Essayez ces versions plus saines des plats préférés de la famille
La bonne nouvelle, c'est que le mouvement pour une alimentation saine en Amérique prend de l'ampleur. Mince alors, même les géants des céréales ont lancé des versions à teneur réduite en sucre de leurs céréales éprouvées comme les Frosted Flakes et les Cocoa Puffs. Je n'aurais jamais cru voir le jour où Tony le Tigre dirait qu'un flocon glacé moins sucré est toujours aussi bon !
Malgré cela, nous sommes toujours bombardés d'informations de toutes parts nous rappelant qu'un grand nombre de nos enfants sont "en surpoids" ou "obèses". Cela m'effraie toujours, car je crains que certains parents bien intentionnés ne réagissent en faisant des choses néfastes, comme faire suivre à leurs enfants des régimes à la mode.
Je ne suis pas la seule dans ce cas. Connie Liakos Evers, RD, auteur de How to Teach Nutrition to Kids, craint qu'il y ait un retour en force des troubles de l'alimentation parce que les médias disent constamment aux enfants qu'ils sont gros.
Ne vous inquiétez donc pas : je ne vais pas tenter l'approche "choc" et citer d'innombrables statistiques sur l'obésité infantile en Amérique. Je suppose que vous en avez déjà entendu beaucoup et, franchement, elles ne vont pas arranger les choses.
Ce que nous pouvons faire en tant que familles, c'est de :
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Faire de la table du dîner un moment heureux, détendu et spécial autant de fois que possible dans la semaine.
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Demandez à toute la famille de se concentrer sur des comportements alimentaires sains (comme manger plus de fruits et de légumes, passer aux céréales complètes, faire plus d'exercice et manger moins d'aliments riches en graisses) car c'est une excellente chose à faire pour prévenir les maladies demain et se sentir bien aujourd'hui.
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Faites de l'exercice de toutes les manières possibles. Lorsque toute la famille se met en mouvement, personne ne se sent mis à l'écart, et cela envoie le message que l'exercice est bon pour tout le monde (ce qui est le cas).
Faites ce que je dis, pas ce que j'ai fait
Nos enfants peuvent en fait apprendre de nos erreurs. Si les régimes à la mode n'ont pas fonctionné pour nous, pourquoi devrions-nous penser que cela fonctionnera pour eux ? Si le fait d'être critiqué ou de voir notre alimentation scrutée par nos amis et notre famille était blessant et contre-productif pour nous, cela ne fonctionnerait-il pas de la même manière (ou peut-être même pire) pour les enfants ?
Une étude récente a examiné de près les expériences de 149 femmes dont l'IMC était compris entre 30 et 70 (la classification standard de l'obésité est un IMC, ou indice de masse corporelle, de 30 ou plus) en matière de régime. Les chercheurs ont constaté que les femmes ayant un IMC élevé avaient tendance à avoir commencé à faire des régimes avant l'âge de 14 ans et qu'elles en avaient fait plus souvent que les femmes ayant un IMC faible.
Voici d'autres informations intéressantes tirées de cette étude :
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62% des femmes de l'étude ont été mises au premier régime avant l'âge de 14 ans.
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40% ont été mis au régime par leurs parents.
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83% des femmes ayant un IMC de 55 ou plus avaient suivi un régime plus de 11 fois.
D'autres études ont révélé de façon constante que les tentatives des jeunes pour contrôler leur poids ont tendance à faire exactement le contraire de ce qu'elles sont censées faire. En fait, selon une étude récente, plus le niveau de restriction alimentaire, de préoccupation concernant le poids et d'insatisfaction corporelle était élevé chez les jeunes filles à risque de surpoids, plus elles prenaient de poids entre 5 et 9 ans.
Concentrer votre famille sur l'alimentation et l'exercice pour sa santé est une façon plus saine d'aller, à la fois mentalement et physiquement.
Transformer les aliments préférés des enfants
Qu'ont en commun les macaronis au fromage, les hot-dogs et les pizzas ? Ce sont des " aliments pour enfants ", bien sûr. Je ne sais pas comment cela se produit, mais quelque part entre le moment où nous leur faisons leur premier sandwich au beurre d'arachide et à la gelée et celui où nous les emmenons à leur premier rendez-vous de jeu où ils découvrent les macaronis au fromage (dans la boîte), nous nous retrouvons à préparer des " aliments pour enfants " pour les repas familiaux, au moins de temps en temps.
Pour mettre votre famille sur la voie d'une alimentation saine, j'ai fait quelques "transformations de maman" pour alléger les plats que les mamans se donnent la peine de préparer parce que nos enfants les adorent. En modifiant quelques ingrédients, vous pouvez les transformer en plats plus sains pour les enfants comme pour les adultes.
J'avais des doutes sur la nature de ces aliments, mais je voulais l'avis d'un professionnel. J'ai donc demandé à quelques rédacteurs en chef de publications alimentaires ou parentales ce qu'ils en pensaient. Puis j'ai transformé en "maman" un plat/une recette de la liste de chaque rédacteur. (Je les ai notés avec un * ; voir les recettes ci-dessous).
