Le docteur discute des erreurs courantes que nous commettons en matière de régime, qu'il s'agisse de supprimer trop de glucides ou de succomber à des régimes à la mode. Apprenez à corriger ces erreurs de nutrition.
L'un des plus beaux jours de ma vie a été celui où j'ai découvert que le chocolat (oui, le chocolat !) était en fait bon pour moi. Le bonbon riche et crémeux que je grignotais subrepticement depuis mon enfance était rempli d'antioxydants bons pour le cœur.
J'ai joyeusement rempli mon panier de barres et de sacs de chocolat - noir, bien sûr - et je me suis gavée comme une folle.
Puis j'ai pris conscience d'une autre réalité. Le chocolat noir, bien qu'il soit sans aucun doute bon pour la santé en petites quantités, est également chargé de sucre et de graisse. Je devais des excuses sincères à mes cuisses.
Le problème, c'est qu'il n'existe pas de solution miracle en matière d'alimentation saine.
"Un régime alimentaire sain repose sur un engagement de toute une vie à manger les bons aliments et à manger de la bonne façon", déclare Sari Greaves, RD, directrice de la nutrition au Step Ahead Weight Loss Center à Bedminster, N.J., et porte-parole de l'American Dietetic Association (ADA).
Même si vous le saviez déjà, il se peut que vous vous égariez quand vous essayez de manger plus sainement.
Voici quelques-unes des erreurs de régime les plus flagrantes que les gens font, et comment les réparer avant qu'elles ne fassent dérailler votre plan d'alimentation saine.
1. Les merveilles d'un seul aliment
Un régime promet que vous pouvez perdre 5 kilos en une semaine en mangeant autant que vous voulez -- tant que ce que vous mangez est de la soupe aux choux. Ou du pamplemousse. Ou des cookies.
Mauvaise idée.
Si vous suivez un régime extrême et à court terme, "vous vous préparez à avoir très faim et à faire des excès", explique Marjorie Nolan, MS, RD, CDN, CPT, diététicienne à New York et porte-parole nationale de l'ADA.
En supprimant des groupes d'aliments entiers, vous vous exposez également à des carences nutritionnelles et à l'ennui. Vous finirez par avoir envie des aliments qui vous manquent.
"Même lorsque le régime fonctionne... il ne vous apprend pas à maintenir votre perte de poids. Ce n'est qu'un gadget pour restreindre les calories", dit Nolan.
Certains régimes mono-aliments peuvent également avoir des effets secondaires désagréables. Le pamplemousse agit comme un diurétique, ce qui peut entraîner une déshydratation, explique Nolan. Il peut aussi donner des gaz et interagir avec certains médicaments, comme ceux qui traitent l'hypertension artérielle et les anomalies du rythme cardiaque.
Réparez-le :
"L'essentiel est que si un produit ou un régime semble trop beau pour être vrai, il l'est probablement", dit Greaves. Elle conseille de se tenir à l'écart de tout régime qui promet des résultats rapides.
"La perte de poids devrait être un processus graduel dans lequel vous ne perdez pas plus d'une demi-livre à une livre par semaine en mangeant un régime bien équilibré", dit Greaves.
2. Un végétarisme malavisé
Plus de 7 millions de personnes aux États-Unis suivent un régime végétarien. La plupart d'entre elles le font avec les meilleures intentions du monde. Soit ils aiment trop les animaux pour les manger, soit ils optent pour ce qu'ils considèrent comme un mode de vie plus sain. Un régime végétarien sain a été associé à des taux plus faibles d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques.
Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est que végétarien ne signifie pas nécessairement pauvre en graisses ou en calories.
"Si vous mangez des aliments riches en glucides ou en amidon, d'un point de vue calorique, il se peut que vous mangiez davantage", explique Nolan.
En d'autres termes, si le fromage, les pâtes et les smoothies sont les bases de votre régime végétarien, vous pouvez quand même prendre du poids et être en mauvaise santé.
Réparez ça :
Faites des légumes la pièce maîtresse de chaque repas. Ajoutez des céréales complètes, des fruits et d'autres aliments sains non carnés. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines provenant de sources végétales comme les haricots, les noix et le tofu, et d'acides aminés essentiels provenant d'aliments comme le riz brun.
3. Trop d'une bonne chose
Un flux constant de recherches vante les bienfaits de tel ou tel aliment. Le chocolat, le vin rouge, l'huile d'olive, les avocats et les noix ont tous eu leur heure de gloire en matière d'alimentation.
Il est vrai que ces aliments ont des effets bénéfiques sur la santé. Mais cela ne signifie pas que plus il y en a, mieux c'est.
Par exemple, le chocolat, l'huile d'olive, les avocats et les noix sont tous riches en calories. "Un de mes clients m'a dit... qu'il avait entendu dire que les avocats étaient bons parce qu'il avait une maladie cardiaque. Il mangeait trois avocats par jour", se souvient Nolan. "Bien qu'ils soient riches en nutriments et bons pour vous, il mangeait au moins 500 à 600 calories en avocats chaque jour."
Une cuillère à soupe d'huile d'olive contient 120 calories. Le vin rouge est un alcool qui, en grande quantité, peut augmenter le risque de problèmes cardiaques et de cancer.
Réparez ça :
C'est bien d'ajouter un ingrédient sain dans votre alimentation. Mais faites-le avec modération et dans le cadre d'un plan d'alimentation sain global. Cela signifie un peu d'huile d'olive, et non pas deux cuillères à soupe. Ou une poignée de noix, pas le sac entier. Vous voyez le genre.
Qu'en est-il des soi-disant super aliments, comme la baie d'aïe - un fruit riche en antioxydants provenant d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud - qui aurait des effets bénéfiques étonnants sur la santé ? Prenez ce battage avec un grain de sel, dit Greaves.
