Comment les Italiens parviennent-ils à savourer les délicieux mets méditerranéens tout en maintenant un poids santé ?
Nous avons tous entendu dire que le régime et le mode de vie français protègent les Françaises (et les Français) de l'épidémie d'obésité qui sévit aux États-Unis. Mais qu'en est-il des autres pays méditerranéens, comme l'Italie, où l'obésité est rare malgré l'abondance de pâtes et d'autres plats délicieux ? Y a-t-il des secrets du régime italien dont nous pourrions également nous inspirer ?
Des études montrent qu'un régime de type méditerranéen présente de nombreux avantages pour la santé, qu'il s'agisse de réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer ou de vivre plus longtemps. Mais quelque chose doit se perdre dans la traduction. La plupart des aliments italiens préférés des Américains, comme la pizza au pepperoni chargée de fromage et les fettuccini Alfredo, sont tout sauf sains.
Lors d'un récent voyage en Italie, j'ai décidé de voir par moi-même quels étaient les secrets de l'alimentation des Italiens. Mon voyage a commencé dans le nord de l'Italie, dans la région toscane, et s'est terminé 12 jours plus tard, plus au sud, sur la côte amalfitaine. Ma mission était de me reposer, de me détendre -- et de découvrir comment les Italiens parviennent à savourer de délectables mets méditerranéens tout en maintenant un poids sain.
Secret du régime italien n° 1 : dînez tranquillement.
Il est rapidement apparu que les Italiens, comme d'autres cultures méditerranéennes, savent comment vraiment profiter de l'expérience de manger. Ils se détendent et socialisent en dînant pendant des heures, autour d'un déjeuner et/ou d'un dîner et d'un café. Pourtant, le fait de rester assis à table pendant de longues périodes ne semble pas entraîner une consommation excessive d'aliments ou d'alcool.
Avant et après le dîner, de nombreux Italiens se livrent à la passagiata, une promenade tranquille dans la ville. Les générations se promènent ensemble, discutent et perpétuent une tradition qui leur est chère.
Il est également devenu évident que le régime alimentaire italien typique est très différent de ce que vous voyez sur le menu d'un restaurant italien américain. Les Italiens ont un régime riche en fruits, légumes, haricots, poisson, volaille, huile d'olive, tomates, céréales complètes, produits laitiers, vin rouge - et ils mangent très peu de viande rouge.
En général, les Italiens commencent la journée par un petit déjeuner relativement léger composé de café au lait (plutôt que de crème ou de moitié-moitié) accompagné de céréales ou d'un cornetto, un petit biscuit. Le déjeuner varie d'une famille à l'autre et dans tout le pays, mais se compose généralement d'une "première assiette" et d'une "deuxième assiette", comme un sandwich et une salade, ou une petite assiette de pâtes suivie d'un petit morceau de poisson ou de poulet et de légumes.
Lorsque les enfants veulent une collation à midi, ils prennent généralement un yaourt ou un fruit, et non un gâteau, des biscuits ou des bonbons. Les adultes optent souvent pour un café ou un cappuccino préparé avec du lait (pas de cafés spéciaux garnis de crème fouettée).
Le dîner est un repas plus copieux, mais il n'est pas servi trop tard (pour permettre une bonne digestion). Il se compose généralement de pâtes avec une sauce tomate ou aux légumes, d'une petite portion de poisson ou de viande, de légumes et d'un fruit pour le dessert ? L'eau minérale est la boisson préférée, ainsi qu'un verre de vin rouge. Toutes les portions ont tendance à être petites par rapport à nos propres quantités surdimensionnées.
Secret du régime italien n°2 : arrêtez-vous quand vous êtes rassasié.
Les Italiens ne se préoccupent pas des calories car ils s'arrêtent de manger quand ils sont rassasiés, affirme un médecin de Rome.
"Nous mangeons par notre estomac, pas par notre tête, et comme nous dînons tranquillement, nous recevons le signal que nous sommes rassasiés et pouvons simplement profiter d'un café et de la compagnie", explique Stephano Gumina, MD, PhD.
Gumina décrit également un mode de vie très actif, avec beaucoup de marche ou de vélo, surtout dans les zones urbaines du pays. Ensuite, il y a le régime de style méditerranéen, avec beaucoup de fruits et de légumes, du poisson quelques fois par semaine, des viandes maigres ou du poulet, des céréales complètes, de l'huile d'olive et du vin rouge. Tous ces éléments permettent aux Italiens de vivre longtemps, dit-il.
"Là où nous différons des Américains : Nous mangeons de petites portions, nous ne mangeons pas après le dîner, jamais devant la télévision, l'ordinateur ou en étant assis sédentairement à lire un livre, et pas de malbouffe", dit-il.
