Le secret du régime des Françaises : le yaourt

Facile, portable et savoureux, le yaourt peut également aider à la perte de poids.

Le secret du régime des Françaises : le yaourt

Facile, portable et savoureux, le yaourt peut également aider à la perte de poids.

Archives du médecin

Depuis de nombreuses années, la consommation de yaourt est associée à une bonne santé. L'aliment laitier crémeux a longtemps été un aliment de base des régimes méditerranéens, indiens et français. En fait, selon Mireille Guilliano, auteur du best-seller French Women Don't Get Fat, le yaourt est l'un des secrets français du contrôle du poids.

• Le yaourt peut brûler les graisses et favoriser la perte de poids.

• Ce que nous pouvons apprendre de la façon dont les Français mangent

• Savourez la nourriture sans perdre votre ligne.

Les Américains aiment leur yaourt tout autant que les Français, même si nous ne le considérons pas nécessairement comme un aliment de régime. Nous en avons englouti pour 2,5 milliards de dollars l'année dernière. En vous promenant dans l'allée des yaourts de votre supermarché, vous verrez un éventail de choix étourdissant : nouveaux parfums à la mode, additifs allant du granola aux bonbons, types sans graisse et sans sucre, variétés mixtes crémeuses, yaourts à boire et à presser, options enrichies en fibres et probiotiques.

Pas étonnant que nous l'aimions, sous toutes ses formes. Le yaourt est portable, pratique, nutritif et délicieux, et fonctionne pour le petit déjeuner, le dessert ou une collation.

Le yaourt et la perte de poids

Dans son livre, Guiliano vante le yaourt comme le moyen ultime de gérer la faim.

"Le yaourt est l'aliment parfait parce qu'il est riche en calcium, [et] contient des glucides, des protéines et des graisses, qui sont ce dont vous avez besoin à chaque repas", explique-t-elle au médecin.

Elle explique que la plupart des Françaises consomment un ou deux yaourts par jour, et qu'elles les apprécient souvent au petit-déjeuner, surtout après une soirée d'excès, pour équilibrer les calories.

Les professionnels de la santé préconisent depuis longtemps les produits laitiers et autres aliments riches en calcium pour aider à conserver des os et des dents solides et prévenir l'ostéoporose. Au cours des dernières années, plusieurs études ont montré que la consommation de produits laitiers à faible teneur en matières grasses pouvait également favoriser la perte de poids.

Une étude δ parue dans l'International Journal of Obesity d'avril 2005 a examiné des adultes obèses qui ont réduit de 500 calories par jour tout en consommant trois portions quotidiennes de yaourt à faible teneur en matières grasses. Elle a révélé qu'ils avaient perdu des quantités significatives de graisse, en particulier autour de la taille, tout en conservant des tissus musculaires maigres. Le groupe ayant consommé trois yaourts par jour a perdu 22 % de poids en plus, 61 % de graisse corporelle en plus et 81 % de graisse au niveau de l'estomac par rapport au groupe témoin qui n'a consommé qu'une seule portion de yaourt par jour.

L'auteur de l'étude, Michael Zemel, suggère que le fait de manger des produits laitiers et de consommer beaucoup de calcium permet de maintenir la densité osseuse et la masse musculaire tout en augmentant la perte de graisse.

"Nous avons ici un essai clinique de plus qui démontre comment l'inclusion de produits laitiers dans votre régime alimentaire peut aider ceux qui essaient de perdre des kilos et ceux qui ne veulent pas en prendre", dit Zemel. "Nous utilisons le yaourt car c'est une forme pratique de produit laitier et la plupart des gens l'apprécient".

Cependant, il est important de se rappeler que tous les yaourts ne sont pas créés égaux. Certains ont des teneurs en graisses et en sucre qui peuvent annuler tout bénéfice en termes de perte de poids.

Une tasse de yaourt écrémé contient 100 calories, 300 milligrammes de calcium, 10 grammes de protéines et aucune graisse. Certaines marques, cependant, sont également chargées de sucre, de graisse et d'ingrédients artificiels. Pour choisir le yaourt le plus nutritif, lisez l'étiquette, et mettez le cap sur la teneur en graisses, en sucre et en calories par portion.

