Que votre famille préfère le dessert après le dîner ou une friandise l'après-midi, les sucreries peuvent faire partie d'un régime équilibré, à condition de faire attention à la taille des portions et de choisir des friandises plus saines.
Lorsqu'il s'agit de manger sainement, la plupart des gens se demandent quelle est la place des sucreries, surtout s'ils sont en surpoids ou au régime. Les desserts, les chips, la malbouffe et la plupart des sucreries sont généralement les premiers à être éliminés lorsqu'on réduit les calories.
Pas si vite, disent les experts.
Que votre famille préfère le dessert après le dîner ou une friandise l'après-midi, les sucreries peuvent faire partie d'un régime équilibré à condition de faire attention à la taille des portions et de choisir des friandises plus saines.
Si vous contrôlez la quantité, vous pouvez satisfaire votre envie de sucré ou de salé tous les jours. Tout le monde devrait s'autoriser une friandise quotidienne, car il n'y a aucune raison pour qu'un en-cas de 100 ou 200 calories ne s'intègre pas dans un régime sain, déclare Sarah-Jane Bedwell, RD, experte en nutrition de Nashville.
Si vous voulez plus qu'une gâterie spéciale de quelques centaines de calories, gagnez-la en étant plus actif physiquement, disent les experts.
doctor a consulté des experts en nutrition pour trouver huit façons d'intégrer les sucreries et les friandises dans une alimentation équilibrée.
1. Faites le plein de choix sains
Ne vous contentez pas de compter les calories. Essayez plutôt de faire en sorte que chaque calorie compte, car les collations et les friandises peuvent être nutritives. Les enfants absorbent 25 % de leurs calories dans les collations, il faut donc qu'elles soient aussi nutritives que possible, conseille Elizabeth Ward, MS, RD, mère de trois enfants.
Choisissez des friandises ou des desserts qui contiennent de 100 à 200 calories et quelques avantages nutritionnels.
Lisez l'étiquette nutritionnelle pour choisir des friandises qui fournissent certains nutriments, en particulier ceux qui ont tendance à manquer dans notre alimentation comme les fibres, le calcium et les grains entiers, dit Bedwell. Choisissez des chips cuites au four, des produits de boulangerie à faible teneur en matières grasses et des bonbons à base de chocolat noir, de noix ou de fruits secs.
2. Misez sur le naturel pour le dessert
Les enfants réclament un dessert et ils peuvent en avoir la plupart des soirs si vous en faites un dessert sain. Faites confiance à Mère Nature, et utilisez les fruits comme base pour les desserts.
Les fruits sont naturellement sucrés, abondants à cette époque de l'année, très nutritifs et tout le monde les aime. Faites-en donc un dessert de choix, déclare Joan Salge Blake, MS, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Servez des fruits coupés en morceaux avec une cuillerée de garniture laitière. Ou utilisez des fruits pour garnir un gâteau des anges, un pudding faible en gras ou une crème glacée. Les fruits vous permettent d'augmenter la taille des portions et la valeur nutritive des desserts.
Il n'y a rien de mal à manger occasionnellement un morceau de gâteau, un biscuit ou un bonbon riche en calories, mais il est si facile de trop en manger et la petite portion est loin d'être aussi satisfaisante, dit Blake.
3. Limitez la variété des sucreries
La variété peut être le piment de la vie, mais lorsqu'il s'agit de contrôler les calories, moins est plus. Plus la variété des aliments est grande, plus on a envie de manger, selon les études.
Les enfants et les adultes sont attirés par les friandises, alors limitez ce que vous apportez à la maison pour réduire la tentation, dit Ward. Limitez vos friandises à un seul type de biscuit, de bonbon, de chips ou de crème glacée.
4. Fabriquez vos propres paquets de friandises à 100 calories
Économisez de l'argent et faites en sorte qu'il soit facile pour tout le monde de respecter les limites saines en fabriquant vos propres paquets de friandises à emporter. Achetez des sacs de taille économique de chips cuites, de tortillas ou de biscuits, dit Blake, puis répartissez-les dans des sachets individuels.
5. Modifiez vos recettes
Pour relooker sainement vos biscuits ou gâteaux préférés, remplacez la moitié des matières grasses par de la compote de pommes ou de l'huile de colza. Utilisez de la farine à pâtisserie à grains entiers. Ajoutez des extras nutritifs comme des fruits secs et des noix.
Lorsque vous préparez vous-même vos friandises, vous pouvez rogner sur les matières grasses, les calories et le sucre pour les rendre plus saines, dit Bedwell.
6. Achetez des portions individuelles de crème glacée, de biscuits et de chips.
Certaines friandises comme les chips, les biscuits et la crème glacée sont si tentantes que nous ne pouvons pas nous contenter d'en manger une petite portion. Achetez des sucreries et des friandises en portion individuelle pour que la portion soit contrôlée pour vous, dit Blake.
D'autres façons de limiter les portions sont d'acheter des récipients de la taille d'une pinte, et de servir la crème glacée dans un cône.
7. Gardez les friandises difficiles à l'extérieur de la maison
Certaines friandises sont carrément moqueuses et tout simplement trop difficiles à contrôler. Ne gardez pas à la maison des friandises qui mettent votre famille au défi, dit Mme Ward. Elle suggère de sortir pour ces friandises, ou de ne les apporter que pour des occasions spéciales.
8. Congelez vos friandises préférées
Des aliments simples peuvent être transformés en délicieuses friandises au congélateur. Essayez de congeler un contenant de yogourt fouetté, de fruits ou de jus de fruits 100 % dans des gobelets en papier pour des gâteries estivales rafraîchissantes que tout le monde appréciera.
Gardez des sacs de fruits congelés à portée de main pour les mettre au micro-ondes comme garniture sur de la crème glacée ou pour faire des smoothies et des sorbets avec un peu de jus ou de yogourt faible en gras, dit Blake. Autre avantage, les friandises froides sont plus satisfaisantes car elles doivent être dégustées lentement pour éviter le "gel du cerveau"."
Idées de friandises et de collations rapides
Vous avez besoin d'autres idées ? Essayez l'une de ces friandises aux choix sains :
-
10-12 chips tortilla cuites au four et 1/4 de tasse de salsa.
-
Du pop-corn léger plus quelques cuillères à soupe de cacahuètes.
-
Craquelins à grains entiers avec du fromage à effilocher faible en gras.
-
Une tasse de fruits frais et 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat fondues pour le trempage.
-
1/2 tasse ou portion individuelle de crème glacée ou de yaourt glacé à faible teneur en matières grasses.
-
Shortcake aux fraises avec gâteau des anges, baies fraîches et garniture allégée.
-
Ananas, bananes ou pêches grillés.
-
6 bretzels complets avec 1/4 de tasse de houmous
