Les versions allégées satisfont vos envies pour moins de calories.
Des macaronis au fromage bien chauds avec une croûte dorée et croustillante, des biscuits aux pépites de chocolat moelleux qui sortent tout juste du four, ou un gros tas de purée de pommes de terre blanche moelleuse avec une flaque de beurre fondu qui coule sur le côté - qui n'aime pas les aliments réconfortants ?
Les aliments réconfortants nous apaisent et nous nourrissent, mais ils ont généralement un prix élevé sur le plan nutritionnel : Ils sont généralement riches en graisses, en graisses saturées, en calories et, parfois, en sucre.
La solution consiste-t-elle simplement à ne pas se réconforter avec ces aliments dont nous avons envie ? Pas si l'on écoute Rebecca Reeves, DrPH, RD, chercheuse sur l'obésité au Baylor College of Medicine.
"Je ne pense pas que nous devions nous priver de ces aliments auxquels nous sommes émotionnellement attachés", déclare Rebecca Reeves. "Si nous nous privons, nous aurons simplement envie de manger de plus en plus".
Au lieu de cela, Reeves suggère de se laisser aller à nos aliments réconfortants avec modération -- surtout lorsque ces aliments sont riches en calories et en graisses.
2 façons dont les aliments réconfortants aident
Peut-on tirer du bien de la consommation d'aliments réconfortants ? Et comment ! Il existe au moins deux façons dont les aliments réconfortants peuvent réellement aider votre corps :
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De nombreux aliments réconfortants populaires offrent une valeur nutritionnelle importante, surtout lorsqu'ils ont été remaniés pour être moins gras et sucrés et plus riches en fibres et autres nutriments importants. Les options d'aliments réconfortants sains comprennent les pains à teneur élevée en fibres, les viandes maigres et les ragoûts et casseroles contenant des légumes.
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Une étude a trouvé des preuves que les aliments réconfortants fonctionnent vraiment comme des réducteurs de stress. Des chercheurs de l'Université de Californie à San Francisco ont soumis des rats à un stress chronique pendant quelques jours et ont découvert que ces rats préféraient manger du sucre et du gras plutôt que de la nourriture ordinaire (qui aurait cru que les rats auraient envie des mêmes types d'aliments que nous lorsqu'ils sont stressés !). Et lorsque les rats mangeaient du sucre et des graisses, leur cerveau produisait moins d'hormones liées au stress.
"Cependant, les aliments réconfortants créent une dépendance", note l'une des chercheuses de l'UCSF, Mary Dallman, PhD. "Et si les manger devient une habitude une fois le stress passé, alors il y a un inconvénient, car ces calories supplémentaires sont principalement dirigées vers les coussinets de graisse abdominale malsains."
Cela ressemble à quelqu'un que vous connaissez ?
4 façons de profiter de la nourriture réconfortante sans culpabilité.
Il est possible de se réconforter sans consommer toutes ces calories et ces graisses supplémentaires. Voici quatre conseils pour savourer des plats réconfortants sans faire des ravages sur votre régime :
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Dans la mesure du possible, préparez une version de votre plat réconfortant plus faible en calories, en graisses, en sodium et en sucre (j'ai écrit un nouveau livre de cuisine, Comfort Food Makeovers, qui regorge de ces recettes affinées sur le plan nutritionnel ; recherchez-le dans votre librairie en ligne préférée).
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Mangez vos aliments réconfortants lorsque vous avez vraiment faim, et arrêtez de manger lorsque vous êtes à l'aise -- pas gavé.
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Pour qu'il soit moins probable que vous mangiez pour des raisons émotionnelles, savourez votre aliment réconfortant dans le cadre d'un repas régulier et non comme un en-cas consommé de manière impulsive.
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Augmentez le volume nutritionnel de vos aliments réconfortants salés en ajoutant des légumes ou des haricots lorsque cela est possible. Pour les aliments réconfortants sucrés, ajoutez plus de fruits, diminuez le sucre (ou utilisez un demi-sucre de substitution), réduisez d'un tiers environ l'ingrédient gras et remplacez la moitié de la farine par du blé complet lorsque vous le pouvez.
Nos plats réconfortants préférés
Quels sont les aliments réconfortants préférés des médecins membres de la clinique de perte de poids ? Nous avons posé cette question sur le babillard The Recipe Doctor et nous avons constaté que les membres de la WLC ressemblent beaucoup aux autres Américains. Ils ont nommé des aliments comme les biscuits à l'avoine et aux pépites de chocolat, le pudding, les pommes de terre, les pâtes et le poulet frit. Miam, miam, et miam !
