Meilleures idées de collations saines : Chips, Crackers, Barres et autres

L'un des plus grands mythes concernant le grignotage est que c'est une mauvaise chose. La vérité est que ce n'est pas le grignotage en lui-même qui est mauvais pour nous. C'est toute la malbouffe que les gens aiment grignoter qui donne une mauvaise réputation au grignotage.

L'un des plus grands mythes concernant le grignotage est que c'est une mauvaise chose. La vérité est que ce n'est pas le grignotage en soi qui est mauvais pour nous. C'est toute la malbouffe que les gens aiment grignoter qui donne une mauvaise réputation au grignotage : chips, barres chocolatées, frites, sodas, etc.

En fait, si vous mangez jusqu'à ce que vous soyez à l'aise (pas "plein") au déjeuner, il y a de fortes chances que vous ayez besoin d'une collation en milieu d'après-midi pour vous permettre de tenir jusqu'au dîner en faisant le plein d'énergie. Le secret consiste à ne grignoter que lorsque vous en avez besoin et à choisir des en-cas plus intelligents.

Essayez ces sept conseils pour une collation intelligente. Et c'est parti !

1. Donnez une chance aux collations saines.

Si vous essayez certaines des alternatives de collations plus saines qui existent, vous pourriez bien découvrir que vous les appréciez. Cela semble être vrai même pour les étudiants. Le réfectoire d'un collège a découvert que lorsqu'il proposait des en-cas sains en plus des en-cas traditionnels, une partie importante de la population étudiante optait en fait pour la santé. Le réfectoire, qui vendait régulièrement des sacs de snacks contenant des sodas, des biscuits et des bonbons chargés en sucre, a commencé à proposer des "sacs de snacks intelligents" contenant des chips, des biscuits allégés, des coupes de fruits, des graines de tournesol et de l'eau. Et pour deux élèves qui achetaient le sac traditionnel, gorgé de sucre, il y en avait un qui achetait l'alternative "intelligente".

Si vous êtes l'une des nombreuses personnes dont l'idée d'une bonne collation est quelque chose de croquant et de salé, sachez que vous pouvez avoir votre croquant et manger intelligemment, aussi. Voici quelques possibilités d'encas croquants plus sains :

• Kettle Crisps à faible teneur en matières grasses (110 calories, 1,5 gramme de matières grasses, 0 g de graisses saturées et 2 grammes de fibres pour 1 once).

• Tostitos cuits au four (110 calories, 1 gramme de lipides, 0 g de graisses saturées et 2 grammes de fibres pour 1 once.)

• Triscuits à teneur réduite en matières grasses (120 calories, 3 grammes de matières grasses, 0 g de graisses saturées et 3 grammes de fibres pour 1 once).

• Chips de tortilla Padrinos à teneur réduite en matières grasses (130 calories, 4 grammes de matières grasses, 0,5 gramme de graisses saturées et 1 gramme de fibres par once).

2. Évitez les acides gras trans.

Vous avez sans doute déjà entendu parler du problème des graisses trans (elles augmentent le "mauvais" cholestérol et diminuent le "bon"). Eh bien, devinez dans quel type d'aliments ils ont tendance à se cacher ? Les snacks, comme les crackers, les gâteaux et les tartes, les snacks surgelés pour micro-ondes et les biscuits. Tout ce qui contient de l'"huile végétale partiellement hydrogénée" parmi les trois premiers ingrédients de l'étiquette est suspect. Certains fabricants ont fait un bon travail de reformulation des produits pour éliminer les gras trans, mais gardez quand même l'œil ouvert.

3. Soyez un détective de l'étiquette.

Ne décidez pas d'acheter un aliment en fonction des bannières publicitaires sur le devant de l'emballage. Vérifiez également l'étiquette d'information nutritionnelle au dos. Vous saurez ainsi comment l'entreprise appelle une portion de cet aliment. Préparez-vous à être étonné : Ce qu'ils disent être une portion et ce que vous mangez réellement peuvent être complètement différents. L'étiquette d'information nutritionnelle indique les calories, les grammes de graisses, de graisses saturées et de graisses trans et, parfois, les grammes de sucre. Donc, si l'étiquette indique qu'une portion correspond à 1 once de chips et que vous en mangez 2 ou 3 onces, doublez ou triplez les chiffres de l'information nutritionnelle.