Plus de bienfaits pour la santé

Le yaourt est une excellente source de calcium, de protéines et de vitamines B, mais ses bienfaits pour la santé vont au-delà, selon les experts.

"C'est un aliment merveilleux qui aide le système immunitaire et la santé en général", explique Miriam Nelson, PhD, chercheuse à l'université Tufts.

La consommation de yaourt à cultures vivantes ajoute de "bonnes" bactéries à votre tractus intestinal et favorise un environnement sain pour aider à combattre les "mauvaises" bactéries. Les personnes qui prennent des antibiotiques peuvent bénéficier de la consommation d'aliments fermentés comme le yaourt, qui aide à remplacer les bactéries amies qui sont éliminées par les médicaments, explique Miriam Nelson.

"Je recommande les yogourts biologiques, comme ceux de Stonyfield Farm et de Brown Cow, car si certains produits indiquent la présence de cultures vivantes, il se peut qu'il n'y en ait que quelques-unes, alors que la variété biologique a tendance à contenir le plus haut pourcentage de bonnes bactéries."

On trouve également des "boissons de complément de produits laitiers de culture" spécialement formulées, comme Actimel de Dannon - des yogourts concentrés à boire conçus pour aider à rétablir des bactéries saines.

Le lait acidophile, le kéfir, le miso, le tamari, sont d'autres exemples d'aliments "probiotiques" ou fermentés qui aident à ajouter des bactéries saines. Pour bénéficier de leurs bienfaits, vous devez suivre un régime régulier de ces aliments.

Le yaourt présente un autre avantage. Les cultures vivantes utilisées pour fabriquer le yaourt aident à décomposer le lactose (sucre du lait) et le rendent plus facile à digérer, même pour les personnes sensibles au lactose. Et ceux qui cherchent à intégrer davantage de produits à base de soja dans leur régime alimentaire peuvent trouver une solution facile avec le yaourt de soja. Il ne contient pratiquement pas de matières grasses et est riche en protéines de soja, dont la recherche a montré qu'elles pouvaient contribuer à réduire le taux de cholestérol. Cependant, le yaourt de soja contient moins de calcium, de protéines et de vitamines B que le yaourt fabriqué avec du lait.

Façons d'ajouter plus de yaourt à votre régime alimentaire.

L'une des façons les plus simples et les plus saines de déguster du yaourt, en tant que collation ou mini-repas nourrissant, est de mélanger des fruits frais hachés dans du yaourt nature ou d'ajouter un peu de miel et de germe de blé.

Vous pouvez manger du yaourt au petit-déjeuner, directement dans le carton, avec des fruits et/ou des céréales, ou comme garniture pour des crêpes ou des gaufres. Mélangé avec des fruits frais et de la glace, il devient un smoothie - un petit-déjeuner ou une collation rapide et portable.

Vous pouvez aussi satisfaire votre envie de sucreries avec un yaourt glacé (ou un pot de yaourt ordinaire congelé). Vous obtiendrez la moitié des calories d'une crème glacée de qualité supérieure, sans aucune graisse.

Le yaourt est également un ingrédient polyvalent pour des recettes allant des entrées aux desserts. Lorsque les recettes demandent de la crème, de la crème aigre ou de la mayonnaise, le yaourt nature allégé peut facilement remplacer une partie ou la totalité des ingrédients plus gras.

Elaine Magee, MPH, RD, le "docteur en recettes" de la clinique de perte de poids du docteur, conseille d'utiliser le yaourt dans les plats froids tels que les soupes froides, les vinaigrettes et les trempettes, ou comme garniture crémeuse pour les desserts.

Comme le yogourt se sépare lorsqu'il est chauffé, il est un peu plus difficile de l'utiliser dans des plats chauds. Mais c'est possible : Essayez de mélanger un peu de fécule de maïs au yaourt, puis incorporez-le dans votre plat chaud en fin de cuisson.

Magee utilise souvent le yaourt pour réduire la teneur en matières grasses de ses produits de boulangerie. "Le yogourt est un excellent substitut à l'huile ou au beurre dans les gâteaux et les muffins, car il ajoute de l'humidité, du volume et de la saveur sans ajout de matières grasses ou de calories ", explique-t-elle.