Pour vous montrer que je suis sérieux en allégeant vos aliments réconfortants préférés, je me suis attaqué à quelques-uns des aliments mentionnés par ces membres du WLC. Pourquoi dépenser 600 calories et 30 grammes de graisse pour une entrée qui sera tout aussi bonne et satisfaisante avec 400 calories et 13 grammes de graisse ?
Reeves est d'accord. " Si vous pouvez modifier les aliments réconfortants en ce qui concerne les graisses et les calories, tout en leur donnant un goût délicieux, alors vous pouvez les apprécier encore plus ", dit-elle.
Rosti légers aux champignons et aux oignons
Journal comme : 1 tasse de " féculents avec 1 cuillère à café de matières grasses maximum " + 1/2 tasse de " légumes sans matières grasses ajoutées " OU 1 " dîner léger surgelé, plat de pâtes ou de riz avec viande ou poisson ou végétarien avec sauce légère " + 1 once de fromage ordinaire.
J'ai supprimé les étapes consistant à faire bouillir et à râper les pommes de terre en utilisant des pommes de terre râpées surgelées. J'ai également allégé cette recette en réduisant considérablement la quantité de beurre et en utilisant de l'huile d'olive ; en utilisant du bacon de dinde Louis Rich au lieu de saucisses ; et en remplaçant le fromage ordinaire par un fromage à teneur réduite en gras. N'hésitez pas à remplacer le bacon de dinde par environ 1/2 tasse de jambon maigre coupé en petits dés.
8 tasses de pommes de terre râpées congelées 1 cuillère à café de sel 6 tranches de bacon de dinde Louis Rich (ou similaire) 1 tasse d'oignon haché 1 brin de thym frais ou 1 cuillère à café de thym séché 2 tasses de champignons crus coupés en dés 4 cuillères à café d'huile d'olive Environ 4 onces de fromage Jarlsberg Lite, finement tranché (ou substitut de gruyère).
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Ajouter les pommes de terre rissolées congelées dans un récipient couvert allant au micro-ondes ; ajouter 1/2 tasse d'eau, couvrir et faire cuire au micro-ondes à puissance maximale jusqu'à ce qu'elles soient tendres (environ 15 minutes). Égoutter, saupoudrer de sel et mettre de côté pour refroidir.
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Enduisez une grande poêle antiadhésive d'un peu d'huile de canola. Faites frire le bacon de dinde dans la poêle, à feu moyen, jusqu'à ce qu'il soit bien croustillant. Laisser refroidir sur du papier absorbant, puis émietter en morceaux.
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Enduire la même poêle d'un spray de cuisson à l'huile de canola ou d'olive. Ajouter les champignons et les oignons et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ 5 minutes). Éteindre le feu ; incorporer les morceaux de bacon et les pommes de terre râpées.
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Faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive à feu vif dans une petite poêle antiadhésive. Déposez 1 tasse du mélange de pommes de terre au centre de la poêle. Utilisez une spatule pour l'aplatir en un gâteau rond et plat. Lorsque le fond est bien doré (environ 2 minutes), retournez-le et commencez à dorer le dessous pendant que vous ajoutez une once de fromage en tranches sur le dessus. Lorsque le dessous est légèrement doré, retournez les rosti sur une assiette ou finissez de faire fondre le fromage en passant brièvement la poêle sous le gril du four.
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Répétez cette étape avec le reste du mélange de pommes de terre, l'huile d'olive et le fromage.
Rendement : 4 à 6 portions
Par portion (si 4 par recette) : 380 calories, 16,5 g de protéines, 49 g de glucides, 13,9 g de lipides (5 g de graisses saturées), 33 mg de cholestérol, 4,5 g de fibres, 972 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 32 %.
Pudding au tapioca à l'ancienne
Journal comme : 1 tasse de lait écrémé ou 1% + 2 cuillères à café de "sucre ou de miel" OU 1 portion de dessert léger.
Dégustez quelques fruits frais en accompagnement de ce pudding. Ils ajouteront de la saveur et de la couleur, ainsi que des fibres.
