Faites votre propre fast-food

Les Américains prennent de plus en plus de repas hors de chez eux, une tendance qui, selon les experts, contribue à augmenter notre apport calorique. En particulier, de nombreux chercheurs affirment que l'augmentation considérable de notre consommation de fast-food au cours des dernières années a joué un rôle important dans l'épidémie nationale d'obésité.

Les Américains prennent de plus en plus de repas hors de chez eux, une tendance qui, selon les experts, contribue à augmenter notre apport calorique. En particulier, de nombreux chercheurs affirment que l'augmentation considérable de notre consommation de fast-food au cours des dernières années a joué un rôle important dans l'épidémie nationale d'obésité.

"En 1998, des études ont montré que 25 % de tous les légumes consommés par les Américains étaient des frites - ce qui en dit long, déclare Marlene Schwartz, PhD, directrice de recherche au Rudd Center for Food Policy and Obesity de l'université de Yale.

En effet, la restauration rapide est le segment le plus important et celui qui connaît la plus forte croissance dans la catégorie des ventes de "nourriture hors foyer", selon le National Restaurant Associations Restaurant Industry Pocket Factbook. C'est une mauvaise nouvelle sur le plan nutritionnel, car les repas de la restauration rapide ont tendance à être plus riches en calories et en graisses que les repas préparés à la maison.

Cela signifie-t-il que vous devez renoncer à la restauration rapide si vous voulez manger sainement ? Non, disent les experts. Une solution consiste à préparer vous-même des versions allégées de vos plats préférés (voir les conseils et les recettes ci-dessous).

Et lorsque vous vous rendez au service au volant, dites non à la suralimentation et optez pour les choix plus sains du menu, explique Shanthy Bowman, PhD, nutritionniste au service de recherche agricole du ministère américain de l'agriculture.

"En raison de l'attention portée à la restauration rapide, de nombreux fast-foods proposent désormais des choix de viande plus maigre et davantage de fruits et légumes frais sous forme de salades", explique Mme Bowman.

Faites comme bon vous semble

Voici des conseils pour réaliser à la maison des versions plus saines de huit plats populaires de la restauration rapide. Le mieux, c'est que vous pouvez les adapter à vos propres goûts.

1. La pizza. Lorsque vous faites une pizza à la maison, même si vous utilisez une croûte achetée en magasin, vous pouvez utiliser du fromage à teneur réduite en matières grasses ou partiellement écrémé, des garnitures de viande maigre comme du jambon maigre ou du pepperoni à teneur réduite en matières grasses, et beaucoup de sauce à pizza et de légumes. Préparez votre pâte à pizza à la maison, et vous pouvez remplacer la moitié de la farine blanche par de la farine complète pour augmenter les fibres et les nutriments des céréales complètes. Pour ajouter des oméga-3 bons pour le cœur, vous pouvez même ajouter des graines de lin au mélange (remplacez 1/4 de tasse de farine par des graines de lin moulues).

2. Hamburgers. Demandez au boucher de hacher un steak d'aloyau frais, extra-maigre et de qualité supérieure, débarrassé de la graisse visible. Pour rendre vos hamburgers plus juteux, incorporez un ingrédient humide et savoureux, comme de la sauce soja, de l'ail haché, de la sauce chili à base de tomates, de la sauce teriyaki ou de la sauce barbecue. Assaisonnez-le avec des condiments tels que la moutarde et la sauce barbecue au lieu de sauces à base de mayonnaise, et utilisez beaucoup de légumes crus (oignons, tomates et laitue). Garnissez-le de fromage à faible teneur en matières grasses, si vous avez envie d'un cheeseburger. Servez ensuite votre sandwich sur un petit pain à base de céréales complètes.

3. Les sandwichs au poulet. Les sandwichs au poulet peuvent être de bons choix, s'ils sont sans peau, grillés (au lieu d'être frits), agrémentés de condiments à faible teneur en calories et servis sur un petit pain complet. Il est facile de préparer un sandwich au poulet barbecue à la maison en utilisant des poitrines de poulet grillées (vous pouvez même utiliser votre gril d'intérieur ou votre four grille-pain). Servez-le sur un petit pain complet garni de nombreux légumes crus.

