Le docteur discute du régime anticancéreux avec Karen Collins, MS, RD. Découvrez les aliments qui aident à prévenir le cancer et comment ils le font.
Faire le point sur les aliments qui préviennent ou provoquent le cancer peut être assez déroutant. Alors, pour réduire votre risque, que devez-vous vraiment faire ? Faire le plein de fibres ? Fuir les nitrates ? Remplir votre réfrigérateur uniquement de légumes biologiques ?
Nous avons obtenu des réponses concrètes de Karen Collins, MS, RD, CDN, conseillère en nutrition pour l'American Institute for Cancer Research (AICR) à Washington.
Les conservateurs, les nitrates, les additifs alimentaires et autres produits chimiques alimentaires provoquent-ils le cancer ?
Vous savez, nous entendons beaucoup de nouvelles liant divers additifs et produits chimiques et colorants alimentaires au risque de cancer. C'est certainement possible. Mais à ce stade, les preuves n'ont pas montré de lien réel. En fait, certains conservateurs semblent être des antioxydants, ce qui pourrait signifier qu'ils nous protègent réellement.
Je pense que les gens peuvent être un peu trop préoccupés par ces liens théoriques alors qu'ils feraient mieux de se concentrer sur des moyens mieux établis de réduire leur risque de cancer - perte de poids, exercice et régime alimentaire plus sain.
Pourquoi les fruits, les légumes et les aliments végétaux semblent-ils protéger du cancer ?
Les aliments végétaux offrent probablement une protection de plusieurs manières. Ils fournissent des milliers de substances phytochimiques, qui sont des composés végétaux naturels. Beaucoup sont des antioxydants, qui semblent protéger et réparer notre ADN. Certains antioxydants semblent affecter les cellules cancéreuses, en contrôlant leur croissance ou leur propagation. Les vitamines et les minéraux contenus dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les haricots contribuent également à produire et à réparer l'ADN et à contrôler la croissance cellulaire.
Certains aliments peuvent avoir un effet plus direct sur des types spécifiques de cancer. Par exemple, les aliments végétaux contiennent des fibres, qui semblent réduire le risque de cancer du côlon.
La consommation d'aliments complets et pauvres en graisses présente également un avantage indirect. Ils ont tendance à être moins denses sur le plan calorique, ce qui nous permet de nous en rassasier sans consommer autant de calories.
Les aliments biologiques sont-ils la meilleure défense contre le cancer ?
Manger des aliments biologiques est une bonne option, mais ce n'est pas nécessairement préférable pour réduire le risque de cancer. Vous pouvez trouver des études montrant que les aliments biologiques sont plus riches en nutriments et en composés phytochimiques protecteurs, mais vous pouvez en trouver tout autant montrant qu'ils ne le sont pas. Bien que les gens s'inquiètent des résidus de pesticides, toutes les cultures conventionnelles et non biologiques n'en contiennent pas. Parmi celles qui en contiennent, moins de 1 % le font dans des quantités supérieures aux niveaux de tolérance stricts actuels.
Si vous préférez les produits biologiques, c'est parfait. Mais les fruits et légumes biologiques coûtent plus cher. Donc si vous mangez moins de fruits et de légumes juste pour pouvoir vous permettre de les acheter bio, ce n'est pas une bonne idée. Les gens ne devraient pas avoir l'impression de se mettre en danger s'ils mangent des aliments cultivés de manière conventionnelle.
Pourquoi le maintien d'un poids corporel normal est-il si important pour la prévention du cancer ?
Nous savons que le surpoids ou l'obésité est fortement lié à un risque accru de plusieurs cancers courants C comme les cancers du côlon, du sein, des reins, de l'œsophage, de l'endomètre et du pancréas, pour n'en citer que quelques-uns. Nous pensons qu'il peut y avoir plusieurs raisons à cela.
L'excès de graisse corporelle, en particulier autour de la taille, est lié à la résistance à l'insuline et à des taux d'insuline élevés. Bien que les gens associent l'insuline à la glycémie et au diabète, les chercheurs pensent que des niveaux élevés d'insuline peuvent favoriser la croissance des cellules cancéreuses. L'excès de graisse semble également déclencher une inflammation dans tout le corps, ce qui semble favoriser la croissance du cancer.
L'excès de graisse corporelle peut présenter un risque spécifique pour les femmes âgées. Après la ménopause, l'excès de poids est associé à des niveaux plus élevés d'œstrogènes. Cela peut favoriser le développement et la croissance de cancers du sein et de l'endomètre sensibles aux œstrogènes.
Comment l'activité physique influe-t-elle sur le risque de cancer d'une personne ?
Nous pensons aujourd'hui que l'activité physique a un rôle essentiel dans la diminution du risque de cancer. Elle peut directement réduire la résistance à l'insuline, l'inflammation et les niveaux d'hormones de reproduction. Indirectement, elle peut aider à atteindre et à maintenir une perte de poids, ainsi qu'à prévenir la prise de poids que de nombreux adultes connaissent en vieillissant.
Les recommandations actuelles de l'American Institute for Cancer Research sont d'au moins 30 minutes par jour d'activité physique modérée. Et si vous le pouvez, vous devriez viser 60 minutes par jour C ou 30 minutes d'activité plus intense. Vous obtiendrez une protection contre le cancer et un contrôle du poids encore meilleurs.
La viande ou tout autre type d'aliment contribue-t-il au risque de cancer ?
Il existe un lien assez convaincant entre les viandes rouges et le cancer du côlon, et peut-être aussi d'autres cancers. Il n'y a pas que la graisse. Bien que choisir de la viande maigre soit bon pour la nutrition, cela ne suffit pas à réduire le risque de cancer.