En outre, les Italiens satisfont généralement leur envie de sucreries avec des fruits plutôt qu'avec des desserts plus caloriques. Un dessert typique pourrait être des fighi e albicocce -- des figues et des abricots cueillis dans les arbres du jardin. Dans les régions du sud de l'Italie, les énormes et délicats citrons sont la base de desserts tels que le gelato et la glace au citron.
Secret du régime italien n°3 : équilibrer qualité et quantité.
Sur la côte ensoleillée d'Amalfi, là-haut dans le village de Ravello, la célèbre " Mamma " Agata dirige un fabuleux restaurant avec vue sur la mer, donne des cours de cuisine italienne et prévoit de publier son premier livre de cuisine l'année prochaine.
Elle résume très simplement le régime alimentaire italien : "Nous équilibrons la qualité et la quantité des ingrédients - pas trop de graisses, juste assez de glucides, beaucoup de poisson, de poulet et de dinde, et juste un peu de viande rouge".
"Les gens pensent que les Italiens mangent beaucoup tous les jours, mais ils se trompent, car si nous faisons un grand repas familial le dimanche, le reste de la semaine, nous mangeons de petites portions d'aliments sains, comme des pâtes, des légumes, de la viande maigre, du poisson et du fromage", explique-t-elle. "Mais nous ne buvons jamais de soda [ni ne mangeons] de chips, de malbouffe ou de mayonnaise." ?
L'huile d'olive est l'huile préférée, utilisée abondamment dans la cuisine et sur les salades. Mais vous ne la trouverez généralement pas sur la table pour tremper le pain comme nous l'apprécions en Amérique. Les Italiens apprécient les graisses saines et monoinsaturées, mais n'en abusent pas.
"Les graisses saines sont meilleures que les graisses trans ou saturées, mais l'huile d'olive est une graisse, elle a le même nombre de calories que les autres graisses, et doit être consommée en quantité limitée", dit Gumina.
Secret du régime italien n°4 : appréciez les aliments simples et frais.
Le régime toscan est chargé de haricots, qui sont riches en protéines et en fibres solubles qui vous rassasient longtemps pour très peu de calories. La soupe riboletta et les pasta e fagioli sont deux plats populaires et copieux qui font la part belle aux haricots.
Le vinaigre balsamique de Modène est un autre produit italien savoureux, mais très peu calorique, qui est utilisé librement pour parfumer les aliments et les salades.
Dans le sud, le poisson frais, les herbes, les artichauts, les câpres et les gigantesques citrons contribuent à une cuisine délicieuse et saine. Les pâtes sont servies al dente, avec un peu d'huile d'olive ou de sauce tomate et des légumes, et toujours en petites portions.
"Notre cuisine est simple et authentique", déclare Agata. "Nous commençons par des ingrédients frais, souvent issus de nos propres jardins. Nous n'achetons pas d'aliments précuits. [Nous] mangeons beaucoup de légumes, nous restons simples et nous essayons de manger comme nos grands-parents."
Pour s'assurer que les secrets de cuisine sont transmis d'une génération à l'autre, on peut toujours trouver les petits enfants dans la cuisine avec leurs parents -- apprenant des maîtres.
Secret de régime italien n°5 : ne faites pas de " régime ".
Faire un régime semble être un concept étranger aux Italiens.
"Nous ne sommes pas accrochés aux étiquettes nutritionnelles ni aux régimes, nous nous contentons d'avoir une alimentation saine et satisfaisante et d'être actifs", explique Gumina. ?
Agata ajoute : "Quand les gens font des régimes, ils dépriment et prennent plus de poids à la fin du régime. Au lieu de cela, ils apprennent à bien manger et à ne savourer quelque chose de sucré qu'à l'occasion, et de cette façon ils ne sont pas frustrés."
Ainsi, la prochaine fois que vous avez envie de manger italien, servez un plat inspiré du pays de Roméo et Juliette qui inclut tous les avantages pour la santé d'un régime méditerranéen. Laissez tomber les aliments frits et les sauces à la crème sur les pâtes. Optez plutôt pour une salade de tomates, une simple sauce pour pâtes aux légumes et utilisez l'huile d'olive avec parcimonie. Pour l'assaisonnement, utilisez des herbes, du citron, des vinaigres, des câpres et d'autres aliments à saveur intense et à faible teneur en calories.
Non seulement le mode d'alimentation méditerranéen est sain, mais il est aussi très agréable, selon K. Dun Gifford, président et fondateur de Oldways Preservation and Trust, qui a élaboré une pyramide du régime méditerranéen en 1993. "Siroter du vin, manger des fromages fins et de succulents fruits de mer, c'est tout à fait luxueux, c'est un mode d'alimentation indulgent et agréable, mais c'est bon pour la santé", dit-il.
