La graine de lin est-elle le nouvel aliment miracle ? Des études préliminaires montrent que la graine de lin pourrait aider à lutter contre tout, des maladies cardiaques et du diabète au cancer du sein.
Les bienfaits des graines de lin
La graine de lin est-elle le nouvel aliment miracle ? Des études préliminaires montrent qu'elle pourrait aider à lutter contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer du sein.
Par Elaine Magee, MPH, RD Dans les archives du médecin
Certains disent que c'est l'un des aliments végétaux les plus puissants de la planète. Certaines données indiquent qu'elle pourrait contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer, d'accident vasculaire cérébral et de diabète. Ce n'est pas rien pour une petite graine qui existe depuis des siècles.
La graine de lin était cultivée à Babylone dès 3000 avant Jésus-Christ. Au 8e siècle, le roi Charlemagne croyait tellement aux bienfaits de la graine de lin pour la santé qu'il a fait passer des lois obligeant ses sujets à en consommer. Aujourd'hui, treize siècles plus tard, certains experts affirment que nous disposons de recherches préliminaires qui confirment ce que Charlemagne soupçonnait.
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Les graines de lin se retrouvent dans toutes sortes d'aliments d'aujourd'hui, des crackers aux gaufres congelées en passant par les flocons d'avoine. Le Flax Council estime que près de 300 nouveaux produits à base de lin ont été lancés aux États-Unis et au Canada rien qu'en 2010. Non seulement la demande des consommateurs pour les graines de lin a augmenté, mais l'utilisation agricole a également progressé. La graine de lin est utilisée pour nourrir toutes ces poules qui pondent des œufs à forte teneur en acides gras oméga-3.
Bien que la graine de lin contienne toutes sortes de composants sains, elle doit sa principale réputation de santé à trois d'entre eux :
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Acides gras essentiels oméga-3
, de "bonnes" graisses dont les effets sur la santé du cœur ont été démontrés. Chaque cuillère à soupe de graines de lin moulues contient environ 1,8 gramme d'oméga-3 d'origine végétale.
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Lignanes ,
qui ont à la fois des qualités d'œstrogène végétal et d'antioxydant. Les graines de lin contiennent 75 à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux.
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Fibre
. Les graines de lin contiennent à la fois les types solubles et insolubles.
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Les bienfaits du lin sur la santé
Bien que Lilian Thompson, PhD, chercheuse de renommée internationale sur les graines de lin de l'Université de Toronto, affirme qu'elle ne qualifierait aucun des bienfaits du lin pour la santé de " concluants ", les recherches indiquent que le lin peut réduire les risques de certains cancers ainsi que les maladies cardiovasculaires et pulmonaires.
Cancer
Des études récentes ont suggéré que les graines de lin pourraient avoir un effet protecteur contre le cancer du sein, le cancer de la prostate et le cancer du côlon. Au moins deux des composants de la graine de lin semblent y contribuer, affirme Kelley C. Fitzpatrick, directrice de la santé et de la nutrition au Flax Council of Canada.
Dans des études animales, l'acide gras oméga-3 végétal présent dans la graine de lin, appelé ALA, a inhibé l'incidence et la croissance des tumeurs.
Les lignanes contenus dans les graines de lin peuvent offrir une certaine protection contre les cancers sensibles aux hormones sans interférer avec le tamoxifène, un médicament contre le cancer du sein. Thompson indique que certaines études ont suggéré que l'exposition aux lignanes pendant l'adolescence contribue à réduire le risque de cancer du sein et peut également augmenter la survie des patientes atteintes de ce cancer.
Les lignanes peuvent contribuer à la protection contre le cancer en bloquant les enzymes qui interviennent dans le métabolisme des hormones et en interférant avec la croissance et la propagation des cellules tumorales.
Certains des autres composants de la graine de lin ont également des propriétés antioxydantes, qui peuvent contribuer à la protection contre le cancer et les maladies cardiaques.
