Oui, l'eau est partout de nos jours, mais en buvez-vous suffisamment ?
Avec l'arrivée de l'été, les températures se réchauffent. Et comme nous devenons plus actifs, il en va de même pour nous.
Une activité plus vigoureuse par ce temps signifie généralement que nous transpirons davantage. Comment remplacer les liquides corporels que vous perdez ? Et en avez-vous vraiment besoin ?
Répondons d'abord à la deuxième question. "Oui !", répondent avec insistance les experts en nutrition. "La plupart des gens se promènent dans un état de déshydratation modérée", affirme Susan Kleiner, PhD, RD, auteur de Power Eating. Selon Kleiner, nous avons tous besoin d'un "strict minimum" de 8 à 12 tasses de liquide par jour, voire plus pour remplacer le liquide perdu pendant l'exercice. Sur ces 8 à 12 tasses, Kleiner conseille de consommer au moins 5 tasses d'eau pure.
La transpiration
Kleiner explique que vous perdez environ 4 tasses d'eau par heure d'exercice, en fonction de votre poids et de la quantité -- et de la rapidité -- de votre transpiration. Une séance d'entraînement modérée dans un climat doux entraînera probablement une perte de 1 à 2 litres de liquide par heure par la transpiration. Plus l'exercice est intense ou plus les températures sont extrêmes, plus la perte de liquide est importante.
" Si vous ne reconstituez pas vos pertes de liquide pendant l'exercice, vous allez vous fatiguerfatiguer tôt et vos performances seront diminuées ", explique Kleiner. "Si vous ne réapprovisionnez pas en liquide après l'exercice, vos performances les jours suivants se dégradent et votre santé à long terme peut être menacée."
Selon la National Athletic Trainers' Association, dit Kleiner, la déshydratation peut altérer vos performances physiques après moins d'une heure d'exercice -- et même plus tôt si vous commencez à vous entraîner dans un état de déshydratation. Elle peut également augmenter votre risque de développer des symptômes de maladie de la chaleur, tels que les crampes de chaleur, l'épuisement par la chaleur et l'accident vasculaire cérébral dû à la chaleur.
Pas seulement pour les athlètes
Il n'y a pas que les athlètes -- même ceux du week-end -- qui sont déshydratés, affirme Jacob Teitelbaum, MD, auteur de From Fatigued to Fantastic ! A Manual for Moving Beyond Chronic Fatigue and Fibromyalgia. Pour les personnes sédentaires, il suggère ce qui suit "Faites simplement attention de temps en temps à votre bouche et à vos lèvres. Si elles sont sèches, vous avez soif et avez besoin de plus d'eau".
La déshydratation peut être un problème sérieux pour n'importe qui, mais les enfants et les personnes âgées sont plus à risque, selon le Gatorade Sports Science Institute. Il propose ces conseils pour éviter la déshydratation :
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Lorsque vous faites de l'exercice, buvez tôt et souvent. Les recherches montrent que l'exercice dans des conditions chaudes ou chaudes et humides peut provoquer une déshydratation en seulement 30 minutes. Il est donc important de consommer des liquides non seulement pendant et après l'exercice, mais aussi avant une séance d'entraînement ou une activité intense.
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N'attendez pas d'être déshydraté pour commencer à boire. Boire dans un état de déshydratation peut provoquer des troubles gastro-intestinaux.
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L'American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de boire suffisamment de liquide pour remplacer entièrement les pertes de sueur pendant leur activité. Au minimum, buvez 8 à 10 onces de liquide toutes les 15 minutes pendant l'exercice.
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Lorsque vous êtes actif, ne vous fiez pas à votre sensation de soif. Lorsque vous avez chaud et que vous transpirez, votre mécanisme de soif peut s'éteindre rapidement et vous pouvez ne pas vous rendre compte que vous avez besoin de liquides. Buvez selon un horaire précis.
