Prenez la résolution de manger pour garder le moral.
Des aliments pour remonter le moral
Prenez la résolution de manger pour garder le moral.
Par Elaine Magee, MPH, RD Révisé par Kathleen M. Zelman, ?MPH, ?RD, ?LD Extrait des archives médicales
Quels que soient les défis de la journée, il est plus facile d'affronter le monde lorsque le moral est bon. Et il est difficile d'être de bonne humeur lorsque l'on a faim ou que l'on manque de nutriments essentiels.
Mais la consommation de certains aliments peut-elle vraiment contribuer à éloigner la mauvaise humeur ? La communauté scientifique a encore beaucoup à apprendre sur la façon dont notre alimentation influence notre humeur. Bien que nous ne sachions pas encore tout, nous avons certainement quelques indices.
Fondamentalement, la science de l'influence de l'alimentation sur notre humeur repose sur cette équation : Les changements alimentaires entraînent des modifications de la structure, de la chimie et de la physiologie de notre cerveau, ce qui entraîne des changements de comportement !
Des études ont montré qu'il existe un certain nombre de choses que nous pouvons faire, en matière d'alimentation, pour aider à stabiliser notre humeur. J'en ai énuméré quelques-unes ci-dessous. Je vous conseille de suivre le plus grand nombre possible de ces suggestions afin de mettre toutes les chances de votre côté en matière d'alimentation et d'humeur. Ces suggestions offrent également de nombreux autres avantages pour la santé, vous n'avez donc rien à perdre.
Comment améliorer votre humeur grâce à la nourriture
1. Allez au poisson
! Intégrez davantage d'acides gras oméga-3 dans vos repas. On les trouve dans le poisson et dans certains aliments végétaux également. Les chercheurs ont remarqué que les acides gras polyinsaturés oméga-3 peuvent être des stabilisateurs d'humeur, jouant un rôle dans le bien-être mental.
Une étude récente menée en Nouvelle-Zélande a révélé que la consommation de poisson était liée à une meilleure santé mentale (selon les participants), même après que les chercheurs aient pris en compte d'autres facteurs susceptibles d'influencer les résultats.
Chez les jeunes mamans, une autre étude a montré que des niveaux plus faibles de consommation de poisson, ainsi que des niveaux plus faibles de DHA (l'acide gras oméga-3 présent dans le poisson) dans le lait maternel, tendaient à être liés à des taux plus élevés de dépression post-partum.
La consommation d'aliments végétaux riches en oméga-3 est aussi probablement une bonne idée. Les graines de lin moulues constituent une bonne source de ce nutriment (une cuillère à soupe par jour est considérée comme une dose sûre et efficace pour la plupart des gens ; consultez votre médecin si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez des inquiétudes). Les autres sources sont l'huile de canola, le pourpier (une herbe), le chou-fleur, les haricots rouges et le brocoli.
2. Mangez un petit-déjeuner équilibré
. Incluez beaucoup de fibres, de nutriments, un peu de protéines maigres et de bonnes graisses (insaturées) pour équilibrer vos glucides à base de céréales complètes chaque matin.
Prendre régulièrement un petit-déjeuner entraîne une amélioration de l'humeur, selon certains chercheurs -- ainsi qu'une meilleure mémoire, plus d'énergie tout au long de la journée et un sentiment de calme.
3. Mangez plus d'aliments riches en sélénium
. Le sélénium est un minéral sur lequel le cerveau peut compter. Cinq études ont rapporté qu'un faible apport en sélénium est lié à une mauvaise humeur. Bien que la cause ne soit pas claire, les chercheurs ont quelques indices. La façon dont le cerveau métabolise le sélénium diffère de celle des autres organes : Lorsqu'il y a une carence en sélénium, le cerveau retient davantage ce minéral - ce qui amène certains chercheurs à penser qu'il joue un rôle important dans le cerveau.
Les aliments les plus riches en sélénium (à l'exception des abats, qui sont aussi scandaleusement riches en cholestérol) sont les suivants : Les noix du Brésil, les huîtres, le thon blanc, les palourdes, les sardines, le filet de porc, le crabe, les poissons d'eau salée et d'eau douce, les pâtes complètes et ordinaires, les côtelettes de porc maigres, le poulet (viande brune et viande claire), l'agneau maigre, les graines de tournesol, le pain complet, les bagels nature, le riz brun, les flocons d'avoine, les tortillas de farine, les noix de soja, les œufs, le fromage blanc allégé, le tofu, les haricots pinto et le yaourt allégé.
