Un régime végétarien est-il pour moi ?

Un régime végétarien signifie ne pas manger de viande et cela peut venir d'un choix ou d'une nécessité pour certains.

Le régime végétarien est-il fait pour moi ?

Compte rendu de John M Goldenring, ?MD, ?JD, ?MPH Du médecin Archives

Lorsque "Elizabeth" (ce n'est pas son vrai nom) a commencé l'université, elle avait un régime alimentaire typique, à base d'animaux. Bacon, cheeseburgers, pizza et lasagnes étaient ses piliers. En deuxième année, Elizabeth est passée au régime végétarien, car elle avait tellement appris sur les droits des animaux à l'école qu'elle ne pouvait plus manger de viande.

Aujourd'hui en dernière année de droit, Elizabeth est extrêmement soucieuse de sa santé et défend les droits des animaux. Elle est végétalienne (elle ne mange ni viande ni sous-produits animaux) depuis cinq ans.

Qu'est-ce qu'un régime végétarien ?

Un régime végétarien est un régime à base de végétaux -- et non de viande, de poisson ou de volaille. Les régimes végétariens varient, en fonction de la quantité d'aliments d'origine animale qui y sont inclus. Voici quelques-uns des types les plus populaires :

• Quasi-vegétarien

  . Ce régime comprend du poisson et de la volaille, mais pas de viande rouge.

• Pescatarien.

  Le régime alimentaire comprend des végétaux et des poissons.

• Semi-végétarien

  . La viande est occasionnellement incluse dans le régime alimentaire. Certains semi-végétariens ne mangent pas de viande rouge mais peuvent manger du poisson et peut-être du poulet.

• Lacto-ovégétarien

  (lacto - lait ; ovo - œufs). Le régime alimentaire comprend des œufs, du lait et des produits laitiers, mais aucune viande ou poisson n'est consommé.

• Lacto-végétarien

  . Le lait et les produits laitiers font partie du régime alimentaire, mais pas les œufs ni la viande ou le poisson.

• Végétalien.

  Ce régime exclut tout poisson et tout produit animal, y compris les œufs, le lait et les produits laitiers.

Puis-je perdre du poids avec un régime végétarien ?

Les végétariens pèsent généralement moins que les non-végétariens. Dans une étude, les chercheurs ont constaté que si l'obésité est en augmentation aux États-Unis, elle ne touche que 0 à 6 % des végétariens. D'autres études montrent que les enfants végétariens ont tendance à être plus maigres que les enfants qui mangent des aliments d'origine animale.

Le poids corporel moyen plus faible des végétariens peut être lié à la teneur élevée en fibres des aliments végétaux. Les fibres végétales vous rassasient rapidement et peuvent entraîner moins de grignotages et de fringales plus tard dans la journée.

Que puis-je manger dans le cadre d'un régime végétarien ?

Les végétariens stricts apprécient une variété d'aliments délicieux -- mais pas de viande ! Citons par exemple le pain complet, les céréales enrichies, les noix, le beurre d'arachide, les œufs, les légumineuses et les produits à base de soja, le tofu, les légumes et les fruits, les pâtes et le riz, et les produits laitiers allégés.

Puis-je manger tout ce que je veux avec un régime végétarien ?

Peu importe ce que certains peuvent prétendre, les calories comptent. Vous ne pouvez pas manger à volonté des pâtes au fromage, de la crème glacée et de la purée de pommes de terre (tous des plats végétariens) sans prendre du poids.

Vous pouvez certes manger de plus grandes portions d'aliments végétariens, car beaucoup sont moins caloriques que les aliments d'origine animale comme les hamburgers, le jambon et le porc. Mais pour perdre du poids, vous devez toujours manger moins de calories que vous n'en dépensez chaque jour.

Un régime végétarien est-il équilibré ?

Un régime végétarien bien planifié -- comme tout régime alimentaire -- peut être équilibré sur le plan nutritionnel, selon l'American Dietetic Association. Mais vous devez planifier le régime pour répondre à vos besoins en nutriments pour la croissance et le développement.

Les nutriments sont des composés présents dans les aliments qui favorisent la réparation, la croissance et le bien-être de l'organisme. Ils comprennent les vitamines, les minéraux, les acides aminés, les acides gras essentiels, les glucides, les protéines et les graisses.

Une carence en nutriments peut entraîner des maladies. Les végétariens ont souvent recours à des aliments enrichis ou à des compléments alimentaires (en particulier le calcium, la vitamine B-12, le fer et les folates) pour s'assurer qu'ils se nourrissent correctement, notamment des nutriments qu'ils trouveraient normalement dans les aliments d'origine animale.