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Vérifiez la couleur de votre urine. Si votre urine ressemble à la couleur du jus de pomme, vous êtes probablement déshydraté. Si elle ressemble plutôt à la couleur de la limonade, vous êtes probablement bien hydraté.
Améliorer le goût
Les sodas sucrés ou même les jus de fruits ne sont pas les meilleurs moyens de remplacer les liquides. "Les boissons à forte teneur en sucre sont en fait déshydratantes et doivent être évitées comme moyen de remplacement des liquides", explique le nutritionniste new-yorkais Stuart Fischer, MD. Cela inclut également la bière, précise-t-il.
Si le goût est un problème, Fischer recommande de boire de l'eau minérale aromatisée, sans calories, qui imite le goût du soda mais ne contient pas de sucre.
La nutritionniste californienne Stella Metsovas aime ajouter de la menthe ou du thé à la menthe, du citron ou de la mélisse, ou du thé d'hibiscus à l'eau pour la rendre plus "excitante", tandis que l'auteur de fitness Debbie Mandel recommande de créer sa propre eau thermale en remplissant un pichet d'eau, en y ajoutant des tranches de fruits comme des fraises ou des pêches, et en le réfrigérant jusqu'à ce que l'eau soit délicatement parfumée et aromatisée.
L'ajout d'un simple filet de jus de fruits (la canneberge, la grenade ou la myrtille sont de bons choix en raison de leurs propriétés antioxydantes) peut également rendre l'eau plus agréable au goût, explique Jyl Steinback, auteure de livres de recettes et de modes de vie et conceptrice du programme de santé Eat Right, Move More and Live Well.
Eau froide et pure
Si vous n'aimez vraiment pas le goût de l'eau, la solution peut être aussi simple que d'acheter un purificateur d'eau qui filtre le plomb et d'autres contaminants de l'eau du robinet, explique Susan Kleiner. Certains purificateurs se fixent directement sur le robinet, d'autres peuvent être installés dans le cadre d'un système d'eau complet. Vous pouvez également acheter un filtre à bec verseur qui est placé dans un pichet spécial et placé directement dans votre réfrigérateur.
L'eau froide, plutôt qu'à température ambiante, peut également être plus attrayante. Et le fait de servir l'eau dans un verre (plutôt que dans un gobelet en plastique ou en papier) lui permettra de rester froide plus longtemps et de conserver un goût plus frais.
L'eau de seltz est une autre solution, selon Mme Kleiner. Certaines personnes aiment l'effet pétillant du "soda", et une goutte de jus de fruit ou un pschitt de citron, de lime ou d'orange peut vous aider à voir l'eau sous un autre jour.
Si vous achetez de l'eau de seltz déjà aromatisée, assurez-vous qu'elle n'est pas chargée de saccharose ou de fructose - d'autres mots pour désigner le sucre. Et, ajoute Kleiner, si l'eau de seltz peut être consommée tout au long de la journée, ce n'est pas le meilleur choix pendant l'exercice, car le gaz des bulles prend de la place dans votre estomac, ce qui vous donne l'impression d'être plus rassasié et diminue la quantité totale de liquide que vous absorbez.
Mangez votre eau
Heureusement, pendant l'été, nous avons tendance à manger des aliments aqueux comme les melons, les prunes et les pêches, explique Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LD/N, porte-parole de l'American Dietetic Association. "Si vous n'aimez pas boire de l'eau plate, manger plus d'aliments aqueux est une bonne stratégie", ajoute Mme Sass. Vous pouvez également congeler du jus de fruits pur et des morceaux de vrais fruits dans des bacs à glaçons et les ajouter à l'eau.
Enfin, dit Mme Sass, si vous essayez de boire davantage, envisagez d'augmenter votre consommation d'eau progressivement - une tasse à la fois - pour permettre à votre corps de s'adapter. "Sinon, vous risquez d'avoir l'impression d'être gorgé d'eau et de devoir courir aux toilettes toutes les 15 minutes", dit-elle. "Et cela pourrait vous amener à jeter l'éponge".