4. Faites attention aux barres énergétiques.

Il existe toutes sortes de barres " énergétiques " ou " puissantes " commercialisées sous le couvert de la commodité et de la bonne nutrition. En vérité, ces barres à emporter partout peuvent s'avérer pratiques. Mais l'examen de nombreuses étiquettes de barres énergétiques révèle que pour choisir une barre, il faut "choisir son poison". C'est-à-dire qu'il faut décider ce qui compte le plus pour vous - le goût, les graisses, les fibres, les protéines, les sucres ? En général, si les barres sont "pauvres en glucides", elles sont également pauvres en fibres et/ou plus riches en graisses (certaines contiennent même beaucoup de graisses saturées). Et si une barre a bon goût, elle contient probablement au moins 12 grammes de sucres par portion.

Lorsque vous en choisissez une, recherchez au moins 3 grammes de fibres (de préférence 5 grammes), au moins 5 grammes de protéines (de préférence 10 grammes), de faibles quantités de graisses sans graisses saturées, et moins de 20 grammes de sucre.

5. Ne grignotez pas si vous n'avez pas vraiment faim.

Des chercheurs français ont étudié l'effet de deux types de collations (une riche en glucides et une riche en protéines), données quelques heures après le déjeuner, sur huit jeunes hommes maigres. Ils ont conclu que lorsque des personnes qui n'ont pas faim prennent une collation - qu'elle soit riche en glucides ou en protéines - elles n'ont pas tendance à réduire le nombre de calories qu'elles consomment au dîner. Les chercheurs estiment qu'il s'agit là d'une preuve que le grignotage peut jouer un rôle dans l'obésité.

Vous vous demandez pourquoi ces hommes n'avaient pas "faim" quelques heures après avoir déjeuné ? Le chercheur Didier Chapelot, MD, PhD, de l'Université de Paris, a déclaré qu'en France, la plupart des gens ne mangent rien entre le déjeuner et le dîner. Il a également noté que les personnes qui mangent habituellement trois fois par jour (comme le faisaient régulièrement les hommes de cette étude), n'ont généralement pas faim avant 5 à 7 heures après le déjeuner.

6. Évitez les en-cas riches en graisses.

Il existe de nombreuses raisons d'éviter les en-cas gras, notamment la possibilité qu'ils encouragent réellement la suralimentation. Des chercheurs de l'Université d'État de Pennsylvanie ont constaté que les rats qui étaient régulièrement nourris avec un régime riche en graisses finissaient par surconsommer des aliments riches en calories et en graisses, par rapport aux rats nourris avec un régime pauvre en graisses. Les chercheurs soupçonnent que cela est lié à une diminution de la sensibilité à une hormone qui envoie normalement au cerveau le message "arrêtez de manger".

7. Faites attention aux tentations télévisées.

Les aliments de commodité et les fast-foods riches en graisses et en sodium représentaient 57 % de la nourriture annoncée pendant les émissions de télévision les plus populaires, selon les recherches de Kristen Harrison, PhD, professeur de communication vocale à l'Université de l'Illinois.

Les recherches de Kristen Harrison ont également révélé que le grignotage est plus souvent présenté dans les publicités alimentaires que les trois repas combinés (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Donc, si vous regardez la télévision, gardez à l'esprit que les entreprises alimentaires s'efforcent de vous inciter à acheter leurs snacks et leurs malbouffe.

5 encas énergétiques faciles

L'en-cas parfait est celui qui renferme une certaine puissance nutritionnelle mais qui s'accompagne d'un faible prix calorique.

Pour tenir la faim à distance et fournir un apport constant d'énergie, vous voulez une collation qui comprend des glucides, des fibres, des protéines et un peu de gras (de préférence des " gras intelligents " comme les gras monoinsaturés et polyinsaturés). Recherchez au moins 5 grammes de protéines et environ 5 grammes de fibres.