Andrea Messina, directrice du style de vie du magazine Parenting, est convaincue que les enfants aiment les plats au beurre, au fromage ou frits. Elle place la pizza*, les macaronis au fromage, les nuggets de poulet et les frites en tête de la liste des aliments les plus populaires.
Selon Syd Carter, rédacteur à AllRecipes.com, les parents qui visitent le site Web de recettes ont noté que leurs enfants aimaient :
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Fajitas
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Brochettes
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Smoothies
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Rôti en cocotte
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Pain aux bananes*
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Tout ce qui est mexicain
Jessica Hastereiter, rédactrice en chef adjointe du magazine American Girl, encourage les parents à transformer la préparation des aliments en une activité artisanale, où les enfants peuvent mettre eux-mêmes la touche finale. Parmi les aliments adaptés aux enfants, elle mentionne la pizza, les sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée, les macaronis au fromage, les hamburgers*, les hot dogs et les nuggets de poulet.
5 transformations rapides
Il suffit d'ajuster quelques ingrédients pour que bon nombre de ces aliments préférés des enfants soient moins caloriques et plus gras et plus riches en fibres et en nutriments. Voici cinq exemples rapides :
1. Sandwich au beurre de cacahuètes et à la gelée
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Utilisez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes nature.
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Utilisez 1 cuillère à soupe de gelée de raisin moins sucrée (comme Smucker's Low Sugar).
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Utilisez du pain complet ou à base de céréales complètes, ou du pain blanc enrichi en fibres.
AVANT : 335 calories, 10,9 g de lipides, 2,1 g de graisses saturées, 2,5 g de fibres APRÈS : 290 calories, 10,9 g de lipides, 1,7 g de graisses saturées, 5,5 g de fibres ÉCONOMIES : 45 calories économisées, plus 3 grammes de fibres ajoutées !
2. Macaroni au fromage de la boîte
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Utilisez 2 cuillères à soupe de margarine sans graisse trans (choisissez-en une avec 8 grammes de graisse par cuillère à soupe) au lieu de 4 cuillères à soupe de beurre.
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Utilisez du lait à faible teneur en matières grasses au lieu du lait entier.
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Ajoutez une ou deux cuillères à soupe de crème aigre légère ou sans matière grasse, si nécessaire, pour plus d'onctuosité.
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Ajoutez des légumes sur le côté ou dans les macaronis (par exemple 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur par portion).
ÉCONOMIES : 72 calories et 8 g de lipides par portion (si quatre portions par boîte), plus 2,3 g de fibres ajoutées !
3. Hot dogs
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Choisissez un hot-dog à teneur réduite en matières grasses (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks et Hebrew National Reduced Fat sont d'excellentes options).
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Recherchez des petits pains à base de blé entier ou à teneur plus élevée en fibres.
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Ajouter des oignons et de la tomate, si désiré, pour plus de nutrition.
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Choisissez des condiments moins gras et moins caloriques, comme le ketchup ou la moutarde.
AVANT : 366 calories, 22 g de lipides, 9,1 g de graisses saturées, 1,2 g de fibres APRÈS : 325 calories, 11 g de lipides, 3,2 g de graisses saturées, 5,8 g de fibres ÉCONOMIES : 41 calories, 11 g de lipides et 5,9 g de graisses saturées, plus 4,6 g de fibres ajoutées !
4. Les frites
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Choisissez des frites surgelées moins grasses.
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Faites-les cuire au four au lieu de les faire frire.
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Complétez cet accompagnement par un fruit et un légume, pour que les enfants n'abusent pas des frites.
AVANT : 245 calories, 12 g de lipides, 5,6 g de graisses saturées, 0,8 g de fibres par portion de 3 onces APRÈS : 122 calories, 4 g de lipides, 0,5 g de graisses saturées, 1 g de fibres par portion de 3 onces ÉCONOMIES : 23 calories, 8 g de lipides, 5,1 g de graisses saturées, plus 0,2 g de fibres ajoutées !
5. Plats mexicains
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Utilisez du fromage Jack et/ou cheddar à teneur réduite en matières grasses,
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Travaillez en haricots dès que vous en avez l'occasion.
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Utilisez de la viande extra-maigre lorsque la recette le demande (bœuf haché ou faux-filet haché super-maigre, poitrine de poulet sans peau, porc maigre paré du gras visible).
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Utilisez de la crème aigre sans gras ou légère au lieu de la normale.
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Travaillez dans les grains entiers et les légumes lorsque cela est possible (comme le riz brun, les tortillas de blé entier, les tomates, les poivrons verts, etc.)
Et maintenant, les recettes de Maman-qui-tue !
Pizza au pain français facile
Journal comme : 1 1/2 tranche de pain + 1 once de fromage ordinaire ou faible en gras + 1/4 de tasse de légumes sans gras ajouté.
Voici une alternative rapide aux pizzas surgelées. Elles sont faciles à assembler pour les enfants ; ensuite, maman ou papa peut les faire griller.