Maladies cardiovasculaires
Les recherches suggèrent que les oméga-3 végétaux aident le système cardiovasculaire par différents mécanismes, dont une action anti-inflammatoire et la normalisation du rythme cardiaque. Selon Fitzpatrick, de nouvelles recherches suggèrent également des effets hypotenseurs significatifs des graines de lin. Ces effets pourraient être dus à la fois aux acides gras oméga-3 et aux groupes d'acides aminés présents dans les graines de lin.
Plusieurs études ont suggéré que les régimes riches en oméga-3 de la graine de lin aident à prévenir le durcissement des artères et à empêcher la plaque de se déposer dans les artères, en partie en empêchant les globules blancs d'adhérer à la paroi interne des vaisseaux sanguins.
"Il a été démontré que les lignanes contenus dans les graines de lin réduisaient jusqu'à 75 % l'accumulation de la plaque d'athérome", explique M. Fitzpatrick.
Les oméga-3 végétaux pouvant également jouer un rôle dans le maintien du rythme naturel du cœur, ils pourraient être utiles dans le traitement de l'arythmie (rythme cardiaque irrégulier) et de l'insuffisance cardiaque. Des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet.
La consommation quotidienne de graines de lin peut également améliorer le taux de cholestérol. Le taux de LDL ou "mauvais" cholestérol dans le sang a été associé à un risque accru de maladie cardiaque, d'obésité, de diabète et de syndrome métabolique. Une étude menée auprès de femmes ménopausées a montré une diminution du taux de LDL après que les femmes aient consommé 4 cuillères à soupe de graines de lin moulues chaque jour pendant un an. Selon Fitzpatrick, les effets hypocholestérolémiants des graines de lin sont le résultat des bienfaits combinés des oméga-3 ALA, des fibres et des lignanes.
Diabète
Des recherches préliminaires suggèrent également que l'apport quotidien de lignanes dans les graines de lin peut améliorer modestement la glycémie (mesurée par les tests sanguins d'hémoglobine A1c chez les adultes atteints de diabète de type 2).
Inflammation
Deux composants de la graine de lin, l'ALA et les lignanes, peuvent réduire l'inflammation qui accompagne certaines maladies (comme la maladie de Parkinson et l'asthme) en contribuant à bloquer la libération de certains agents pro-inflammatoires, explique Fitzpatrick.
Il a été démontré que l'ALA diminue les réactions inflammatoires chez les humains. Et des études menées sur des animaux ont montré que les lignanes peuvent réduire les niveaux de plusieurs agents pro-inflammatoires.
La réduction de l'inflammation associée à l'accumulation de la plaque dans les artères pourrait être une autre façon dont les graines de lin aident à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Bouffées de chaleur
Une étude menée auprès de femmes ménopausées, δ en 2007, a rapporté que 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues mélangées à des céréales, du jus ou du yaourt deux fois par jour ont réduit leurs bouffées de chaleur de moitié. L'intensité de leurs bouffées de chaleur a également diminué de 57 %. Les femmes ont remarqué une différence après avoir pris les graines de lin quotidiennement pendant une semaine seulement et ont atteint le bénéfice maximal en deux semaines.
Mais une autre étude n'a signalé aucune réduction significative des bouffées de chaleur entre les femmes ménopausées et les patientes atteintes d'un cancer du sein qui mangeaient une barre contenant 410 milligrammes de phytoestrogènes provenant de graines de lin moulues et les femmes qui mangeaient une barre placebo.
Les résultats, dit Thompson, sont cohérents avec ceux d'autres études qui n'ont montré aucune différence siginifcante dans l'effet sur les bouffées de chaleur entre les graines de lin et le placebo
Les graines de lin ne sont pas une solution miracle
Il est tentant de considérer les graines de lin comme un super aliment en raison de leurs nombreux avantages potentiels pour la santé. Mais gardez à l'esprit qu'il n'existe pas d'aliment ou de nutriment magique garantissant une meilleure santé.
Ce qui compte, c'est de faire constamment de bons choix alimentaires dans le cadre d'un mode de vie sain global.