"Il n'existe pas de super aliment", dit-elle. "L'effet bénéfique d'un aliment dépend de l'ensemble de votre régime alimentaire. Différents aliments agissent en synergie pour votre santé globale." C'est la vue d'ensemble qui compte.
4. Snober les glucides
À l'opposé des soi-disant super aliments, il y a des aliments qui sont diabolisés. Si vous en purgez votre alimentation, vous pourriez en payer le prix, sur le plan nutritionnel.
Les glucides en sont un bon exemple. Vous devez réduire votre consommation de pain blanc et de riz blanc, car ces céréales et d'autres céréales raffinées sont pauvres en nutriments. Les directives du gouvernement américain recommandent qu'au moins la moitié de vos céréales soient des céréales complètes.
Réparez-la :
Ne supprimez pas entièrement les glucides de votre alimentation. "Les glucides sont les aliments primaires pour l'énergie", dit Nolan. Le pain complet, les flocons d'avoine et le riz brun sont riches en fibres et en vitamines B comme l'acide folique, qui sont des éléments nutritionnels essentiels.
5. L'erreur de l'absence de graisse
Il fut un temps où les termes "allégé" et "sans graisse" étaient les mantras des adeptes du régime. Les fabricants de produits alimentaires ont répondu à cette tendance en lançant des versions allégées de leurs produits, comme des biscuits sans matières grasses et des vinaigrettes allégées - et beaucoup de gens ont rapidement dépassé les bornes.
Mais les graisses ne sont plus les méchants de l'alimentation. Les médecins et les diététiciens soulignent que les graisses sont bonnes pour nous. Nous en avons besoin.
"La graisse est un composant de chaque cellule de notre corps. Pour que nos cellules soient aussi efficaces que possible sur le plan métabolique et qu'elles puissent faire leur travail, notre alimentation doit comporter des graisses", explique M. Nolan.
Les graisses sont particulièrement importantes à chaque repas lorsque vous suivez un régime, dit-elle. "Les graisses vous aident à rester rassasié. Elles vous rassasient. Si vous supprimez toutes les graisses de votre alimentation ou si vous en consommez très peu, votre glycémie ne reste pas stable aussi longtemps et vous remarquez que vous avez faim plus tôt", explique Mme Nolan.
Réparez-le :
Choisissez des graisses plus saines -- des graisses insaturées d'origine végétale -- et pas trop.
Les noix, les graines et les huiles végétales comme l'huile de canola ou d'olive sont les plus saines. Les poissons gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3, bons pour le cœur et le cerveau. La FDA et l'EPA recommandent aux femmes en âge de procréer de ne pas manger de requin, d'espadon, de maquereau royal ou de tilefish, car ces poissons contiennent des niveaux élevés de mercure ; de consommer jusqu'à 12 onces par semaine (environ deux portions moyennes) d'une variété de poissons et de crustacés à plus faible teneur en mercure, et de limiter le thon blanc ("blanc") à 6 onces par semaine.
6. Le martyre du régime alimentaire
Combien d'entre nous se sont punis pour avoir pris quelques kilos en entrant dans un état de déni ? Nous nous privons de sucreries, de graisses et d'à peu près tous les aliments qui nous rendent heureux.
En supprimant vos aliments préférés, vous vous condamnez à l'échec. Si vous avez tout le temps faim, vous avez plus de chances de vous gaver. "Je pense qu'il est vraiment irréaliste pour la plupart des gens de manger de cette façon sur le long terme", dit Nolan.
Réparez-la :
Ne renoncez pas à vos aliments préférés. Mangez-les simplement avec modération.
"Il s'agit de faire de petites folies sans être trop gourmand lorsqu'il s'agit d'aliments très caloriques", dit Greaves. Elle suggère de combiner les sucreries avec des aliments sains, comme arroser des fraises de chocolat fondu, ou ajouter quelques pépites de chocolat dans votre granola.
7. Se gaver de nourriture
Une autre tendance récente des régimes consiste à substituer six petites collations aux anciens trois repas par jour.
Le grignotage présente des avantages. Il maintient votre taux de sucre dans le sang stable tout au long de la journée, ce qui vous évite d'avoir aussi faim.
Le problème, c'est que vous mangez tout au long de la journée, ce qui peut entraîner des problèmes de calories.
"Si vous avez l'habitude de manger des repas complets et que vous commencez à brouter, je pense qu'il est très facile de brouter des quantités plus importantes que ce que vous devriez manger", explique Nolan. "Vous pourriez donc finir par manger plus de calories".
Réparez ça :
Adoptez un rythme soutenu. Mangez des mini-repas toutes les deux ou trois heures environ, en limitant chaque repas à 200-300 calories.
8. Approche non durable de la perte de poids
Si vous essayez de perdre du poids, faites-le d'une manière qui va durer. Sinon, les kilos vont revenir.
"Je pense que lorsque vous suivez un régime, la chose la plus importante est de trouver une façon de manger qui convient à votre style de vie", dit Greaves. "Posez-vous la question suivante lorsqu'il s'agit d'un nouveau régime : "Puis-je manger de cette façon pour le reste de ma vie ?". Si la réponse est 'non', ce n'est probablement pas le régime qui vous convient."
Répare-le :
Si vous voulez perdre du poids, au lieu de suivre un régime radical, faites de minuscules changements dans votre vie. Ajoutez plus de fruits et de légumes frais à vos repas. Prenez un petit-déjeuner sain chaque matin -- une habitude qui, selon les recherches, peut vous aider à contrôler votre poids.
Bougez aussi plus. Essayez de faire 30 à 60 minutes d'exercice chaque jour. "Les tout petits changements sont ceux qui auront les plus grands résultats sur votre santé à long terme", dit Mme Greaves.