Grâce à sa teneur en acide, le yaourt peut également être utilisé dans une marinade pour attendrir les viandes.

Le yogourt est périssable, alors assurez-vous de vérifier la date sur le contenant. Un contenant non ouvert devrait se conserver environ 10 jours après la date de fraîcheur indiquée.

Faire son propre yaourt

Vous voulez un approvisionnement rapide en yaourt nature sain et bon marché ? Essayez de le fabriquer vous-même.

Le procédé est simple : Ajoutez des cultures vivantes au lait chauffé, et maintenez-le à 110 degrés Fahrenheit jusqu'à ce qu'il soit ferme. Vous pouvez ensuite ajouter des arômes ou, si vous voulez épaissir le yaourt et en augmenter la valeur nutritive, vous pouvez ajouter des solides de lait écrémé.

Vous pouvez acheter des yaourtières, qui coûtent entre 15 et 60 dollars, ou le faire à l'ancienne avec la recette ci-dessous :

Yaourt fait maison

Département américain de l'agriculture

1 pinte de lait (le lait faible en matières grasses est le plus sain, mais plus la teneur en matières grasses est élevée, plus le yaourt sera crémeux et onctueux) 1/4 de tasse de culture de départ séchée ou de yaourt avec culture active.* 1/3 de tasse de lait en poudre non gras (utilisez 2/3 de tasse si vous utilisez du lait écrémé) ; facultatif 1 cuillère à café de gélatine non aromatisée pour épaissir ; facultatif) Récipients à yaourt propres ou pots de conserve avec couvercles.

*Vous pouvez acheter des cultures starter séchées ou simplement du yaourt nature contenant des cultures vivantes. Assurez-vous que le carton indique qu'il contient des "cultures vivantes" ou des "cultures actives de yaourt". De nombreux yaourts pasteurisés ne contiennent plus l'ingrédient actif.

• Placez la culture de départ ou le yaourt à culture active dans un grand bol. Ajoutez le lait en poudre, si vous l'utilisez. Si vous voulez un yaourt plus épais, ajoutez 1 cuillère à café de gélatine non aromatisée, mélangée à une petite quantité de lait.

• Chauffer le lait à 110 degrés Fahrenheit (utiliser un thermomètre) dans une casserole de 1 à 2 pintes ou au bain-marie.

• Ajouter une petite quantité du lait réchauffé au yaourt à culture active ou à la culture starter et remuer.

• Ajouter lentement le reste du lait réchauffé au mélange. Bien mélanger.

• Couvrez le bol et placez le mélange dans une yaourtière commerciale, un four à très basse température (200 degrés), un coussin chauffant ou un endroit chaud dans votre cuisine. Laissez reposer jusqu'à ce que le mélange prenne, environ 6 à 8 heures. Utilisez le thermomètre pour vous assurer que la température reste à 100 degrés.

• Une fois pris, réfrigérez le yaourt pendant 8 heures avant de le consommer.

Rendement : 4 à 5 tasses de yaourt.

Une fois que le yaourt est pris, vous pouvez incorporer des fruits et/ou des arômes. Pour sucrer, essayez 2 à 4 cuillères à café de miel ou de sucre.

Pour faire un yaourt à boire : ajoutez du lait et/ou des sirops de fruits selon votre goût, une fois le yaourt terminé.

Pour faire du yaourt glacé : Suivez les instructions de votre sorbetière, en utilisant le yaourt maison à la place de la crème ou du lait.

Pour faire du fromage de yaourt (qui peut être utilisé comme substitut du fromage frais ou dans la cuisine) : Égouttez le yaourt dans une passoire tapissée d'étamine et laissez reposer toute la nuit (couvrez tout le bol, le yaourt et la passoire avec un linge).

Le matin, égouttez le liquide dans le bol. Placez un poids (vous pouvez utiliser un sac en plastique scellé rempli d'eau) sur le fromage, couvrez à nouveau et laissez reposer encore 8 heures. Emballez le fromage de yogourt et réfrigérez-le.