Les experts en médecine choisissent des collations saines à consommer lorsque vous surveillez votre glycémie et votre tension artérielle.
Nous grignotons tous. Mais certains en-cas sont meilleurs que d'autres, surtout si vous êtes atteint de diabète de type 2 ou d'obésité.
Une collation idéale contient des protéines ou des fibres - ou les deux - pour vous aider à vous sentir rassasié, explique Gillian Culbertson, RD, éducatrice certifiée en diabète à la Cleveland Clinic.
Il doit vous donner beaucoup d'énergie sans trop de calories. Visez entre 100 et 150 calories pour les femmes, et environ 200 calories pour les hommes, avec 15 à 20 grammes de protéines.
Évitez les en-cas riches en sucres et en glucides raffinés, car ils peuvent augmenter la glycémie, explique David Grotto, RD, auteur de The Best Things You Can Eat. En fait, il est préférable de ne pas consommer de sucres, quels qu'ils soient.
Il y a beaucoup de bonnes options. Commencez par ces collations intelligentes.
Un encas idéal contient des protéines ou des fibres - ou les deux - pour vous rassasier. -- Gillian Culbertson, RD
Bonne collation 1 : trempette de haricots avec des légumes.
Vous pouvez facilement transformer les haricots en conserve (comme les haricots rouges, les haricots blancs et les pois chiches, également appelés haricots garbanzoïdes), en une collation peu coûteuse et riche en protéines.
Il a été démontré que l'association des fibres et des protéines contenues dans les haricots aide à contrôler la glycémie, explique Mme Grotto. Et les haricots font partie intégrante du régime DASH, qui est l'approche la plus efficace pour arrêter [l'hypertension artérielle].
Faites-le :
Mettez 1/4 de tasse de haricots à faible teneur en sodium et 2 onces de bouillon de poulet à faible teneur en sodium dans un robot culinaire pour créer une trempette de haricots saine et satisfaisante, dit Grotto. Dégustez avec 1/2 tasse de légumes crus et croquants, comme du céleri, des carottes ou des poivrons rouges.
Infos nutritionnelles :
Les quantités indiquées ci-dessus constituent une portion, avec environ 85 calories, 0,2 gramme de lipides et 11 grammes de glucides.
Bon en-cas 2 : les flocons d'avoine
Qui a dit que les flocons d'avoine étaient réservés au petit-déjeuner ? L'avoine est très riche en fibres solubles, ce qui est un must pour les personnes atteintes de diabète et de maladies cardiaques, dit Grotto.
Une étude récente a révélé que les aliments riches en fibres sont liés à un risque moindre de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de prise de poids.
Les flocons d'avoine sont riches en glucides, les bons.
Les fibres solubles de l'avoine aident à absorber le cholestérol et la glycémie", explique M. Grotto. "Les glucides sans fibres dans un aliment comme les bretzels, par exemple, peuvent faire grimper en flèche la glycémie et les taux d'insuline."
Ne privilégiez pas les variétés de flocons d'avoine instantanés additionnés de sucre. Faites de vos garnitures des choses comme une cuillerée de noix, et non du sirop ou du miel.
Infos nutritionnelles :
Pour une tasse d'avoine cuite, vous obtiendrez environ 88 calories, 1,9 gramme de lipides et 25 grammes de glucides.
Bonne collation 3 : Un yaourt grec sans matière grasse
Il est riche en protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Selon votre choix de yaourt grec, une portion (un petit contenant, qui fait généralement 5,3 onces) peut contenir entre 12 et 24 grammes de protéines, dit Culbertson. De plus, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont un élément de base du régime DASH, ce qui en fait une option intelligente si vous souffrez d'hypertension.
Infos nutritionnelles :
Pour un petit contenant (5,3 onces), vous obtiendrez environ 80 calories, 0 gramme de gras et 6 grammes de glucides.
Bonne collation 4 : bâtonnet de fromage à pâte filée faible en gras et fruit frais.
Vous manquez de temps ? Alors prenez cette collation facile à préparer. C'est une bonne source de calcium et de vitamine C, et il vous apporte 8 grammes de protéines et 4 grammes de fibres, dit Culbertson.
