Des millions d'Américains prennent des multivitamines au nom d'une meilleure santé. Devriez-vous en faire autant ?
Des millions d'Américains prennent des multivitamines au nom d'une meilleure santé. Malgré les rapports contradictoires selon lesquels ces suppléments combattent les maladies chroniques, les meilleurs experts de la santé recommandent des multivitamines quotidiennes pour presque tout le monde.
Lisez la suite pour savoir pourquoi les multivitamines sont importantes, comment choisir la meilleure et comment contourner les problèmes potentiels des compléments alimentaires les plus populaires.
Multivitamines : Combler (certaines) lacunes en matière de nutriments
Une alimentation équilibrée permet d'obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour vous sentir bien et prévenir les problèmes de santé. Le problème, c'est que très peu de gens mangent correctement tous les jours.
Lorsque l'on compare les recommandations en matière d'apports en vitamines et en minéraux à la consommation réelle, on constate que de nombreux Américains sont loin d'obtenir ce dont ils ont besoin pour plusieurs nutriments, affirme Meir Stampfer, MD, DrPH, professeur de médecine à la Harvard Medical School.
Selon les Dietary Guidelines for Americans 2005, les adultes présentent souvent des carences en :
-
Calcium
-
Magnésium
-
Vitamine A (sous forme de caroténoïdes)
-
Vitamines C
-
Vitamine E
Certains groupes courent des risques encore plus élevés de carences en vitamines et minéraux, explique Jeffrey Blumberg, PhD, directeur du laboratoire de recherche sur les antioxydants et professeur de nutrition à l'université Tufts.
Pénurie de vitamines : Qui est à risque ?
Au fil du temps, de petits écarts dans les apports en nutriments peuvent s'avérer problématiques pour une personne, notamment pour les femmes en âge de procréer, les végétariens stricts et les personnes âgées.
Par exemple, des carences en fer pendant les années de procréation peuvent entraîner une anémie. Un manque d'acide folique très tôt dans la grossesse augmente le risque d'anomalies du tube neural chez les bébés en développement. Et les carences en vitamine B12, responsables de lésions nerveuses irréversibles et de troubles de la cognition, sont plus probables chez les personnes qui évitent les aliments d'origine animale et chez les personnes de plus de 50 ans, dont l'organisme est souvent moins efficace pour absorber la vitamine B12.
Stampfer et Blumberg préconisent les multivitamines comme moyen d'étayer les régimes pauvres en nutriments. Mais ils préviennent que les multivitamines sont des compléments alimentaires, et non des substituts d'une alimentation saine.
En effet, il manque aux multivitamines un certain nombre de composés bénéfiques pour le bien-être, notamment les phytonutriments et les fibres, que l'on trouve dans les aliments végétaux. De plus, les multivitamines ne fournissent généralement pas la quantité quotidienne recommandée de calcium et d'autres vitamines et minéraux importants.
Considérez les multivitamines comme une police d'assurance, mais ne vous trompez pas en pensant que les compléments alimentaires sont à la hauteur des avantages du maintien d'un poids santé, d'une alimentation saine et d'une activité physique régulière, explique Blumberg au médecin.
Dans l'ensemble, les multivitamines sont un élément mineur d'une bonne santé, mais qui en vaut la peine, dit Stampfer.
Les multivitamines peuvent-elles freiner les maladies chroniques ?
Ne pariez pas sur les multivitamines pour vous préserver des maladies cardiaques, du cancer et d'autres maladies chroniques. C'est ce que recommande une conférence de 2006 sur l'état de la science concernant les suppléments de multivitamines et de minéraux et la prévention des maladies chroniques, organisée par les National Institutes of Health.
Dans ce rapport, le groupe de 13 membres a conclu que des recherches supplémentaires étaient nécessaires avant de suggérer l'utilisation de multivitamines pour prévenir les maladies chez les personnes en bonne santé et non enceintes.
Toutefois, l'avis du NIH contredit des résultats antérieurs, notamment une étude de 2002 de la Harvard School of Medicine δ publiée dans le Journal of the American Medical Association. Les auteurs ont passé en revue 35 ans de recherches sur les vitamines et les maladies chroniques, et ont conclu que chaque adulte devrait prendre une multivitamine par jour comme moyen sûr et peu coûteux d'optimiser sa santé.
D'autres études mettent également en évidence le lien entre la prise de multivitamines et le bien-être.
Dans un groupe de plus de 88 000 femmes, celles qui ont pris des multivitamines pendant 15 ans ou plus ont réduit de manière significative le risque de cancer du côlon par rapport à celles qui ont pris des multivitamines pendant moins longtemps. Les femmes faisaient partie de la Nurses Health Study de la Harvard School of Public Health. La recherche a été δ dans les Annals of Internal Medicine.
Une autre étude a révélé que la prise d'une multivitamine réduisait le risque de première crise cardiaque dans un groupe d'hommes et de femmes suédois âgés de 45 à 70 ans.
