Grâce au régime et au mode de vie relativement plus sains des Japonais, les femmes et les hommes japonais vivent plus longtemps et en meilleure santé que tous les autres habitants de la planète. Apprenez à appliquer les principes du régime japonais à votre cuisine. Plus, deux recettes.
"Le régime japonais est l'iPod de la nourriture", explique Naomi Moriyama, coauteur de Japanese Women Don't Get Old or Fat : Secrets of My Mother's Tokyo Kitchen, "il concentre la magnifique énergie de la nourriture dans une taille compacte et agréable." Et il n'est pas nécessaire de cuisiner à la japonaise pour profiter des fondements sains de ce régime : il suffit de manger plus de poisson, de légumes et de fruits, de servir de plus petites portions, de manger en pleine conscience et lentement, et d'ajouter quelques options saines comme le tofu et le riz, dit-elle. Voici comment commencer .
Tout d'abord, les avantages.
"Grâce à l'alimentation et au mode de vie relativement plus sains des Japonais, les femmes et les hommes japonais vivent plus longtemps et en meilleure santé que tous les autres habitants de la Terre", explique Moriyama au médecin. Non seulement ils peuvent espérer vivre respectivement 86 et 79 ans (contre 80 et 75 ans pour les Américains), mais ils peuvent également anticiper une moyenne de 75 années vécues en bonne santé et sans incapacité, rapporte l'Organisation mondiale de la santé. En outre, les Japonais ont le taux d'obésité le plus faible du monde développé (3 %), contre 11 % pour les Français et 32 % pour les Américains, selon l'International Obesity TaskForce. "On pourrait penser que c'est dans nos gènes", dit Moriyama. "Mais lorsque les Japonais adoptent un régime alimentaire de type occidental, ils prennent rapidement du poids".
Mangez avec vos yeux.
"La magie de l'alimentation à la japonaise réside dans un équilibre plus sain entre des aliments rassasiants, délicieux et moins caloriques, présentés avec un beau contrôle des portions dans de jolis petits plats et assiettes", explique Moriyama. Cette façon de manger vous encourage à "manger avec vos yeux" en appréciant la beauté de vos aliments. Le résultat ? Vous aurez envie de ralentir pour savourer chaque bouchée, ce qui signifie que vous mangerez moins, car votre cerveau aura le temps de réaliser que votre corps est rassasié.
Selon Moriyama, le Japonais moyen consomme environ 25 % de calories en moins par jour que l'Américain moyen, ce qui pourrait expliquer en partie leur longue durée de vie. Selon des recherches menées par le College of Medicine de l'université de Floride, manger seulement 8 % de calories en moins par jour, tout en augmentant modérément son niveau d'activité, peut suffire à favoriser une vie plus longue.
Et réduire les calories ne doit pas nécessairement être douloureux. Le secret consiste à remplacer les aliments à forte densité énergétique (ceux qui contiennent le plus de calories par gramme), comme le chocolat, les chips et les biscuits, par des aliments moins énergétiques, comme les fruits, les légumes et les soupes à base de bouillon (qui font tous partie du régime japonais). Dans une étude de l'université d'État de Pennsylvanie, des chercheurs ont servi à des femmes des repas 25 % plus petits que la moyenne et contenant 30 % de calories en moins, selon les principes de la densité énergétique. Au final, elles ont mangé en moyenne 800 calories de moins par jour, sans que les aliments supplémentaires ne leur manquent.
Puissance des portions.
Au Japon, la nourriture est servie dans des petites assiettes et des bols séparés plutôt que dans une grande assiette. Les convives se relaient pour goûter un peu de tout, explique Moriyama. Servir de plus petites portions est peut-être l'un des meilleurs secrets pour manger sainement et perdre du poids. Les recherches montrent que lorsque l'on nous sert davantage, nous avons tendance à manger tout ce que nous avons prévu, que nous ayons faim ou non.
Selon des scientifiques de l'université de l'Illinois à Urbana-Champaign, les gens mangent jusqu'à 45 % de nourriture en plus lorsqu'on leur sert des portions plus importantes. Lorsqu'on leur a demandé de préciser ce qui déterminait la taille des portions qu'ils mangeaient, près de sept personnes sur dix interrogées dans le cadre d'une récente enquête de l'American Institute for Cancer Research (AICR) ont affirmé que la quantité de nourriture qu'elles avaient l'habitude de manger était ce qui déterminait la quantité de nourriture qu'elles mettaient dans leur assiette.