Qui ne devrait pas utiliser les graines de lin ?
Jusqu'à ce qu'on en sache plus, dit Thompson, les femmes enceintes et éventuellement les mères qui allaitent ne devraient pas compléter leur alimentation avec des graines de lin moulues.
" Nos propres études sur les animaux ont montré que l'exposition aux graines de lin pendant ces phases pouvait être protectrice contre le cancer du sein chez la progéniture. Mais l'étude d'un autre chercheur a montré l'effet inverse ", explique Thompson.
Conseils pour l'utilisation des graines de lin
De nombreux experts estiment qu'il est préférable de consommer des graines de lin plutôt que de l'huile de lin (qui ne contient qu'une partie de la graine) afin de bénéficier de tous les composants. Mais restez à l'écoute car les chercheurs poursuivent leurs investigations.
Selon M. Thompson, "les graines de lin moulues, en général, constituent un excellent premier choix, mais il peut y avoir des situations spécifiques où l'huile de lin ou les lignanes (pris en quantités naturellement présentes dans les graines de lin) pourraient être aussi bons."
De quelle quantité de graines de lin avez-vous besoin ? La dose optimale pour obtenir des bénéfices pour la santé n'est pas encore connue. Mais 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour est actuellement la dose suggérée, selon le Flax Council of Canada.
Voici d'autres conseils pour utiliser, acheter et conserver les graines de lin :
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Achetez-le moulu ou moudrez-le vous-même
. Les graines de lin, lorsqu'elles sont consommées entières, sont plus susceptibles de passer dans le tractus intestinal sans être digérées, ce qui signifie que votre corps ne reçoit pas tous les composants bénéfiques pour la santé. Si vous voulez moudre les graines de lin vous-même, ces petits moulins à café électriques semblent fonctionner le mieux.
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Broyé = moulu = farine de lin.
Ne soyez pas confus par les différents noms de produits pour les graines de lin moulues. Les graines de lin moulues ou broyées sont la même chose que la farine de lin.
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Achetez des graines de lin brunes ou dorées.
Les graines de lin dorées sont plus agréables à regarder, mais les graines de lin brunes sont plus faciles à trouver dans la plupart des supermarchés. Il y a très peu de différence nutritionnelle entre les deux, donc le choix vous appartient.
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Trouvez-le dans les magasins ou sur Internet.
De nombreuses chaînes de supermarchés proposent désormais des graines de lin moulues (ou farine de lin). Elle se trouve généralement dans l'allée des farines ou des "grains" ou au rayon des céréales complètes et est souvent vendue en sacs d'une livre. Vous pouvez également la trouver dans les magasins d'aliments naturels ou la commander sur divers sites Web.
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Vérifiez l'étiquette du produit .
Lorsque vous achetez des produits contenant des graines de lin, vérifiez l'étiquette pour vous assurer que des graines de lin moulues, et non des graines de lin entières, ont été ajoutées. Les graines de lin sont un ingrédient vedette des céréales, des pâtes, des pains et craquelins à grains entiers, des barres énergétiques, des produits de repas sans viande et des collations.
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Ajoutez des graines de lin à un aliment que vous consommez habituellement.
Chaque fois que vous prenez un certain aliment, comme les flocons d'avoine, les smoothies, les soupes ou les yaourts, incorporez-y quelques cuillères à soupe de graines de lin moulues. Bientôt, ce sera une habitude et vous n'aurez pas besoin d'y penser, vous le ferez tout simplement.
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Cachez les graines de lin dans des plats sombres et humides.
Les plats qui cachent le mieux les graines de lin sont les sauces foncées ou les mélanges de viande. Personne n'a tendance à remarquer les graines de lin lorsqu'elles sont incorporées dans une casserole d'enchilada, un poulet au parmesan, un chili, un ragoût de bœuf, un pain de viande ou des boulettes de viande. Pour une casserole de 4 portions, vous pouvez généralement vous contenter d'ajouter 2 à 4 cuillères à soupe de graines de lin moulues. Pour un plat servant 6 à 8 personnes, utilisez 4 à 8 cuillères à soupe.