4. Poulet frit. L'astuce pour préparer un savoureux poulet frit au four consiste à tremper des poitrines ou des cuisses de poulet sans peau (coupées en lanières, si désiré) dans du babeurre faible en gras, puis à enrober l'extérieur d'un mélange de chapelure assaisonnée. Enduisez ensuite généreusement l'extérieur des morceaux de poulet enduits d'un aérosol de cuisson au canola (des deux côtés). Faire cuire dans un four préchauffé à 450 degrés jusqu'à ce que les morceaux soient bien dorés (environ 20 à 30 minutes selon la taille des morceaux).

5. Milkshakes. Pour un milkshake plus léger, utilisez simplement de la crème glacée légère. Trouvez un parfum qui vous convient, par exemple de la glace légère à la vanille ou au chocolat, ou n'importe quel parfum de sorbet. Si vous remplacez le lait entier par du lait écrémé ou du lait 1% écrémé, vous réduirez davantage les calories et les graisses tout en augmentant légèrement les protéines.

6. Rondelles d'oignon et frites. Tout ce dont vous avez besoin pour faire des rondelles d'oignon ou des frites dorées au four, c'est d'un four chaud (450 degrés), de légumes coupés ou séparés selon la forme désirée, et d'une petite quantité d'huile de canola (ou d'un spray de cuisson) pour recouvrir l'extérieur des frites ou des rondelles.

7. Biscuits. Ne vous laissez pas tromper par leur apparence innocente. Un biscuit de la chaîne Popeyes, par exemple, contient 240 calories, 14 grammes de graisse et 4 grammes de graisse saturée. Essayez de faire des biscuits à la maison en suivant une recette traditionnelle mais en utilisant une margarine moins grasse avec des stérols végétaux ajoutés (comme Take Control ou Benecol) au lieu du shortening, et en utilisant du babeurre à faible teneur en matières grasses à la place du lait ou de la crème.

8. Pommes de terre rissolées. Si vous les prenez chez McDonalds, chaque galette contient 140 calories, 8 grammes de graisse, 1,5 gramme de graisse saturée et 2 grammes de graisse trans. La petite galette de pommes de terre rissolées de Burger King contient 230 calories, 15 grammes de matières grasses, 4 grammes de graisses saturées et 5 grammes de graisses trans. Achetez plutôt des galettes de pommes de terre rissolées congelées au supermarché (assurez-vous de choisir celles qui contiennent 0 gramme de gras par portion). Consultez ensuite la recette des galettes de pommes de terre rissolées ci-dessous.

Recettes de fast-food maison

Essayez ces cinq recettes :

Sandwich aux œufs et aux muffins

médecins membres de la clinique de perte de poids : Journal comme : 2 tranches de pain + 1 œuf seul sans matière grasse ajoutée + 1 once de fromage allégé OU 1 dîner léger surgelé OU 1 sandwich et hamburger viande maigre.

2 muffins anglais, grillés 1 gros œuf 1/4 tasse de substitut d'œuf 2 tranches de bacon canadien 2 boîtes de thon vides (ou boîtes similaires), lavées et débarrassées de leur étiquette 2 tranches de fromage américain ou cheddar moins gras Poivre fraîchement moulu Aérosol de cuisson au canola.

• Enduire la moitié d'une poêle antiadhésive de 9 ou 10 pouces d'un spray de cuisson au canola et la faire chauffer à feu moyen (sous la surveillance d'un adulte). Dans un petit bol, battre l'œuf avec le substitut d'œuf avec une fourchette ou un fouet et mettre de côté.

• Placez le bacon canadien dans la poêle, au-dessus de la zone vaporisée. Vaporisez l'intérieur des boîtes de thon avec un spray de cuisson au canola, et placez-les sur le côté non vaporisé de la poêle pour commencer à chauffer. Lorsque le côté inférieur du bacon est légèrement brun, retournez-le et faites cuire l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit légèrement brun. Retirer le bacon de la poêle et le mettre de côté.