C'est à la fois une mauvaise et une bonne nouvelle. Mauvaise, car c'est la preuve que nous avons tendance à manger sans réfléchir. Et bonne, car il est possible de modifier la quantité de nourriture que nous mangeons. Comment ? En s'habituant à manger moins. Par exemple, essayez de remplacer les assiettes à dîner de la taille d'un plateau par des assiettes à salade ou à dessert. Vous finirez par manger moins, sans vous en rendre compte, car votre assiette aura l'air tout aussi pleine. Vous pouvez aussi essayer de vous servir dans des tasses à mesurer pendant une semaine ou deux, comme le dit Lisa R. Young, PhD, RD, auteur de The Portion Teller Plan, juste pour vous habituer à la quantité de nourriture que vous devriez manger. "Vous n'avez pas à réduire toutes vos portions, seulement les portions d'aliments riches en calories et en graisses", précise-t-elle.
Une base de riz.
Le régime japonais comprend d'énormes quantités de riz -- six fois plus par personne que le régime de l'Américain moyen, explique Moriyama au médecin. Un petit bol est servi à presque tous les repas, y compris au petit-déjeuner. Le riz, qui est un glucide complexe à faible teneur en matières grasses, vous permet de vous rassasier avec moins de calories, ce qui laisse moins de place dans votre ventre pour les aliments gras comme les biscuits et les pâtisseries emballés, qui peuvent contenir des acides gras trans nocifs pour le cœur. Pour des avantages supplémentaires pour la santé, servez le riz à la japonaise, cuit et consommé sans beurre ni huile.
Un délice végétal.
"Le Japon est en quelque sorte une nation folle de légumes", explique Moriyama. Lorsqu'on a demandé à des Japonaises quels plats maison elles aimaient le plus préparer pour leur famille, les "légumes mélangés mijotés dans un bouillon assaisonné" ont obtenu le meilleur classement. Les poivrons rouges, les haricots verts, les courgettes, les aubergines, les oignons, la bardane, les tomates, les poivrons verts, la laitue, les carottes, les épinards, les pousses de bambou, les betteraves, la racine de lotus, les navets, le daikon (ou radis blanc géant), les champignons shiitake, les patates douces et les algues (ou légumes de mer), comme le kombu, le nori et le wakame, ont tous leur place dans le régime japonais.
Jusqu'à quatre ou cinq variétés différentes sont servies au cours d'un même repas - et personne ne trouve bizarre de prendre une soupe de légumes ou une salade au petit-déjeuner. Les légumes sont servis mijotés dans un bouillon assaisonné, sautés dans un peu d'huile de canola ou légèrement cuits à la vapeur, autant de méthodes qui permettent de conserver un maximum de nutriments.
Une bonne prise.
Le poisson, en particulier les poissons gras -- comme les favoris japonais que sont le saumon et le thon frais, le maquereau, les sardines et le hareng -- est une excellente source d'acides gras oméga-3, connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque et l'humeur, explique Moriyama au docteur. Et bien que le Japon ne représente que 2 % de la population mondiale, ses habitants consomment 10 % du poisson consommé dans le monde. Le revers de la médaille de l'engouement du Japon pour le poisson signifie que les Japonais mangent moins de viande rouge, qui contient des graisses saturées obstruant les artères qui, si elles sont consommées en excès, peuvent conduire à l'obésité et aux maladies cardiaques.
Le soja est bon.
Lorsqu'ils sont consommés avec modération, les produits naturels à base de soja comme le tofu et les haricots edamame constituent une excellente alternative protéique à la viande rouge, car ils contiennent peu ou pas de graisses saturées, explique Moriyama. Les repas japonais comprennent souvent plus d'un plat à base de soja, comme la soupe miso (le miso est un haricot de soja fermenté) et des morceaux de tofu.
De délicieux desserts.
Un dessert japonais typique est un assortiment de fruits de saison, épluchés, tranchés et disposés sur une jolie assiette, explique Moriyama. Les gens apprécient les desserts occidentaux comme la crème glacée et les gâteaux, mais ils sont généralement proposés en plus petites portions et avec des saveurs plus subtiles qu'en Occident. Une tasse de thé vert japonais est la fin parfaite de tout repas.
Des options saines.
Il suffit de quelques petits changements pour rendre le régime japonais encore plus sain. Le premier consiste à remplacer l'omniprésent riz blanc par du riz brun. Ancien aliment énergétique originel du Japon, le riz brun est une excellente source de "bons glucides" à base de céréales complètes et riches en fibres, explique Moriyama. Le deuxième changement consiste à réduire la consommation de sodium, qui est beaucoup trop élevée dans le régime japonais en raison des grandes quantités de sauce soja et d'aliments marinés. Lorsqu'elles sont disponibles, choisissez les variétés de miso, de sauce soja et de sauce teriyaki à faible teneur en sodium, dit Moriyama, et même dans ce cas, vous devez les utiliser en petites quantités. Sur un morceau de sushi par exemple, une goutte ou deux de sauce soja à faible teneur en sodium suffisent.
De la belle nourriture.
