Vous pouvez manger plus et perdre du poids. Le secret peut être aussi simple qu'une pomme.
Cela semble naturel : vous voulez perdre du poids rapidement, alors vous faites un régime minceur, en mangeant moins et en pensant davantage à la nourriture. Le résultat habituel semble également assez naturel : vous vous sentez démuni, alors vous abandonnez. Les régimes à la mode se succèdent et se répètent.
C'en est assez ! Pourquoi ne pas manger plus pour perdre du poids et le maintenir, plutôt que moins ?
Comment manger plus et perdre du poids quand même ?
Le truc pour manger pour perdre du poids n'est pas vraiment si compliqué : c'est aussi simple que de manger plus de fruits et légumes colorés et bons pour la santé.
Nous savons tous que nous sommes censés manger des fruits et des légumes pour leurs vitamines et leurs minéraux, leurs fibres et leurs effets bénéfiques sur la santé. Mais apparemment, une bonne alimentation n'est pas assez attrayante pour la plupart d'entre nous. Seuls 20 % des Américains mangent jusqu'à cinq fruits et légumes par jour.
Il est peut-être temps d'inverser les rôles et de considérer les fruits et légumes comme un moyen délicieux de tricher sur un régime amaigrissant sain. Qu'il s'agisse de poivrons rouge feu, de courgettes jaune beurre ou de raisins juteux aussi violets que le vin, manger suffisamment de fruits et légumes semble être l'un des éléments clés de la perte et du maintien du poids, affirme Dave Grotto, RD, LDN, diététicien et auteur de 101 Foods That Could Save Your Life.
Alors, comment le fait de manger plus de nourriture peut-il réellement vous aider à peser moins ?
Les secrets des fruits et légumes
Le premier secret des fruits et légumes est simple : ils sont denses en nutriments. Cela signifie que, pour leur poids, la plupart des fruits et légumes sont peu caloriques ; vous pouvez donc manger beaucoup plus lorsque votre alimentation est riche en légumes et en fruits - sans pour autant consommer beaucoup de calories. Essayez donc avec du chocolat !
Le deuxième secret : la satiété. Tous les fruits et légumes, qu'il s'agisse d'une poire juteuse ou d'un bouquet de laitue rouge croustillant, contiennent de l'eau et des fibres, explique Kerry Neville, MS, RD, diététicien de Seattle. Cela signifie que vous pourriez satisfaire vos envies de sucré ou de croustillant tous les jours, tout en perdant du poids.
Pensez-y. Vous êtes peut-être en manque d'énergie à 15 heures et vous voulez un en-cas pour tenir jusqu'au dîner. Qu'est-ce qui vous rassasiera le plus, une poignée de chips avec 155 calories ou trois tasses de fraises entières avec 138 calories ? Une canette de cola sucré à 136 calories, ou une grande tasse de raisins avec à peu près le même nombre de calories ? Dans chaque cas, les produits vous permettent de manger beaucoup plus, de vous rassasier rapidement et de rester rassasié plus longtemps.
Le vrai bonus des fruits et légumes
En plus de contribuer à un régime amaigrissant, n'oubliez pas l'atout ultime lorsque vous dégustez des légumes croquants et des fruits succulents : vous bénéficiez d'une nutrition qui combat les maladies, avec tout ce goût en plus.
Une poignée de chips ne réduira pas le risque de certains types de cancer, de maladies cardiaques, de diabète de type 2, ni le taux de cholestérol sanguin, mais la recherche montre que les antioxydants, les fibres, les vitamines et les minéraux contenus dans des produits comme une pêche sucrée, une poignée de baies ou un bol de bok choy peuvent le faire.
Bien sûr, pour bénéficier de tous les avantages des fruits et légumes - perte de poids, bon goût, réduction du risque de maladies chroniques - les fruits et légumes doivent remplacer au moins une partie des aliments plus gras et plus caloriques de votre alimentation.
