Riches en fibres et en antioxydants, les haricots ne sont pas seulement bons pour le tour de taille, ils peuvent également contribuer à la prévention des maladies. Découvrez pourquoi les haricots sont si nutritifs. Puis, essayez notre recette de soupe toscane aux légumes.
Plus qu'un simple substitut de viande, les haricots sont si nutritifs que les dernières directives en matière d'alimentation recommandent de tripler notre consommation actuelle, qui passe de 1 à 3 tasses par semaine. Pourquoi les haricots sont-ils si bons pour nous ? Voici ce que les experts ont à dire :
Les maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiaques ont toutes quelque chose en commun. Selon Mark Brick, docteur en médecine, le surpoids augmente les risques de développer ces maladies et aggrave le pronostic si c'est le cas, ce qui signifie que le fait de réduire votre tour de taille ne fait pas qu'embellir votre pantalon. M. Brick, professeur au département des sciences du sol et des cultures de l'université d'État du Colorado, étudie la capacité de différentes variétés de haricots à prévenir le cancer et le diabète.
Les haricots sont comparables à la viande en termes de calories, explique Dawn Jackson Blatner, diététicienne au Wellness Institute du Northwestern Memorial Hospital de Chicago et porte-parole de l'American Dietetic Association. Mais ils brillent vraiment par leur teneur en fibres et en eau, deux ingrédients qui permettent de se sentir rassasié plus rapidement. Ajouter des haricots à votre régime alimentaire vous permet de réduire les calories sans vous sentir privé.
Notre régime alimentaire a tendance à être très pauvre en fibres (l'Américain moyen n'en consomme que 15 grammes par jour), au détriment de notre cœur et de notre tour de taille. Une tasse de haricots cuits (ou les deux tiers d'une boîte de conserve) fournit environ 12 grammes de fibres, soit près de la moitié de la dose quotidienne recommandée de 21 à 25 grammes pour les femmes adultes (30 à 38 grammes pour les hommes adultes). La viande, en revanche, ne contient pas de fibres du tout.
Cette différence de teneur en fibres signifie que la viande est digérée assez rapidement, explique Brick, alors que les haricots sont digérés lentement, ce qui vous permet de rester satisfait plus longtemps. De plus, les haricots sont pauvres en sucre, ce qui empêche l'insuline de monter en flèche dans le sang et de provoquer la faim. Lorsque vous remplacez la viande par des haricots, vous bénéficiez en outre d'une diminution des graisses saturées, explique Mme Blatner.
Vous n'êtes toujours pas convaincu ? Une étude récente a montré que les personnes qui mangeaient des haricots pesaient en moyenne 3 kilos de moins et avaient la taille plus fine que les personnes qui les évitaient. Pourtant, elles consommaient 199 calories de plus par jour si elles étaient adultes et 335 calories de plus si elles étaient adolescentes.
Les haricots ont un autre atout que la viande n'a pas, selon Blatner : les composés phytochimiques, que l'on ne trouve que dans les plantes (phyto signifie "plante" en grec). Les haricots sont riches en antioxydants, une catégorie de composés phytochimiques qui neutralisent les radicaux libres qui endommagent les cellules de l'organisme, explique Brick. (Les radicaux libres ont été impliqués dans tous les domaines, du cancer et du vieillissement aux maladies neurodégénératives comme Parkinson et Alzheimer).
Dans une étude du ministère américain de l'agriculture, les chercheurs ont mesuré les capacités antioxydantes de plus de 100 aliments courants. Trois types de haricots se sont classés parmi les quatre premiers : les petits haricots rouges, les haricots rouges et les haricots pinto. Et trois autres - les haricots noirs, les haricots blancs et les pois à œil noir - se sont classés parmi les 40 premiers.
L'essentiel ? Les haricots sont à peu près l'aliment parfait, selon Brick.
Une recette de haricots pleine de saveur
Soupe de légumes à la toscane
Donne 12 petits bols de soupe (ou 6 grands bols).
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 1/2 tasse d'oignon finement haché (environ 1 gros)
1 1/2 cuillère à café de thym séché ou 2 cuillères à soupe de thym frais haché
3 cuillères à café d'ail haché
4 tasses de chou vert grossièrement haché
Boîte de tomates à l'italienne de 14,5 oz.
2 tasses de céleri tranché
2 tasses de carottes ou de mini-carottes coupées en dés (morceaux de 1/2 pouce)
8 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium (on peut remplacer le bouillon de légumes)
3 tasses de pommes de terre en dés (morceaux de 1/2 pouce)
1/2 tasse de basilic frais haché
3 tasses de courgettes, tranchées en demi-lunes (couper les courgettes en deux, puis en tranches)
Une boîte de 15 onces de haricots rouges (on peut remplacer les haricots blancs), rincés et égouttés.
Garniture : Parmesan râpé (environ une cuillère à soupe par portion).
1. Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole antiadhésive à feu moyen. Ajouter l'oignon, le thym et l'ail et faire sauter de 3 à 5 minutes. 2. Incorporer le chou, les tomates en conserve (y compris le liquide), le céleri et les carottes, et faire sauter ? 8 à 10 minutes. Incorporer le bouillon de poulet, les pommes de terre, le basilic frais, les courgettes et les haricots rouges et porter à ébullition. Réduire le feu pour faire mijoter, couvrir la casserole et laisser mijoter environ une heure. 3. Répartir dans des bols à soupe et garnir chaque portion d'une cuillère à soupe de parmesan.
Informations nutritionnelles : Par portion sans parmesan (si 12 par recette) : 138 calories, 7 g de protéines, 24 g de glucides, 3 g de matières grasses (0,9 g de graisses saturées), 3 mg de cholestérol, 7 g de fibres, 113 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 17%. Par portion avec du parmesan (si 12 par recette) : 168 calories, 10 g de protéines, 24 g de glucides, 5 g de lipides (2,4 g de graisses saturées), 11 mg de cholestérol, 7 g de fibres, 241 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 25%.
δ 1 mars 2007