Débordant de beauté, de goût et de bienfaits pour la santé, le régime japonais a quelque chose à offrir à quiconque souhaite vivre plus longtemps, plus mince et en meilleure santé. Faites l'expérience du poisson, du riz ou des légumes servis sur vos plats les plus délicats, et récoltez les bénéfices par vous-même -- baguettes non requises.
Recettes japonaises
Kinpira (bardane et carotte)
Pour 4 personnes
Le kinpira est l'un des plats classiques japonais cuisinés à la maison, mettant en vedette deux grands légumes racines, la bardane et les carottes. Dans ce plat sauté, la bardane se combine magnifiquement avec les carottes sucrées, les poivrons rouges et les graines de sésame grillées. Croquante, douce, sucrée et piquante, pas étonnant que cette recette japonaise soit un plat d'hiver populaire au Japon.
La bardane, ou gobo, est un légume-racine japonais riche en fibres, au goût terreux délectable. Recherchez la bardane sur les marchés japonais ou dans les supermarchés gastronomiques.
1 racine de bardane de taille moyenne (8 oz)
1 cuillère à soupe d'huile de canola ou de son de riz
2 poivrons rouges japonais séchés (ou piment thaïlandais, Santaka ou Szechuan)
1 tasse de carottes, coupées en rondelles de la taille d'une allumette
1 cuillère à soupe de saké (vin de riz)
1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
2 cuillères à café de mirin (un vin de cuisson fait à partir de riz glutineux)
1 cuillère à café de sucre cristallisé
1 cuillère à café de graines de sésame grillées et moulues
1. Frottez l'extérieur de la racine de bardane avec une brosse à légumes pour enlever l'excès de saleté et la peau. Coupez la racine de bardane en allumettes de 2,5 à 3 pouces de long, puis rincez-les rapidement sous l'eau froide. Vous obtiendrez environ 2 tasses d'allumettes de bardane.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen-élevé. Ajouter les poivrons rouges et les faire sauter pendant 30 secondes. Ajouter la racine de bardane et la faire sauter jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ 3 minutes ; elle sera translucide à la surface. Incorporer la carotte et faire sauter pendant 2 minutes.
3. Réduisez le feu à faible intensité et ajoutez le saké, le soja, le mirin et le sucre. Remuez les légumes pendant 1 minute de plus pour leur permettre d'absorber la sauce. Retirer et jeter les poivrons rouges et disposer les légumes en un monticule au centre d'un bol de service et garnir avec les graines de sésame.
Boeuf sur riz
Pour 4 personnes
Voici un exemple parfait de la façon dont les cuisiniers domestiques japonais créent un plat de bœuf délicieux et rassasiant -- avec de très petites portions de bœuf. Une version abrégée du sukiyaki (une combinaison de bœuf en tranches fines et de légumes dans un bouillon de soja sucré), ce plat est servi à la cuillère sur du riz cuit chaud dans un bol.
Le bœuf en fines tranches est disponible dans le rayon des surgelés de la plupart des marchés japonais. Il est pratique à utiliser, extrêmement tendre et parfait pour ce plat sain de saison froide. Si vous choisissez d'acheter le bœuf dans un marché ordinaire, congelez la viande avant de la couper. Cela vous permettra de la découper (avec un couteau très aiguisé) en tranches très fines.
Je pense souvent que la meilleure partie de ce bol de bœuf n'est pas le bœuf, mais le riz chaud au goût de noix saturé du jus sucré du bœuf.
2 tasses de dashi (un bouillon de poisson et de légumes, disponible en ligne ou dans les épiceries asiatiques)
? tasse de saké (vin de riz)
1 oignon jaune de taille moyenne, pelé, coupé en deux et en croissants fins
1 Tokyo negi (ou 1 petit poireau), avec les racines et la partie rugueuse du sommet coupées, nettoyé, rincé et coupé en diagonale en fines tranches
3 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
1 cuillère à soupe de sucre cristallisé
1 cuillère à café de sel marin finement moulu
1 cuillère à café de mirin (un vin de cuisine à base de riz glutineux)
? livre de filet de bœuf très finement tranché (environ 1/8 de pouce d'épaisseur), ou, si vous préférez, du bœuf haché
6 tasses de riz blanc ou brun cuit et chaud
1 oignon vert, racines et partie supérieure coupées et tranchées finement
1. Placer le dashi et le saké dans une casserole moyenne à feu vif. Ajouter l'oignon et le Tokyo negi (ou poireau) et porter le mélange à ébullition. Réduire le feu à moyen et laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 minutes. Incorporer le soja, le sucre, le sel et le mirin. Ajouter le bœuf et laisser mijoter jusqu'à ce qu'il soit cuit à point, environ 40 secondes (il cuira rapidement s'il est coupé en tranches très fines).
2. Disposez 4 bols. Remplir chacun d'une tasse et demie de riz cuit chaud et verser des portions égales du mélange de bœuf sur le dessus. Garnir chaque portion d'un peu d'échalote.