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Utilisez-le en pâtisserie.
Remplacez une partie de la farine par des graines de lin moulues dans les recettes de pains rapides, de muffins, de petits pains, de bagels, de crêpes et de gaufres. Essayez de remplacer 1/4 à 1/2 tasse de farine par des graines de lin moulues si la recette nécessite 2 tasses ou plus de farine.
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Gardez-le dans le congélateur.
Le meilleur endroit pour conserver les graines de lin moulues est le congélateur. Congelez les graines de lin prémoulues dans le sac dans lequel vous les avez achetées ou dans un sac en plastique scellable si vous les avez moulues vous-même. Le congélateur empêchera le lin moulu de s'oxyder et de perdre sa puissance nutritionnelle.
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Les graines de lin entières se conservent plus longtemps.
L'enveloppe extérieure des graines de lin entières semble bien protéger les acides gras qu'elles contiennent. C'est une bonne idée de conserver vos graines de lin entières dans un endroit sombre et frais jusqu'à ce que vous les broyiez. Mais tant qu'elles sont sèches et de bonne qualité, les graines de lin entières peuvent être conservées à température ambiante jusqu'à un an.
Recette de graines de lin
Prêt à essayer les graines de lin ? Heres une recette pour vous aider à démarrer à partir de The Flax Cookbook : Recettes et stratégies pour tirer le meilleur parti de la plante la plus puissante de la planète.
Muffins fruités aux graines de lin
Ces muffins au lin, moelleux et riches en saveurs, ne sont pas seulement bons pour vous, mais ils ont aussi un goût délicieux.
Ingrédients :
1/2 tasse d'ananas écrasé avec son jus, en conserve.
1/2 tasse de pommes finement hachées (avec la pelure).
2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 gros œuf, à teneur élevée en oméga-3 si possible, légèrement battu
2 blancs d'œufs (ou 1/4 de tasse de substitut d'œuf)
1 tasse de crème sure sans gras
1/4 tasse de mélasse foncée
1/2 tasse de raisins secs, de groseilles (ou tout autre fruit sec, haché)
1 1/4 tasse de farine blanche non blanchie
1/2 tasse de farine de blé entier
1 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
1/4 cuillère à café de sel
3/4 de tasse de graines de lin moulues
Directions :
Préchauffer le four à 400 degrés. Tapisser un moule à muffins de caissettes en papier ou en papier d'aluminium. Enduire l'intérieur des doublures d'une rapide giclée d'aérosol de cuisson au canola.
Dans un grand bol à mélanger, battre ensemble l'ananas avec son jus, les pommes, l'huile de canola, l'œuf, les blancs d'œufs ou le substitut d'œuf, la crème sure et la mélasse jusqu'à ce que le mélange soit léger et mousseux. Incorporer les raisins secs ou les fruits séchés.
Dans un bol moyen, fouetter ensemble les farines, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel et les graines de lin.
Ajouter le mélange de graines de lin au mélange de crème sure, en battant à faible vitesse juste pour combiner (la pâte sera un peu grumeleuse). Déposer la pâte par 1/4 de tasse dans le moule à muffins préparé.
Faites cuire au centre du four préchauffé pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les muffins soient dorés et souples au toucher.
Rendement : 12 muffins
Analyse nutritionnelle : Par muffin : 194 calories, 5 g de protéines, 31 g de glucides, 5,5 g de matières grasses, ,8 g de graisses saturées, 2,1 g de graisses monoinsaturées, 2,6 g de graisses polyinsaturées, 20 mg de cholestérol, 4,5 g de fibres, 224 mg de sodium, 1,7 g d'acides gras oméga-3. Calories provenant des matières grasses : 28 %.
Recette reproduite avec la permission de l'auteur.
Elaine Magee, MPH, RD, est l'auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et la santé. Ses opinions et conclusions sont les siennes.