La nutrition et le régime végétarien

De nombreux parents s'inquiètent pour leurs adolescents végétariens. Mais les aliments végétaux contiennent de puissants composés phytochimiques, les substances biologiquement actives qui donnent aux plantes leurs couleurs, leurs saveurs et leurs odeurs profondes. Ces substances phytochimiques contribuent également à la protection contre les maladies. Les végétariens présentent un taux beaucoup plus faible de maladies cardiaques, de diabète et d'hypertension, autant d'affections graves liées à un excès de graisse corporelle.

Si votre alimentation est bien planifiée, vous devriez obtenir la plupart des nutriments nécessaires à une bonne santé. Examinons quelques nutriments clés et comment les obtenir dans le cadre d'un régime végétarien :

• Protéine.

  De nombreux adolescents végétariens apprécient les " burgers " de haricots noirs avec du fromage, les pépites de poulet au soja et les pizzas aux légumes et au fromage hyperprotéiné. Les autres sources de protéines sont les noix et les beurres de noix, les œufs, les produits laitiers (comme le yaourt, le fromage, le lait et le fromage blanc), les légumineuses (comme les pois chiches, les haricots rouges et les haricots noirs), les produits à base de soja, les céréales avec du lait, les pâtes et les pains et pâtes à grains entiers.

• Vitamine B12.

  C'est une vitamine que vous pouvez avoir besoin de compléter, il est donc important d'en parler à votre médecin. La viande et les produits laitiers constituent la seule source alimentaire de B12. Un apport insuffisant en vitamine B12 finit par entraîner une anémie. Vous pouvez obtenir de la B12 en buvant du lait de soja enrichi ou en mangeant de la levure nutritionnelle enrichie (saupoudrée sur votre salade ou votre pop-corn), des céréales prêtes à consommer et des produits à base de soja. La vitamine B-12 est également présente dans la plupart des multivitamines.

• Vitamine D.

  Prenez le soleil ! L'exposition au soleil aide l'organisme à fabriquer de la vitamine D. Parmi les autres sources, citons le lait enrichi pour les végétariens, et le lait de soja enrichi pour les végétaliens. La vitamine D est présente dans la plupart des multivitamines.

• Du fer.

  Les végétariennes, en particulier les jeunes filles qui ont leurs règles, sont plus exposées au risque de carence en fer que celles qui consomment des produits animaux. Parmi les bons choix de fer pour les végétariens, citons les pains et céréales enrichis en fer, les légumineuses, le soja, les fruits secs (raisins secs, pruneaux, abricots), la mélasse noire et le brocoli. Pour plus de sécurité, consultez votre médecin au sujet de la supplémentation. Les femmes sont particulièrement exposées au risque d'anémie si leur apport est insuffisant.

• Calcium .

  Pendant l'adolescence, il faut consommer suffisamment de calcium pour assurer une masse osseuse maximale et prévenir les fractures plus tard. Les végétariens peuvent obtenir beaucoup de calcium à partir des produits laitiers (lait, fromage et yaourt). Vous pouvez également boire des jus de fruits et du lait de soja enrichis en calcium. Les légumineuses (haricots blancs, soja), les choux de Bruxelles, le chou, le brocoli, le chou frisé et la bette à carde sont d'autres sources de calcium non laitières. Si vous manquez de calcium, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre des suppléments. La masse osseuse ne peut se développer que jusqu'à l'âge de 30 ans environ. Après cela, vous commencez lentement à perdre de l'os.

• Zinc.

  Le zinc est présent en abondance dans les aliments d'origine animale et végétale. Les végétariens peuvent obtenir du zinc dans le lait et les produits laitiers, les céréales complètes, les légumineuses, le germe de blé et les noix. Les végétaliens trouvent du zinc dans les céréales, les légumineuses, les noix et les produits à base de soja. Il est important de lire les étiquettes des aliments enrichis pour s'assurer d'un apport suffisant en zinc.

Avant de commencer

Parfois, les adolescents se disent " végétariens ", mais ont une alimentation déséquilibrée composée de sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée et de frites, ce qui laisse leur corps privé de nutrition. Avant de commencer un régime végétarien, il est bon d'en parler à votre médecin traitant ou à un diététicien.

Les années entre 13 et 19 ans sont particulièrement importantes pour la croissance et le développement. Renseignez-vous sur vos besoins nutritionnels particuliers avant d'ajouter ou d'exclure un aliment ou un groupe d'aliments.