Cependant, il n'est pas nécessaire d'y renoncer complètement. Il semble que l'on puisse manger sans risque jusqu'à 45 grammes de viande rouge par semaine. Il faut simplement faire de la viande un aliment occasionnel plutôt qu'un aliment quotidien.
La consommation de viande transformée - qui est salée, séchée, fumée ou traitée avec des conservateurs - semble présenter un risque encore plus élevé de cancer du côlon. Vous devez donc essayer d'en limiter la consommation autant que possible.
Vous devez également faire attention à la quantité de sodium que vous consommez. Plus de 2 400 milligrammes par jour semble augmenter le risque de cancer de l'estomac. Manger moins d'aliments transformés peut y contribuer. L'alcool augmente également le risque de plusieurs cancers, donc du point de vue du cancer, moins vous buvez, mieux c'est. Les femmes ne devraient pas prendre plus d'un verre par jour et les hommes pas plus de deux.
Les survivants du cancer doivent-ils suivre un régime alimentaire spécifique ? Y a-t-il des aliments, des nutriments ou des suppléments qu'ils doivent éviter ?
En général, les survivants du cancer ne semblent pas être différents des autres en termes de ce qu'ils doivent manger. Une exception serait les personnes prenant des médicaments anti-œstrogènes -- comme le tamoxifène ou les inhibiteurs d'aromatase C qui pourraient devoir éviter les aliments à base de soja. En effet, le soja contient une forme végétale d'œstrogène, et pourrait donc agir contre ces médicaments.
Si vous avez survécu à un cancer et que les effets de votre cancer C ou de son traitement C vous empêchent de bien manger, consultez un diététicien. Ensemble, vous pourrez trouver des moyens d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
Pourriez-vous décrire le régime alimentaire idéal pour la prévention du cancer ?
Il n'y a pas de régime idéal spécifique qui soit parfait pour chacun d'entre nous. Chacun d'entre nous peut donc trouver un régime qui soit protecteur tout en s'adaptant à son mode de vie et à ses préférences alimentaires.
Mais voici un moyen simple d'imaginer un régime sain et protecteur. Chaque fois que vous mangez, faites en sorte que les deux tiers de votre assiette soient constitués d'aliments végétaux sains, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les haricots. Le tiers restant, ou moins, est constitué d'aliments d'origine animale, de préférence de la volaille maigre, des fruits de mer et des quantités très limitées de viande rouge. Pour ajouter de la saveur, utilisez des quantités modérées d'huiles saines, d'herbes, d'épices, d'agrumes et de vinaigres.
Un régime protecteur permet de s'offrir des friandises occasionnelles, mais la plupart des sucreries sont des fruits et non des bonbons ou des biscuits. Pour les boissons, il faut privilégier l'eau, un peu de thé et de café, et peut-être de modestes quantités de jus de fruits. Il faut éviter les boissons sucrées, car leur contenu calorique élevé rend difficile le contrôle du poids.
L'adoption de cette approche de l'alimentation aura de grands avantages. Un rapport d'experts publié en 2007 par l'Institut américain de recherche sur le cancer a révélé qu'une telle alimentation - associée à une activité physique et au contrôle du poids - pourrait prévenir un tiers de tous les cancers.
Certaines personnes pourraient trouver ce régime difficile à suivre. Que leur diriez-vous ?
Même si ce régime idéal ne vous semble pas possible, ne vous découragez pas de faire de petits pas. Ce n'est pas tout ou rien. Intégrer l'une ou l'autre des recommandations dans votre mode de vie peut vous aider.
Par exemple, si vous pouviez simplement supprimer 200 calories par jour - des calories que vous mangez par habitude et non par faim - vous perdriez du poids et cela réduirait votre risque. Si l'idée de faire 30 à 60 minutes d'exercice par jour vous semble ridicule, essayez simplement d'ajouter des marches de 10 minutes deux fois par jour.
Certes, vous n'obtiendrez pas autant de bénéfices en matière de protection contre le cancer en faisant de petits pas que si vous suiviez toutes les recommandations. Mais vous pouvez quand même faire la différence. Il vaut mieux faire quelque chose pour réduire votre risque de cancer que de ne rien faire.
Est-ce qu'une alimentation saine a toujours été naturelle pour vous ? Y a-t-il des aliments auxquels vous avez du mal à résister ?
En fait, j'ai grandi en détestant les légumes et les fruits. Enfant, les seuls que je mangeais étaient la compote de pommes, les pommes de terre, les bananes, le maïs et la laitue iceberg. Et même à l'adolescence, ce n'était pas mieux que ça. Mais en vieillissant, plus j'étudiais la nutrition, plus je me rendais compte de l'importance des légumes et des fruits. Je me suis dit qu'il était important d'en manger plus, mais j'ai décidé que je n'allais pas souffrir. J'ai donc commencé à expérimenter, en préparant toutes sortes de légumes dans une grande variété de styles ethniques et autres saveurs. Maintenant, les légumes sont généralement mon aliment préféré dans le repas. Le changement est possible !
J'ai un penchant pour le sucré, et j'aime particulièrement le chocolat. Mais je n'essaie pas de le rendre "interdit", car je sais que je ne ferais qu'en avoir encore plus envie et que j'en abuserais. Pour moi, la solution se résume à l'évidence : je ne garde pas de sucreries à la maison. Je m'offre donc quelque chose de sucré de temps en temps lorsque nous recevons ou lorsque je sais que je vais vraiment m'asseoir et l'apprécier. Ou je peux commander un dessert lorsque nous mangeons au restaurant. Mais bizarrement, quand quelque chose n'est pas là à la maison, j'en ai rarement envie.