Ces cinq simples "snacks énergétiques" ont tout cela et plus encore :

• Poire au fromage (1 grosse poire avec 1 1/2 once de fromage à teneur réduite en matières grasses comme le Jarlsberg léger) : 242 calories, 13 g de protéines, 5 g de fibres, 8 g de lipides.

• Une poignée d'amandes (3 cuillères à soupe) et des fruits secs (3 cuillères à soupe) : 250 calories, 7 g de protéines, 4 g de fibres, 14 g de lipides (principalement monoinsaturés).

• 1 once de chips tortilla cuites au four avec 1/4 de tasse de haricots frits sans matière grasse surmontés d'une once de fromage à teneur réduite en matière grasse et 1/8 de tasse de salsa à la tomate : 250 calories, 13 g de protéines, 4,5 g de fibres, 9 g de matières grasses.

• 6 onces de yogourt léger faible en gras ou sans gras avec 1/2 tasse de fruits, garni de 1/4 de tasse de granola faible en gras : 207 calories, 10 g de protéines, 5 g de fibres, 2,5 g de gras.

• 1 tasse d'edamame avec coquilles, ou 1/2 tasse d'edamame sans coquilles, arrosée d'une cuillère à café d'huile d'olive et d'un saupoudrage de poivre noir : 159 calories, 10 g de protéines, 5 g de fibres, 9 g de graisses (principalement monoinsaturées). (Les edamames, fèves de soja vertes bouillies, sont disponibles au rayon surgelé de nombreux supermarchés).

Préparez ces en-cas énergétiques

Voici quelques recettes de collations énergétiques pour les moments où vous avez besoin d'un petit extra.

Veggie Pita Pizza

Journal comme : 2 tranches de pain complet + 2 onces de fromage à faible teneur en matières grasses + 1/2 tasse de "légumes avec 1 cuillère à café de matières grasses" OU 1 "sandwich et hamburger de viande maigre".

1 pochette de pita de blé entier 1/8 de tasse de sauce à pizza en bouteille 1/3 de tasse de mozzarella partiellement écrémée râpée 1/3 de tasse de légumes finement hachés au choix (fleurons de brocoli, oignons verts, tomate, champignons tranchés, etc.)

• Posez le rond de pita sur une plaque à pâtisserie et étalez la sauce à pizza sur le dessus. Saupoudrer le fromage uniformément sur le dessus de la sauce pizza et recouvrir d'une combinaison de légumes.

• Faire griller au four grille-pain (ou au micro-ondes à puissance maximale pendant environ une minute) jusqu'à ce que le fromage soit fondu et bouillonnant.

Rendement : 1 portion

Par portion : 250 calories, 16 g de protéines, 31 g de glucides, 8,5 g de lipides, 4 g de graisses saturées, 20 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 558 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 29 %.

Mini-sandwich au pesto et au provolone

Journal comme : 2 tranches de pain complet + 1 once de fromage ordinaire OU 1 "sandwich et hamburger viande maigre".

1 petit pain de dîner de blé entier (comme les petits pains 100 % de blé entier OroWeat) 2 cuillères à café de sauce pesto (en bouteille ou dans le rayon réfrigérateur ou congélateur) 2 onces de poitrine de dinde finement tranchée 1/8 de tasse de fromage provolone râpé, fermement emballé.

• Ouvrir le pain de dinde et poser les deux moitiés sur une feuille d'aluminium ou une petite plaque à pâtisserie, puis étaler 1 cuillère à café de sauce pesto sur chaque moitié. Déposer une double épaisseur de petits morceaux de dinde sur chaque moitié. Saupoudrer le fromage râpé sur le dessus de la dinde.

• Faire griller au four grille-pain (ou passer au micro-ondes pendant environ une minute) pendant quelques minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

Rendement : 1 portion

Par portion : 250 calories, 17 g de protéines, 27 g de glucides, 8,5 g de lipides, 3,5 g de graisses saturées, 28 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 700 mg de sodium (selon les produits que vous utilisez). Calories provenant des graisses : 30 %.