Le véritable secret des méthodes sûres, efficaces et nutritionnellement sensées pour perdre du poids se trouve dans la puissance de la pyramide.
Chaque année, des centaines de nouveaux livres de régime arrivent sur les étagères et promettent - enfin ! -- le véritable secret pour perdre du poids et ne pas le reprendre. Et chaque année, de plus en plus d'Américains rejoignent les rangs des personnes en surpoids ou obèses.
Pourquoi les régimes ne fonctionnent-ils pas ? Des études récentes montrent que de nombreux régimes populaires, même radicalement différents, aident effectivement les gens à perdre du poids - pendant un certain temps. Qu'ils suivent un régime pauvre en graisses et riche en glucides ou un régime pauvre en glucides et riche en protéines, la plupart des gens perdent des kilos pendant les six premiers mois environ. Puis le poids revient.
Au bout d'un an, beaucoup de gens sont revenus au point de départ.
Pourquoi les régimes à la mode échouent
L'une des raisons de l'échec des régimes à la mode est qu'il est difficile de s'y tenir. Les personnes au régime finissent par devoir dire non à trop d'aliments qu'elles aiment. Un autre problème est que de nombreux régimes populaires sont nutritionnellement déséquilibrés.
"Si un régime est trop pauvre en glucides, vous risquez de souffrir d'une carence en fibres et en vitamines B", explique Connie M. Weaver, professeur de nutrition à l'université Purdue, qui a joué un rôle clé dans l'élaboration des directives fédérales en matière de nutrition. "S'il est trop pauvre en graisses, vous n'aurez pas assez de vitamines liposolubles et d'acides gras essentiels."
Les carences nutritionnelles présentent des dangers pour la santé. Et elles peuvent également être l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes mangent trop. Selon certains chercheurs, si un régime ne contient pas tous les nutriments dont le corps a besoin, les gens continuent de manger - et de trop manger - jusqu'à ce qu'ils les obtiennent.
Que peut faire une personne qui suit un régime ? Selon de plus en plus d'experts, le véritable secret d'une méthode sûre, efficace et nutritionnellement raisonnable pour perdre du poids se trouve dans la pyramide alimentaire de l'USDA, bien connue mais souvent négligée.
Le pouvoir de la pyramide
La pyramide alimentaire, qui a fait ses débuts en 1992, offre une distillation visuelle du meilleur consensus en matière de conseils nutritionnels pour le grand public. Bien sûr, il y a eu des controverses au fil des ans. Et la pyramide a changé pour refléter l'évolution de la science de la nutrition.
"Mais de nombreux nutritionnistes s'accordent à dire que la pyramide alimentaire officielle représente l'approche la plus solide scientifiquement en matière d'alimentation pour une bonne santé", explique Susan Krebs-Smith, PhD, chef du service de surveillance des facteurs de risque et des méthodes à l'Institut national du cancer, qui a récemment examiné les conseils de MyPyramid.
La dernière version en ligne de la pyramide ---- MyPyramid.gov -- est à la fois interactive et personnalisable en deux étapes faciles.
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Étape 1 :
Les visiteurs du site web peuvent s'inscrire et ensuite remplir leurs propres statistiques vitales -- taille, poids, sexe et niveau d'activité physique moyen.
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Étape 2 :
Le programme crée ensuite un plan alimentaire personnalisé basé sur le nombre précis de calories nécessaires pour maintenir un poids sain.
"Pour la première fois, la pyramide établit un lien entre la dépense calorique et la consommation calorique", explique M. Weaver.
C'est un changement crucial. En suivant la pyramide, vous pouvez créer un plan d'alimentation basé sur les aliments que vous aimez, ainsi qu'un moyen judicieux de perdre progressivement les kilos superflus.
Créer un plan alimentaire personnalisé
Voici Jeanette Untel, une personne hypothétique qui suit un régime. Elle a 35 ans, mesure 5 pieds 6 pouces, pèse 140 livres et, comme la plupart des Américains, elle consacre moins de 30 minutes à l'exercice physique par jour.
En se connectant sur MyPyramid.gov et en cliquant sur "MyPyramid Plan", Jeanette entre ses données vitales. Le programme calcule qu'il lui faut environ 2 000 calories par jour pour répondre à ses besoins énergétiques actuels.