Perte de poids lente
4. Si vous êtes en surpoids, perdez du poids lentement mais sûrement.
. Certains chercheurs conseillent que la perte de poids lente chez les femmes en surpoids peut aider à améliorer l'humeur. Les régimes à la mode ne sont pas la solution, cependant. Se priver de calories et de glucides peut faire apparaître de l'irritabilité.
5. Boostez votre taux de sérotonine
. La sérotonine -- un produit chimique que j'appelle affectueusement le neurotransmetteur de la "sensation de bien-être" -- communique des messages "heureux" à votre cerveau. En gros, plus la sérotonine circule dans votre sang, meilleure est votre humeur. Vite, passez-moi la sérotonine ! Le revers de la médaille est que, selon certaines études, un faible taux de sérotonine peut réduire l'humeur et augmenter l'agressivité.
Plusieurs composants des aliments peuvent influencer les niveaux de sérotonine dans notre cerveau, notamment :
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Tryptophane
. Plus l'acide aminé tryptophane entre dans le cerveau, plus la sérotonine, qui améliore l'humeur, est fabriquée dans le cerveau. Le tryptophane se trouve dans presque tous les aliments riches en protéines, mais la façon d'en obtenir davantage n'est pas nécessairement de consommer ces aliments. D'autres acides aminés parviennent mieux au cerveau à partir de la circulation sanguine. La consommation de glucides semble favoriser les chances du tryptophane de traverser la barrière hémato-encéphalique.
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Glucides
. Le lien entre glucides et sérotonine peut être une arme à double tranchant. Nous avons effectivement besoin de glucides, surtout ceux qui sont accompagnés de beaucoup de fibres et d'autres nutriments -- comme les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes. Mais Judith Wurtman, PhD, chercheuse au Massachusetts Institute of Technology et spécialiste de l'alimentation et de l'humeur, soupçonne que de nombreuses femmes apprennent à surconsommer des glucides (en particulier des snacks) pour se sentir mieux. Bien entendu, cela entraîne une prise de poids. Certains chercheurs pensent que les repas riches en glucides affectent notre humeur d'autres manières, peut-être en raison des sentiments et des souvenirs réconfortants que nous associons à la consommation de ces aliments dans notre enfance.
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Acide folique (folate)
. Une quantité trop faible d'acide folique dans notre alimentation peut entraîner une baisse des niveaux de sérotonine dans notre cerveau. Certaines études suggèrent que la prise de suppléments de folate (il y a une dose journalière dans la plupart des multivitamines) et la consommation d'aliments riches en folate peuvent aider certaines personnes qui souffrent de dépression. Les aliments riches en folates comprennent les épinards, le soja vert, les lentilles, la laitue romaine, les haricots pinto, les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots rouges, le brocoli, les asperges, les légumes verts, le jus d'orange, les betteraves, la papaye, les choux de Bruxelles et le tofu.
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Alcool
. Il n'est pas nécessaire d'être un expert pour déduire que l'alcool n'est probablement pas un stabilisateur d'humeur et qu'il faut éviter les quantités excessives dans l'intérêt de décourager les humeurs basses. Mais il existe également des preuves scientifiques indiquant une relation entre le dysfonctionnement de la sérotonine, les humeurs négatives et l'excès d'alcool.
Note de la rédaction : Si vous souffrez de dépression persistante, ne comptez pas sur la nourriture pour améliorer votre humeur. Demandez l'aide médicale d'un professionnel tel qu'un psychologue, un psychiatre ou un travailleur social. Si vous ne savez pas vers qui vous tourner, demandez à votre médecin de vous orienter. Consultez les avantages sociaux de votre employeur pour savoir s'il existe un programme d'aide aux employés, qui offre des conseils gratuits. N'oubliez pas que la dépression est plus facile à traiter aujourd'hui qu'auparavant, grâce aux progrès des médicaments et des techniques de conseil.