Infos nutritionnelles :
Pour un bâtonnet de fromage allégé et une tasse de fruits frais (comme des fraises), vous obtiendrez environ 110 calories, 5 grammes de lipides et 12,7 grammes de glucides.
Bon encas 5 : Pistaches
Les pistaches sont l'une des préférées de Grottos, car elles sont pauvres en glucides et riches en acides gras monoinsaturés, qui peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol.
Achetez les noix qui sont encore dans leur coquille. Les gens consomment moins de calories lorsqu'ils choisissent des pistaches en coquille plutôt que des pistaches décortiquées. Selon Mme Grotto, c'est l'effort que représente l'ouverture de la coque, en plus du fait d'avoir le rappel visuel de la coque sous les yeux, qui vous empêche d'en abuser. Pour une portion unique, tenez-vous-en à une once ou une poignée.
Infos nutritionnelles :
Pour 1 once ou une poignée (environ 49 pistaches), vous obtiendrez environ 160 calories, 13,1 grammes de lipides et 7,9 grammes de glucides.
Mauvaise collation 1 : les chips
Les chips peuvent sembler être une solution rapide à votre faim, mais elles n'apportent que peu de valeur nutritionnelle, selon Culbertson. Elles sont riches en sodium -- environ 200 milligrammes pour une portion de 1 once -- ne contiennent que 2 grammes de protéines et absolument aucune fibre, dit-elle.
Infos nutritionnelles :
Pour 1 once (une petite taille de collation), vous obtiendrez environ 50 calories, 9 grammes de matières grasses et 16 grammes de glucides.
Deuxième mauvais encas : les crackers
Les crackers ne chassent pas bien la faim, selon Culbertson. Faible en fibres et riche en sodium, cette collation ne fournit pas le regain d'énergie que la plupart des gens recherchent pendant l'après-midi, et vous n'êtes pas susceptible de vous sentir satisfait. (Toutefois, certains craquelins sont riches en fibres et faibles en sodium ; et le fait de les garnir de fromage faible en gras les fait passer d'une mauvaise collation à une collation saine). Et s'il ne s'agit pas de paquets à portion unique, dit Culbertson, il est facile d'en manger trop.
Informations nutritionnelles pour 10 crackers :
Environ 164 calories, 8 grammes de lipides, 20 grammes de glucides.
Mauvaise collation 3 : Granola ou barre de céréales
Oui, il existe de nombreuses versions saines de granola et de barres de céréales. Mais beaucoup d'entre elles, selon Grotto, ne sont pas un mélange de graisses saines, de protéines et de glucides, mais plutôt une bombe directe de glucides sans avoir de fibres et d'autres nutriments importants.
Choisissez-en un qui soit riche en protéines et en fibres et pauvre en sucre. Ce n'est pas une collation horrible, dit Grotto, mais je trouve que la plupart des gens en mangent trop et ont tendance à avoir faim dans l'heure qui suit.
Infos nutritionnelles :
Pour une barre, vous obtiendrez environ 125 calories, 4,6 grammes de lipides et 20,5 grammes de glucides.
Bad Snack 4 : Pretzels
Si vous pensez que les bretzels sont les plus sûrs des snacks traditionnels, détrompez-vous. Bien que cette friandise salée puisse être pauvre en graisses, elle n'a aucune valeur nutritionnelle, selon Grotto. Dans une comparaison côte à côte, 1 once de bretzels a fait monter la glycémie plus haut que 1 once de chips.
Infos nutritionnelles par once :
108 calories, 0,7 gramme de lipides, 22,7 grammes de glucides.
Bad Snack 5 : les paquets de biscuits à grignoter 100 calories.
Ils sont pratiques et contrôlent les portions, mais ils ne sont pas rassasiants et ne permettent pas de contrôler la glycémie, explique Culbertson. Généralement, ces collations contiennent de la farine blanche et du sucre, et elles sont également pauvres en nutriments et en fibres.
Infos nutritionnelles par paquet (0,6 onces à 0,9 onces) :
Environ 100 calories, 2 à 3 grammes de lipides, 16 à 18 grammes de glucides.