Pour s'assurer que ces calories contiennent les nutriments dont elle a besoin, le programme calcule également les portions idéales des cinq principaux groupes alimentaires. Dans le cas de Jeanette : 6 onces de céréales, 2,5 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 3 tasses de lait et 5,5 onces de viande ou de haricots.
Pour traduire ces quantités en un menu satisfaisant, Jeanette peut cliquer sur "MyPyramid Menu Planner" et saisir les aliments qu'elle aime pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
Pour chaque entrée, un graphique en ligne montre comment l'aliment correspond aux portions recommandées dans chaque catégorie. Le programme garde également la trace de ses calories. Si MyPyramid indique que son menu du jour ne contient pas assez de légumes, elle peut ajouter une salade au déjeuner ou une autre portion de légumes au dîner. Si MyPyramid indique qu'elle dépasse le nombre de calories recommandé, elle peut chercher à réduire son apport calorique.
Comme alternative pour la planification des repas, MyPyramid propose également une semaine d'exemples de menus qui totalisent 2 000 calories par jour et respectent toutes les quantités recommandées de céréales, fruits, légumes, huiles végétales et autres catégories.
Utiliser la pyramide pour perdre du poids
MyPyramid est conçu pour créer un plan alimentaire qui équilibre les entrées et les sorties de calories -- un plan qui maintiendra votre poids actuel. Pour perdre du poids, vous pouvez modifier ce plan de plusieurs façons, selon les experts.
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Réduisez légèrement la taille des portions.
Si votre plan MyPyramid comprend un verre de jus d'orange de 6 onces, par exemple, réduisez-le à un demi-verre et vous économiserez 52 calories par jour.
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Ne dépensez pas toutes vos calories discrétionnaires.
MyPyramid alloue un certain nombre de "calories discrétionnaires" pour les sucreries et les friandises. C'est important, car les régimes qui obligent les gens à dire non aux friandises ne fonctionnent généralement pas. Mais vous n'êtes pas obligé d'utiliser toutes vos calories discrétionnaires. En sautant une friandise de temps en temps, vous réduirez encore votre apport calorique.
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Fixez un objectif de poids raisonnable " premier pas ".
Disons que vous pesez actuellement 185 livres. Au lieu d'entrer votre poids réel dans MyPyramid, entrez un objectif raisonnable que vous aimeriez atteindre sur votre chemin vers un poids santé -- 175 livres par exemple. Le programme recalculera automatiquement votre programme alimentaire, en réduisant sa teneur en calories. Une fois que vous avez atteint votre objectif, vous pouvez en saisir un nouveau. Il est toujours sage, si vous envisagez de perdre une quantité importante de poids, d'en parler d'abord à votre médecin.
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Soyez plus actif.
L'activité physique brûle des calories. Votre corps brûle environ deux fois plus de calories pendant une marche rapide que lorsqu'il est assis sur un canapé. Si vous suivez le plan alimentaire de la pyramide mais que vous brûlez 500 calories supplémentaires en faisant de l'exercice, il y a de fortes chances pour que vous perdiez lentement du poids. En faisant plus d'exercice, vous pouvez manger plus -- un compromis que beaucoup de personnes au régime sont heureuses de faire.
Une perte de poids saine avec laquelle vous pouvez vivre
Le secret qui se cache derrière le régime Pyramide n'a rien de révolutionnaire. En effet, il repose sur ce que les chercheurs considèrent depuis longtemps comme le seul moyen de perdre du poids : consommer moins de calories que l'on en dépense.
Et cela demande toujours de l'engagement et de la concentration. "Même avec MyPyramid, il faut toujours faire attention à la taille des portions et s'assurer que les aliments ne contiennent pas de sucre ou de graisses ajoutés", déclare Krebs-Smith. "Lorsque le programme recommande 3 tasses de lait, par exemple, il s'agit de lait écrémé. La moitié des portions de céréales recommandées sont censées être des céréales complètes."
Suivre le régime Pyramide, en d'autres termes, exigera de la plupart des gens des changements dans leur façon de manger. Mais contrairement à de nombreux régimes à la mode, ce sont tous des changements pour le mieux.
