qu'il existe un moyen simple d'augmenter vos apports nutritionnels sans vraiment changer ce que vous mangez ?

Le secret réside dans l'ajout d'ingrédients à haute valeur nutritive, comme les haricots, les noix, les graines de lin, les fruits et les légumes. Il suffit de les incorporer dans les recettes que vous utilisez déjà ou dans les aliments préparés que vous mangez de toute façon.

Le seul problème est de ne pas oublier de les ajouter. Essayez donc de garder ces superbes ajouts sur le comptoir de votre cuisine, ou faites-en la première chose que vous voyez lorsque vous ouvrez votre réfrigérateur.

Voici ma liste de quatre ingrédients supplémentaires bénéfiques pour la santé, ainsi que des informations sur leurs avantages pour la santé, et des conseils pour les utiliser.

1. Haricots

J'appelle les haricots "boulettes de protéines" parce qu'ils sont riches en protéines végétales (1/2 tasse vous donne environ 9 grammes de protéines, soit 15 % de l'apport quotidien recommandé pour une femme). Ils contiennent également un apport sain en glucides (27 grammes par 1/2 tasse) et en fibres (11 grammes par 1/2 tasse). Certains haricots, comme les fèves de soja, les haricots rouges et les pintos, apportent même des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Les légumineuses (haricots et pois) ont été recommandées pour un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Certaines recherches ont montré que lorsque les protéines végétales remplacent les protéines animales - comme le font les haricots dans les plats végétariens - elles peuvent réduire le risque de développer une maladie rénale chez les personnes atteintes de diabète de type 2. En outre, les haricots sont nommés spécifiquement dans les conseils de l'American Institute for Cancer Research pour réduire le risque de cancer.

Les fèves de soja sont uniques dans la famille des haricots car elles ont une teneur élevée en œstrogènes végétaux. Au cours des dernières années, des recherches ont tenté de répondre à la question de savoir si le fait de manger plus de soja pendant la ménopause pouvait contribuer à éloigner les bouffées de chaleur. Une récente étude italienne a suggéré que les isoflavones de soja agissent peut-être en améliorant l'humeur - de sorte que vous vous souciez moins de vos bouffées de chaleur !

En outre, la consommation de soja (dans certaines conditions) peut rendre les radiations plus efficaces pendant le traitement du cancer de la prostate en rendant les cellules cancéreuses plus sensibles aux radiations, selon les recherches de Gilda Hillman, PhD, du Karmanos Cancer Institute.

La meilleure façon de consommer du soja, et de profiter de tous ses bienfaits, est probablement de le consommer sous forme d'aliment complet - en d'autres termes, aussi proche que possible des graines de soja entières. Vous pouvez essayer le tofu et le lait de soja ainsi que l'edamame, les fèves de soja en conserve et les "noix de soja" séchées.

Essayez d'ajouter des haricots de toutes sortes à :

• Salades de riz et de pâtes

• Salades vertes

• Soupes et ragoûts

• Casseroles

• Salsa à la tomate

• Plats mexicains tels que les quesadillas, les enchiladas et les burritos.

2. Noix

Parce que les noix sont riches en graisses, beaucoup de gens les considèrent encore comme quelque chose à éviter. Mais les noix ont mauvaise réputation. Les graisses qu'elles contiennent sont principalement une combinaison de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées, connues pour avoir un effet favorable sur les taux de lipides sanguins (graisses). Et ces graisses nous parviennent dans un petit emballage savoureux qui contient également des fibres, des protéines et des substances phytochimiques.

Certaines noix apportent d'autres nutriments bons pour la santé, tels que :

• Oméga-3 d'origine végétale (présents dans les noix).

• Sélénium (2 cuillères à soupe de noix du Brésil vous apportent 4 fois vos besoins quotidiens en ce minéral).

• Vitamine E (présente dans les noix du Brésil, les cacahuètes et les amandes).

• Magnésium (présent dans les amandes, les cacahuètes, les noix et les noix de macadamia).

• Acide folique (présent dans les cacahuètes)

• Protéines (1/4 de tasse de cacahuètes contient 9 grammes ; 1/4 de tasse de noix du Brésil contient 5 grammes. Les autres noix ont une teneur de 2 à 4 grammes par 1/4 de tasse).

"La consommation fréquente de noix est associée à des taux plus faibles de maladies coronariennes", explique Joan Sabate, MD, DrPH, de l'école de santé publique de l'université de Loma Linda en Californie. D'autres études ont établi un lien entre les noix et la longévité globale. En tant que baby-boomer approchant de la cinquantaine, je trouve cela plutôt bien !

Nous sommes nombreux à savoir que les fruits et les légumes sont riches en antioxydants, mais saviez-vous que de nombreux fruits à coque le sont aussi ? Une étude récente de l'université Tufts a conclu qu'en termes de teneur en antioxydants, les amandes se classent au même niveau que les fruits et les légumes.

De plus, les fruits à coque et les graines, en tant que groupe, sont une riche source de phytostérols - des stérols végétaux dont la structure chimique est similaire à celle du cholestérol. Ces stérols sont l'ingrédient clé des nouvelles margarines anti-cholestérol, comme Benecol et Take Control. Consommés en quantité suffisante, ces stérols semblent faire trois choses protectrices pour notre corps :

• Réduire le cholestérol sanguin.

• Renforcer le système immunitaire.

