Apprenez ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger si vous décidez de devenir végétalien, et découvrez les avantages et les inconvénients pour la santé.
Environ 3 % des Américains suivent un régime végétalien. Les raisons qui les poussent à adopter ce mode d'alimentation varient. Certains le font pour améliorer leur santé. Un régime à base de plantes pourrait réduire le risque de certaines maladies. D'autres renoncent à la viande parce qu'ils ne veulent pas faire de mal aux animaux ou parce qu'ils veulent protéger l'environnement.
Si vous avez envisagé d'essayer un régime végétalien, vous vous demandez peut-être si ce mode d'alimentation vous convient. Bien que vous puissiez tirer de réels avantages d'un régime sans viande, il y a aussi quelques défis à relever.
Ce que vous pouvez manger
Dans le cadre d'un régime végétalien, vous pouvez manger des aliments fabriqués à partir de plantes, notamment :
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les fruits et légumes
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Légumineuses telles que les pois, les haricots et les lentilles.
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Noix et graines
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Pains, riz et pâtes
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Alternatives laitières telles que le lait de soja, le lait de coco et le lait d'amande.
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Huiles végétales
Ce que vous ne pouvez pas manger
Les végétaliens ne peuvent pas manger d'aliments fabriqués à partir d'animaux, notamment :
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Bœuf, porc, agneau et autres viandes rouges.
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Poulet, canard et autres volailles
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Poissons ou crustacés tels que les crabes, les palourdes et les moules.
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Oeufs
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Fromage, beurre
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Lait, crème, glace et autres produits laitiers
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Mayonnaise (car elle contient des jaunes d'œufs)
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Miel
Avantages pour la santé
Des études montrent que les végétaliens ont une meilleure santé cardiaque et moins de chances d'avoir certaines maladies. Ceux qui sautent la viande ont moins de chances de devenir obèses ou de souffrir de maladies cardiaques, d'un taux de cholestérol élevé et d'une pression artérielle élevée. Les végétaliens sont également moins susceptibles de souffrir de diabète et de certains types de cancer, en particulier les cancers du tube digestif, du sein, des ovaires et de l'utérus chez les femmes.
Le fait de devenir végétalien pourrait même vous aider à vivre plus longtemps, surtout si vous réduisez également votre apport calorique quotidien.
Un meilleur contrôle du poids peut être l'une des raisons de tous ces avantages pour la santé. Les végétaliens ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des personnes qui consomment des produits d'origine animale.
Une bonne alimentation est un autre avantage. Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les noix sont des aliments de base du régime végétalien. Ces aliments sont riches en fibres, en antioxydants et en composés qui aident à protéger contre des maladies comme le diabète et le cancer.
Risques
Un régime végétalien est globalement sain, mais éviter les protéines animales peut vous priver de certains nutriments, comme les protéines, le calcium, les acides gras oméga-3, le zinc, la vitamine B12 et la vitamine D. Vous avez besoin de protéines pour alimenter toutes les réactions chimiques de votre corps. Le calcium renforce vos os et vos dents. Les acides gras oméga-3 maintiennent vos cellules en bonne santé et protègent votre cœur en vous protégeant contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces nutriments sont particulièrement importants pour le corps en pleine croissance des enfants et pour les femmes enceintes.
Vous pouvez trouver des substituts pour la plupart de ces nutriments essentiels dans les aliments d'origine végétale comme :
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Protéines : noix, soja, haricots, quinoa.
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Calcium : lait de soja, jus d'orange enrichi, tofu avec calcium, brocoli, chou frisé, amandes.
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Acides gras oméga-3 : graines de lin, huiles végétales, suppléments à base de plantes.
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Fer : tofu, noix de soja, épinards, beurre de cacahuète, céréales enrichies.
Un nutriment qu'il est impossible d'obtenir uniquement à partir de sources végétales est la vitamine B12, que votre corps utilise pour fabriquer des globules rouges et de l'ADN. Vous ne trouverez la B12 que dans les produits d'origine animale. Si vous adoptez un régime végétalien, vous aurez peut-être besoin d'un supplément pour compenser ce que vous ne trouvez pas dans votre alimentation.
Gardez à l'esprit qu'un régime végétalien est aussi sain que vous le faites. Les produits comme les glaces, les biscuits et les bonbons "végétaliens" sont tentants, mais il ne faut pas en abuser. Si vous mangez des aliments transformés et riches en graisses et que vous agrandissez vos portions, vous prendrez du poids et vous risquez de vous retrouver avec les mêmes problèmes de santé qu'avec un régime à base de viande.
Comment devenir végétalien
L'idée d'un régime végétalien vous intéresse, mais vous ne savez pas trop par où commencer ? Si vous le souhaitez, vous pouvez vous jeter à l'eau et supprimer d'un coup toute la volaille, la viande, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez aussi adopter une approche plus progressive et augmenter la quantité de fruits et de légumes que vous consommez à chaque repas.
Si l'élimination de tous les produits d'origine animale de votre alimentation vous semble insurmontable, essayez une approche moins stricte. Certains régimes se concentrent sur les végétaux, tout en laissant une marge de manœuvre pour d'autres types d'aliments :
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Pescatarien : pas de viande ni de volaille, mais vous pouvez toujours manger du poisson.
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Lacto-ovo-végétarien : régime à base de plantes, plus les produits laitiers et les œufs.
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Flexitarien : régime à base de plantes qui inclut à l'occasion des produits animaux.
Votre médecin ou un diététicien peut vous aider à choisir les bons aliments lorsque vous commencez un régime végétalien. Il est très important de demander l'aide d'un expert si vous souffrez d'une affection de longue durée ou si vous êtes enceinte, afin de vous assurer que votre nouveau plan alimentaire contient le bon mélange de nutriments.