En comblant les lacunes nutritionnelles, il est parfaitement plausible de penser que les multivitamines aident à prévenir les maladies chroniques, y compris l'ostéoporose et les maladies cardiaques, dit Blumberg.
Alors pourquoi cette différence d'opinion ?
M. Stampfer, qui était présent à la conférence du NIH, explique que le groupe d'experts a exclu les essais de moindre envergure et les études d'observation portant sur les multivitamines, pour ne s'intéresser qu'aux résultats des grands essais randomisés, considérés comme l'étalon-or des études cliniques.
Cependant, les essais randomisés ont tendance à être plus courts que les autres types d'études, ce qui laisse moins de temps pour voir les résultats.
Un mot sur les personnes qui devraient éviter les multivitamines.
Si vous êtes traité pour un cancer ou si vous avez des antécédents de cancer, parlez-en à votre médecin avant de prendre une multivitamine. Les compléments alimentaires pourraient affecter votre traitement contre le cancer.
En effet, les compléments alimentaires peuvent favoriser la croissance des cellules cancéreuses en leur fournissant les nutriments supplémentaires dont elles ont besoin pour se reproduire.
De plus, l'ajout d'une multivitamine à un régime régulier composé d'autres suppléments à nutriment unique, d'aliments hautement enrichis, ou des deux, pourrait vous faire manquer de plusieurs vitamines et minéraux.
Si vous avez des questions pour savoir si une multivitamine vous convient, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien/nutritionniste.
Les multivitamines : Ce qu'il faut rechercher
Il peut y avoir des désaccords sur la capacité des multivitamines à freiner les maladies chroniques. Mais dans l'ensemble, les preuves des avantages des multivitamines l'emportent largement sur le risque d'effets néfastes -- considéré comme extrêmement faible pour la plupart des personnes en bonne santé -- même si les effets sur la santé sont faibles, selon Stampfer.
Si vous êtes convaincu d'avoir besoin d'une multivitamine, comment choisir celle qui vous convient le mieux ?
Si vous avez une alimentation équilibrée, riche en céréales complètes, en fruits, en légumes, en légumineuses (haricots) et en protéines maigres la plupart du temps, vous pouvez vous contenter d'une multivitamine contenant 100 % ou moins de la valeur quotidienne (VQ) d'un large éventail de nutriments. Les valeurs quotidiennes, indiquées sur les étiquettes des aliments et des compléments alimentaires, vous aident à déterminer comment une portion d'aliment ou de complément alimentaire correspond aux besoins en nutriments d'un programme alimentaire de 2 000 calories.
Lorsque vous choisissez une multivitamine, portez une attention particulière aux points suivants pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques .
-
Vitamine A
: Choisissez un supplément contenant du bêta-carotène et des caroténoïdes mélangés, la matière première que votre corps convertit en vitamine A en fonction des besoins. Un excès de vitamine A sous forme de rétinol (la variété préformée appelée acétate ou palmitate sur les étiquettes) est préjudiciable à la santé des os et du foie.
-
Fer :
Les hommes et les femmes ménopausées doivent prendre une préparation multivitaminée/multiminérale sans fer, sauf si leur régime alimentaire est très pauvre en aliments riches en fer, notamment la viande et les céréales enrichies. Le fer peut s'accumuler dans l'organisme et causer des dommages aux organes.
-
Acide folique :
Les femmes en âge de procréer ont besoin de 400 microgrammes d'acide folique (100 % de la VD) chaque jour pour aider à prévenir les anomalies du tube neural au cours du premier mois de grossesse. (De nombreuses céréales pour petit-déjeuner fournissent 400 microgrammes d'acide folique par portion).
-
Vitamine D :
La plupart des multivitamines fournissent 400 unités internationales (100% DV) de vitamine D, qui est nécessaire à l'absorption du calcium et peut jouer un rôle dans la prévention du cancer. Selon Stampfer, bien que ce soit un pas dans la bonne direction, il se peut que vous ayez besoin de plus de vitamine D que ce qu'une multivitamine et votre alimentation vous apportent, surtout si vous avez la peau foncée, si vous êtes en surpoids ou si vous passez peu de temps à l'extérieur pendant les mois d'été.
-
L'insigne de l'United States Pharmacopeia (USP)
: Les compléments alimentaires, y compris les multivitamines, ne sont pas réglementés en termes de qualité ou de sécurité par la Food and Drug Administration. Pourtant, il y a probablement peu de raisons de s'inquiéter au sujet des multivitamines, puisqu'elles constituent le complément le plus courant. Pour plus d'assurance, recherchez les marques portant le symbole de la United States Pharmacopeia (USP) sur l'étiquette. Il garantit la sécurité et la qualité.
-
Vitamine E :
Récemment, certaines études ont montré des problèmes de sécurité avec des doses élevées de vitamine E, ou des doses supérieures à 600-800 UI par jour.
-
Vitamine C :
La DV/RDA est faible pour la vitamine C, donc choisir une multivitamine avec environ 250mg de C par jour est judicieux pour cette vitamine importante et sûre.