2 petits pains à sandwich au pain français, coupés en deux Huile d'olive ou aérosol de cuisson au canola 1 cuillère à café d'assaisonnement aux herbes italiennes 1/2 tasse de sauce à pizza en bouteille (ou substitut de sauce marinara) 3/4 tasse de fromage cheddar fort râpé à teneur réduite en gras 3/4 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé Garnitures de légumes assortis : Oignons verts hachés Tranches de tomates Tranches de courgettes Tranches de champignons Cœurs d'artichauts Olives tranchées.
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Préchauffer le gril.
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Vaporiser le dessus des moitiés de petits pains français d'un aérosol de cuisson à l'huile de canola ou d'olive, puis saupoudrer l'assaisonnement italien sur le dessus de chacun.
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Faire griller les moitiés de pain jusqu'à ce que le dessus soit légèrement bruni (surveiller attentivement).
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Étaler 1/8 de tasse de sauce à pizza sur chaque moitié, puis saupoudrer 1/4 du cheddar et 1/4 de la mozzarella sur chaque moitié de pain.
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Disposez les légumes de votre choix sur le fromage.
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Faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et bouillonnant (environ 2 minutes).
Rendement : 4 portions
Par portion (sans les garnitures de légumes) : 189 calories, 12 g de protéines, 20 g de glucides, 6,5 g de lipides, 4,3 g de graisses saturées, 15 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 430 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 36 %.
Pain aux bananes pour enfants
Journal comme : 1 petit muffin OU 2 tranches de pain.
Voici un pain à la banane à la saveur douce, sans noix, pour plaire aux jeunes palais de la famille. Il est aussi très bon grillé !
1 tasse de farine tout usage 1 tasse de farine complète 1 cuillerée à thé de bicarbonate de soude 1/4 cuillerée à thé de sel 1/4 tasse de margarine sans gras trans (choisissez-en une qui contient 8 grammes de gras par cuillerée à soupe) 1/4 de yogourt faible en gras vanille 1 1/2 cuillerée à thé d'extrait de vanille 1/2 tasse de cassonade, tassée 1/4 tasse d'édulcorant Splenda 1 œuf 1/4 tasse de substitut d'œuf ou 2 blancs d'œuf 1 1/2 cuillerée à thé d'extrait de vanille 2 tasses de bananes trop mûres écrasées (environ quatre bananes).
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Préchauffer le four à 350 degrés F (175 degrés C). Enduire un moule à pain de 9 x 5 pouces d'un aérosol de cuisson au canola et le saupoudrer légèrement de farine.
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Dans un grand bol, combiner les farines, le bicarbonate de soude et le sel. Dans un grand bol à mélanger, crémer ensemble la margarine, le yogourt, l'extrait de vanille, la cassonade et le Splenda.
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À faible vitesse, battre l'œuf et le substitut d'œuf et les bananes écrasées jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Ajouter le mélange de farine au mélange de bananes et mélanger juste pour humecter. Verser la pâte dans le moule à pain préparé.
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Faites cuire de 65 à 75 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre du pain en ressorte propre. Laissez le pain refroidir dans le moule pendant 10 minutes, puis retournez-le sur une grille.
Rendement : Un pain de 9x5 pouces (12 portions).
Par portion : 198 calories, 5 g de protéines, 36,5 g de glucides, 4,3 g de lipides, 0,7 g de graisses saturées, 21 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 232 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 29 %.
Le parfait Cheeseburger
Journal comme : sandwich et hamburger avec viande à teneur modérée en matières grasses OU 2 tranches de pain complet + 1 once de fromage + 1 portion de viande maigre sans matières grasses ajoutées.
1 livre de bœuf haché super maigre (ou de surlonge fraîchement hachée) Poivre fraîchement moulu 1/2 cuillère à thé de sel d'ail Vaporisateur de cuisson au canola 4 tranches de fromage à teneur réduite en gras 4 pains à hamburger de blé entier Feuilles de laitue (facultatif) Tranches de tomate et d'oignon (facultatif) Moutarde et catsup (facultatif) Sauce barbecue (facultatif)
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Divisez le bœuf en 4 portions égales. À l'aide d'un presse-purée (ou de vos mains), formez quatre burgers. Les saupoudrer de poivre et de sel à l'ail.
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Faites cuire les hamburgers à la poêle, au gril ou sur le gril, en utilisant un spray de cuisson au colza pour les empêcher de coller à la poêle ou au gril. Lorsque les hamburgers sont presque cuits, placez les tranches de fromage sur le dessus et terminez la cuisson (30 à 60 secondes). Déposer les hamburgers sur le plat de service. Si vous le souhaitez, couvrez l'assiette de papier d'aluminium pour garder les hamburgers chauds et humides.
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Habillez votre burger sur le petit pain avec la laitue, la tomate et l'oignon tranchés, la moutarde, la sauce barbecue et le ketchup selon votre choix.
Rendement : 4 portions
Par portion : 397 calories, 35,5 g de protéines, 34,5 g de glucides, 13 g de lipides, 5 g de graisses saturées, 86 mg de cholestérol, 2,5 g de fibres, 767 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 29 %.