Mais que faire si vous n'êtes pas prêt à supprimer vos biscuits préférés ou à renoncer à une seule chips ? Même si vous ne modifiez rien d'autre dans votre alimentation, vous consommez des phytonutriments, des produits chimiques et des nutriments encore inconnus [dans les fruits et légumes] qui peuvent vous protéger contre le cancer, le diabète et les maladies cardiaques, explique Christine Gerbstadt, MD, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association.
Pourtant, une fois que nous aurons commencé à grignoter des fruits et des légumes, la plupart d'entre nous mangeront progressivement moins de friandises riches en calories, dit Gerbstadt, qui ajoute que parce que les fruits et légumes aident à vous rassasier et donnent un coup de fouet à votre corps, vous mangez naturellement moins de chips, de biscuits et d'autres aliments qui ne vous font pas du bien.
Fruits et légumes : Frais, congelés, en conserve ou séchés ?
La bonne nouvelle est donc que les fruits et légumes peuvent donner un véritable coup de pouce à la perte de poids. La question est maintenant de savoir comment les déguster : frais ou congelés, en conserve ou séchés ?
Tout cela à la fois, dit le docteur Gerbstadt. Bien que les produits locaux et de saison puissent parfois présenter un léger avantage sur le plan nutritionnel, "les fruits et légumes séchés, en conserve ou congelés sont généralement cueillis juste avant leur maturité maximale, puis emballés, explique le Dr Gerbstadt, de sorte que vous obtenez vraiment des aliments très frais.
Frais et bons pour la santé, à condition d'éviter la sauce au beurre ou le fromage, disent les professionnels.
L'USDA suggère de consommer deux tasses de fruits par jour et deux tasses et demie de légumes (pour un régime de 2 000 calories).
-
Fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve : Lorsque vous mangez des fruits en conserve, faites attention aux ajouts comme le sirop, dit Neville, recherchez les fruits emballés dans de l'eau ou du jus.
-
Les jus de fruits : Les jus de fruits 100 % peuvent contenir plus de calories par once que les sodas sucrés, et comme une grande partie de leurs fibres sont absentes, ils sont également loin d'être aussi rassasiants que les fruits frais. Tenez-vous-en aux fruits entiers quand vous le pouvez.
-
Des jus 100% végétaux : Les jus de légumes sont généralement beaucoup moins caloriques que leurs homologues fruités, mais ils contiennent souvent beaucoup de sodium, alors surveillez les portions ici aussi.
A la recherche du super aliment
Alors peut-être que vous êtes vendu sur les fruits et légumes comme un excellent moyen de tricher dans un plan d'alimentation saine. Maintenant, vous vous demandez peut-être quels sont les fruits et légumes qui vous donneront le meilleur rendement nutritionnel ?
La réponse est : tous.
Chaque fruit et chaque légume est un super aliment, dit Gerbstadt. On peut dire que ceux qui sont colorés ont plus de nutriments, mais même ceux qui ne sont pas aussi colorés, nous découvrons depuis longtemps qu'ils contiennent des nutriments dont nous avons besoin, mais nous n'avions pas encore les tests de laboratoire pour les analyser.
Ainsi, alors qu'un groupe de pression peut vanter les avantages des myrtilles pour la santé et qu'un autre peut vanter le pouvoir antioxydant de la grenade, dans l'ensemble, les fruits et les légumes que vous mangez n'ont pas d'importance ; ce qui compte, c'est qu'ils soient dans votre corps, explique le docteur Grotto.
Et la prochaine fois que vous vous dirigerez vers l'allée des fruits et légumes, concentrez-vous d'abord sur la saveur, suggère Grotto. Achetez les fruits et légumes que vous aimez vraiment, car personne ne se soucie de savoir si un produit peut lui sauver la vie s'il n'a pas bon goût.
Quelle que soit la façon dont vous appréciez ces pêches et ces pommes de terre, ces asperges et ces épinards, une chose est importante : Faites-le !