• Diminuer le risque de certains cancers.

Une analyse récente de 27 produits à base de noix et de graines a révélé que les graines de sésame, le germe de blé, les pistaches et les graines de tournesol présentaient la plus forte concentration de phytostérols.

Les noix contiennent certes un nombre impressionnant de grammes de graisse, mais des études récentes ont suggéré que le fait d'en manger régulièrement n'a pas tendance à augmenter votre poids ou votre IMC (indice de masse corporelle). Des données préliminaires ont même indiqué que les personnes suivant un régime riche en fruits à coque semblent excréter davantage de graisses dans leurs selles (et plus il y a de graisses dans vos selles, moins elles sont absorbées dans le sang).

Vous pouvez ajouter des noix à :

• Les céréales chaudes ou froides du petit-déjeuner

• Recettes de pains et pâtes à muffins

• Yogourt

• Mélange de sentiers ou mélanges de collations

• Croustilles et pâtes de fruits

• Salades (salades de pâtes, de riz et vertes ainsi que salades de fruits).

• Recettes de biscuits et de barres

3. Graines de lin moulues

La graine de lin est une petite graine de couleur ambrée qui existe depuis des siècles. Mais ne vous laissez pas tromper par sa taille : elle a un pouvoir nutritionnel considérable. De nombreuses études sur les effets des graines de lin sur la santé ont été réalisées avec des graines de lin moulues, pures et simples (vous devrez les moudre vous-même pour permettre à votre corps d'accéder à ses composants utiles).

Le lin moulu contient :

• Les deux types de fibres (solubles et insolubles).

• Une des plus puissantes sources de phytoestrogènes de la planète, appelés lignanes. Les phytoestrogènes sont des substances actives issues des plantes qui ont une faible action de type œstrogène dans l'organisme.

• Acides gras oméga-3 d'origine végétale

À raison de 1 à 2 cuillères à soupe par jour, la consommation de graines de lin moulues ne semble pas avoir de conséquences négatives sur la santé. Et la recherche a montré qu'il existe de nombreux avantages potentiels, notamment :

• Protection possible contre le cancer et réduction de la croissance des tumeurs (comme celles du sein, de la prostate et du côlon).

• Une réduction du risque de maladies cardiaques. Des études suggèrent que la graine de lin diminue le risque de caillots sanguins et d'accidents vasculaires cérébraux, ainsi que d'arythmies cardiaques. Elles peuvent également contribuer à réduire le taux de " mauvais " cholestérol total et LDL et les triglycérides, et même la pression artérielle.

• Meilleure régulation des fonctions intestinales, et prévention de la constipation.

• Amélioration possible du contrôle de la glycémie (glucose) et de la résistance à l'insuline.

• Bénéfices possibles dans de nombreuses maladies du système immunitaire, comme la polyarthrite rhumatoïde.

Pour obtenir le meilleur rendement santé pour votre seul dollar (une livre de graines de lin coûte environ 1 $ dans votre magasin d'aliments naturels), il est probablement préférable d'obtenir tous les composants des graines de lin ensemble dans la graine moulue plutôt que seulement les lignanes ou seulement les oméga-3. Par exemple, les lignanes ont été associés au renforcement du système immunitaire, mais les oméga-3 aussi, mais par des voies métaboliques différentes. Les lignanes semblent offrir une certaine protection contre certains cancers. C'est également le cas des oméga-3 - là encore, par des mécanismes différents.

J'ai une mise en garde à propos des graines de lin : Jusqu'à ce que d'autres études sur les humains soient réalisées, Lilian Thompson, PhD, pionnière de la recherche sur les graines de lin, recommande aux femmes enceintes de ne pas en consommer.

Vous pouvez facilement ajouter des graines de lin moulues à :

• Smoothies (mon préféré personnel) .

• Des céréales chaudes ou froides pour le petit-déjeuner.

• Les muffins et les pains que vous faites à la maison. Remplacez au maximum 1/4 de tasse de chaque tasse de farine que la recette demande par des graines de lin moulues.

• Yogourt ou fromage blanc.

4. Fruits et légumes

Nous savons tous que les fruits et légumes sont excellents pour la santé à bien des égards, et que nous devrions en manger davantage. Certaines études suggèrent que 8 à 10 portions par jour sont idéales.

Voici quelques conseils sur la façon de les ajouter à vos repas et à vos collations. La bonne nouvelle est que les fruits congelés (ou séchés, dans le cas des fruits) sont souvent aussi bons que les frais.

En plus de déguster des fruits en tant que collation ou amuse-gueule, ajoutez-les à :

• Crêpes ou gaufres (tranchez-en sur le dessus ou ajoutez-les à la pâte).

• Smoothies ou shakes

• Muffins

• Yogourt

• Crème glacée légère ou yaourt glacé

• Céréales chaudes ou froides

• Votre assiette de déjeuner ou de dîner comme garniture

Ajoutez des légumes supplémentaires pour :

• Une salade verte, une salade de pâtes ou une salade de riz.

• Plats à base d'œufs (omelettes, œufs brouillés, etc.)

• Casseroles

• Soupes et ragoûts

• Plats de pâtes

• Plat d'accompagnement ou plat principal sauté

• Sandwichs

• Pâte à muffins (les carottes et courgettes râpées fonctionnent bien ici).

• Votre assiette de déjeuner et de dîner comme garniture