3 cuillères à soupe de Tapioca Minute 3 cuillères à soupe de Splenda 1 cuillère à soupe de sucre cristallisé 2 cuillères à soupe de sirop léger pour crêpes (ou miel) 1/4 de cuillère à café de sel 1 gros œuf (utilisez un œuf à teneur plus élevée en oméga-3, si possible) 1/4 de tasse de substitut d'œuf 2 tasses de lait à 1 % ou écrémé 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille Pincée de cannelle moulue (facultatif).
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Ajoutez le tapioca, le Splenda, le sucre, le sirop pour crêpes, le sel, l'œuf, le substitut d'œuf et le lait dans une casserole antiadhésive moyenne et fouettez jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Laisser reposer (ne pas remuer), pendant exactement 5 minutes.
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Faites cuire à feu moyen, en remuant souvent, juste jusqu'à ce que le mélange arrive à pleine ébullition. Incorporer l'extrait de vanille et la cannelle moulue, si désiré. Transférer le pouding dans un bol moyen qui repose dans un plus grand bol partiellement rempli de glace. Laisser reposer, en remuant de temps en temps, pendant environ 12 minutes.
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Répartir à la cuillère dans 4 plats ou tasses de service et manger immédiatement, ou couvrir les plats d'une pellicule plastique et les conserver au réfrigérateur (servir dans les 2 jours).
Rendement : 4 portions
Par portion : 131 calories, 8 g de protéines, 19 g de glucides, 2,5 g de lipides (1,1 g de graisses saturées), 60 mg de cholestérol, 0 g de fibres, 268 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 17 %.
Snickerdoodles
Journal 1 biscuit comme : 1 portion de "dessert léger" OU journalisez 2 ou 3 biscuits comme 1 morceau de "petit muffin, gâteau au café, beignets, etc.".
Les snickerdoodles sont l'un des biscuits préférés de mon mari depuis son enfance, mais cette version légère fait l'affaire !
Biscuits : 1/2 tasse de margarine de canola moins grasse (avec 8 grammes de graisse par cuillère à soupe) 1/4 de tasse de sirop de maïs léger 1/4 de tasse de fromage à la crème léger 1 1/4 de tasse de sucre (si vous aimez, remplacer 1/2 tasse de sucre par du Splenda) 1 gros œuf (utiliser des œufs à teneur élevée en oméga-3 si possible) 2 blancs d'œufs ou 1/4 de tasse de substitut d'œuf 2 cuillères à café d'extrait de vanille doublement puissant (ou utiliser de la vanille ordinaire) 2 3/4 tasses de farine non blanchie (remplacer 1 1/4 tasse par de la farine complète, si vous le souhaitez) 2 cuillères à café de crème de tartre 1 cuillère à café de bicarbonate de soude 1/4 cuillère à café de sel
Garniture : 3 cuillères à soupe de sucre blanc 3 cuillères à café de cannelle moulue.
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Préchauffez le four à 400 degrés. Enduire une plaque à biscuits d'un spray de cuisson au canola, ou la tapisser d'une feuille de papier sulfurisé.
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Battre en crème le beurre, le sirop de maïs, le fromage à la crème et 1 1/4 tasse de sucre avec un batteur à vitesse moyenne. Ajouter l'œuf, les blancs d'œufs ou le substitut d'œuf, et la vanille, et battre jusqu'à ce que le tout soit mélangé.
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Ajouter la farine, la crème de tartre, le soda et le sel dans le bol de mélange. Battre à faible vitesse pour former une pâte. Réfrigérer pendant 2 heures ou jusqu'à ce que la pâte soit assez ferme pour être manipulée.
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Ajouter les 3 cuillères à soupe de sucre et la cannelle dans un petit bol peu profond et bien mélanger.
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Utilisez une tasse à mesurer ou une cuillère à biscuits (1/8 de tasse à niveau ou une cuillère à biscuits à niveau) pour former des boules de pâte, et roulez chacune d'elles généreusement dans le mélange cannelle-sucre. Placez-les sur une plaque à biscuits, en les espaçant de 2 pouces. Faire cuire au four environ 8 minutes ou jusqu'à ce que la pâte soit prise, mais pas trop dure. Retirer immédiatement de la plaque à biscuits.
Rendement : 3 douzaines de biscuits
Par biscuit (en utilisant une partie de Splenda et de la farine complète) : 80 calories, 2 g de protéines, 13,5 g de glucides, 2 g de lipides (0,7 g de graisses saturées), 7 mg de cholestérol, 0,6 g de fibres, 85 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 23 %.