• Versez 1/4 de tasse du mélange d'œufs dans chaque boîte de thon. Saupoudrez de poivre fraîchement moulu selon votre goût. Lorsque la surface de l'œuf commence à se raffermir, coupez autour de l'intérieur des boîtes de conserve avec un couteau à beurre pour libérer les bords. Retourner les œufs à l'aide d'une fourchette à gâteau (sous la surveillance d'un adulte), et faire cuire pendant 1 minute de plus. Retirer les œufs de la boîte de conserve.

• Pour assembler chaque sandwich, superposer un fond de muffin anglais avec une tranche de fromage, puis une galette d'œufs, un morceau de bacon canadien et le dessus du muffin.

Rendement : 2 sandwichs

Par sandwich : 283 calories, 22 g de protéines, 27 g de glucides, 9 g de lipides, 3,9 g de graisses saturées, 2 g de fibres, 808 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 30 %.

Recette fournie par Elaine Magee ; ? Elaine Magee 2005

Le parfait Cheeseburger

membres de la clinique de perte de poids du médecin : Journal comme : sandwich et hamburger avec viande à teneur modérée en gras OU 2 tranches de pain complet + 1 once de fromage + 1 portion de viande maigre sans gras ajouté.

1 livre de bœuf haché super maigre (ou de surlonge fraîchement hachée) Poivre fraîchement moulu 1/2 cuillère à café de sel d'ail Aérosol de cuisson au canola 4 tranches de fromage à teneur réduite en gras 4 pains à hamburger de blé entier Feuilles de laitue (facultatif) Tranches de tomate et d'oignon (facultatif) Moutarde et catsup (facultatif) Sauce barbecue (facultatif)

• Divisez le bœuf en 4 portions égales. À l'aide d'un presse-purée (ou de vos mains), formez quatre burgers. Les saupoudrer de poivre et de sel à l'ail.

• Faites cuire les hamburgers à la poêle, au gril ou sur le gril, en utilisant un spray de cuisson au colza pour les empêcher de coller à la poêle ou au gril. Lorsque les burgers sont presque cuits, placez les tranches de fromage sur le dessus et terminez la cuisson (30 secondes à 60 secondes). Déposer les hamburgers sur le plat de service. Si vous le souhaitez, recouvrez l'assiette de papier d'aluminium pour garder les hamburgers chauds et humides.

• Habillez votre hamburger sur le pain avec la laitue, la tomate et l'oignon tranchés, la moutarde, la sauce barbecue et le ketchup selon votre choix.

Rendement : 4 portions

Par portion : 397 calories, 35,5 g de protéines, 34,5 g de glucides, 13 g de lipides, 5 g de graisses saturées, 86 mg de cholestérol, 2,5 g de fibres, 767 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 29 %.

Recette fournie par Elaine Magee ; ? 2004 docteur Inc.

Sandwichs au poulet BBQ

membres de la clinique de perte de poids doctor : Journal comme 2 tranches de pain à grains entiers + 1/2 tasse de légumes crus, 1 portion de viande maigre sans gras ajouté OU 1 sandwich et hamburger viande maigre + 1 c. à thé de sucre ou de miel + 1/2 tasse de légumes crus.

2 poitrines (ou cuisses) de poulet désossées et sans peau Aérosol de cuisson au colza 3/4 cuillère à café d'assaisonnement sans sel Mrs. Dash de votre choix (comme Ail et fines herbes) 2 pains à hamburger multigrains ou complets (grillés, si désiré) 2 cuillères à soupe de sauce barbecue 2 tranches fines d'oignon 4 tranches de tomate 4 grandes feuilles de laitue.

• Préchauffez votre gril intérieur ou le gril du four. Enduisez les deux côtés de chaque poitrine (ou cuisse) de poulet cru d'un spray de cuisson au colza. Saupoudrez légèrement les deux côtés de chaque morceau d'assaisonnement sans sel.

• Placez les morceaux de poulet assaisonnés sur la plaque inférieure de votre gril intérieur et fermez le dessus pour commencer la cuisson. Si vous utilisez un gril, placez les morceaux de poulet sur une feuille de cuisson recouverte de papier aluminium et placez-les à 6 pouces sous le gril. Faites griller jusqu'à ce que le dessus soit bien bruni, puis retournez-les pour faire dorer l'autre côté (environ 4 minutes par côté). Si vous utilisez le gril intérieur, vérifiez le poulet après environ 8 minutes.

• Vérifiez la partie la plus épaisse du poulet pour vous assurer qu'il est cuit de part en part. Si c'est le cas, retirez les deux morceaux de poulet sur des assiettes. Assemblez vos sandwichs en plaçant chaque morceau de poulet sur la partie inférieure d'un petit pain grillé. Garnissez chacun d'une cuillère à soupe de sauce barbecue puis d'une tranche d'oignon, de 2 tranches de tomate, de quelques feuilles de laitue et du dessus du petit pain.

Rendement : 2 sandwichs

Par portion : 357 calories, 35 g de protéines, 42 g de glucides, 6 g de lipides, 1,5 g de graisses saturées, 2,2 g de graisses monoinsaturées, 1,4 g de graisses polyinsaturées, 73 mg de cholestérol, 6 g de fibres, 611 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 15 %.

Recette fournie par Elaine Magee ; ? 2006 Elaine Magee

Sandwich léger au filet de poisson

médecin membres de la clinique de perte de poids : Journal comme 1 sandwich et hamburger viande à gras modéré + 1 once de fromage à faible teneur en gras.

Cette recette a été adaptée du livre d'Elaine Magee, Fry Light, Fry Right !

1 livre de filets de mérou ou de vivaneau désossés et sans peau 3/4 tasse de farine non blanchie ou tout usage 1/2 tasse de babeurre faible en gras 3/4 tasse de chapelure de craquelins de blé dénoyautés (écrasez les craquelins à l'aide d'un robot culinaire ou d'un rouleau à pâtisserie) 1/2 cuillère à thé de sel 1/2 cuillère à thé de poivre noir 1/4 cuillère à thé de poudre d'ail 1 cuillère à soupe de persil frais finement haché 1 cuillère à soupe d'huile de canola Vaporisateur de cuisson au canola 4 tranches minces de cheddar fort à teneur réduite en gras (environ 3 onces) 4 pains à hamburger à grains entiers, grillés 8 cuillères à café de relish aux cornichons (le type que vous préférez) 4 grandes feuilles de laitue romaine, rincées et épongées.

Rendement : 2 sandwichs

Par portion : 430 calories, 37 g de protéines, 45 g de glucides, 12 g de lipides, 3,8 g de graisses saturées, 5 g de graisses monoinsaturées, 2,5 g de graisses polyinsaturées, 52 mg de cholestérol, 6 g de fibres, 785 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 26 %.

Recette fournie par Elaine Magee ; ? 2006 Elaine Magee

Galettes de pommes de terre rissolées faciles

membres de la Clinique de perte de poids : Journal comme 1/4 de tasse de "féculents avec 1/2 cuillère à café de matières grasses".

2 galettes de pommes de terre rissolées congelées (87 grammes par galette) 1 cuillère à café d'huile de canola (ou spray de cuisson au canola) Sel et poivre fraîchement moulu au goût.

• Passez les galettes congelées au micro-ondes à puissance maximale pendant une minute pour lancer leur cuisson.

• Badigeonner légèrement les deux côtés de chaque galette avec de l'huile de canola (ou un spray de cuisson au canola). Commencez à chauffer une poêle ou un poêlon antiadhésif de taille moyenne à feu vif. Ajoutez les galettes et faites-les cuire jusqu'à ce que les deux côtés soient dorés (4-5 minutes par côté). Assaisonnez le dessus de chaque galette avec du sel et du poivre fraîchement moulu à votre convenance pendant que le deuxième côté dore.

• Servez avec du catsup.

Rendement : 2 portions

Par portion : 90 calories, 2 g de protéines, 16 g de glucides, 2,3 g de lipides, ,1 g de graisses saturées, 1,3 g de graisses monoinsaturées, ,7 g de graisses polyinsaturées, 0 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 40 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 23%.