Essayez ces 10 conseils pour réduire les calories lors des fêtes de fin d'année. Obtenez des idées de plats à faible teneur en calories.
Même si nous attendons avec impatience les fêtes et les dîners de fin d'année, beaucoup d'entre nous craignent de trop en profiter et de prendre des kilos.
En effet, l'Américain moyen consomme environ 4 500 calories et 229 grammes de graisse en mangeant un dîner traditionnel de Thanksgiving. Et cela n'inclut pas le petit-déjeuner, le déjeuner ou le grignotage des restes en fin de soirée.
Des études montrent que l'Américain moyen prend 1 à 2 kilos pendant la période des fêtes. Et ces kilos en trop ont tendance à devenir un bagage permanent. Année après année, ces kilos peuvent s'accumuler et contribuer au surpoids ou à l'obésité plus tard dans la vie.
Même si nous ne prenons pas tous du poids pendant les fêtes, il est certain que nous avons tendance à manger et à boire davantage - et à faire moins d'exercice. Avec l'effervescence des achats, des fêtes et des traditions festives, une alimentation saine et l'exercice physique sont généralement les premières choses qui disparaissent.
Personne n'a envie de suivre un régime strict pendant les fêtes. Nous voulons profiter de la générosité des aliments traditionnels préférés. Comment profiter des fêtes sans prendre de poids ? Les diététiciens disent que ce n'est pas si difficile, avec un peu de planification.
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Tout d'abord, si vous avez essayé de perdre du poids, à la mi-novembre, passez de la perte de poids au maintien du poids. La période des fêtes de fin d'année est déjà assez difficile pour maintenir son poids, sans parler d'essayer de perdre du poids. Faites-vous donc une faveur, dit Joan Salge Blake, MS, RD, professeur adjoint de clinique à l'Université de Boston. Autorisez-vous quelques gâteries et fixez votre objectif sur le maintien du poids afin de pouvoir profiter des aliments des fêtes et attendre la nouvelle année pour reprendre votre plan de perte de poids.
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Deuxièmement, si vous êtes l'hôte de dîners et de fêtes, réduisez les calories partout où vous le pouvez sans compromettre la tradition ou la saveur. Vous aiderez tout le monde à profiter de l'abondance de nourriture sans prendre de poids. Gardez à l'esprit, disent les experts, qu'il est beaucoup plus difficile de perdre du poids que de ne pas en prendre en premier lieu.
Voici 10 conseils pour alléger vos repas de fêtes.
1. Faites des achats intelligents pour des fêtes saines
Planifiez votre menu pour inclure beaucoup de fruits, de légumes, de viandes maigres, de fruits de mer, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras.
Consultez l'étiquette nutritionnelle pour choisir des aliments riches en nutriments mais pauvres en graisses, en calories et en sucre.
Pour réduire les calories, allez-y doucement lorsque vous ajoutez des noix, du fromage, des sauces à la crème, des sauces, du beurre et de la crème fouettée.
2. Commencez la fête de façon légère
La plupart des amuse-bouches ont tendance à être chargés en calories. Et il est si facile de trop les manger avant le repas.
Facilitez la tâche de vos invités en leur proposant des amuse-bouches légers et rassasiants. Pour des amuse-bouches alléchants mais sains, proposez des cocktails de crevettes, des crackers complets avec du fromage allégé, des légumes avec une trempette au yaourt allégée ou des brochettes de fruits frais.
3. Exploitez le pouvoir diététique des fruits et légumes
Ajoutez plus de plats simples de légumes et de fruits à votre menu au lieu de plats lourds avec des sauces. Vos invités feront le plein de fibres saines sans beaucoup de calories supplémentaires.
Par exemple, l'almandine de haricots verts avec un filet de citron est plus saine que la traditionnelle casserole de haricots verts. Les petits pois ou le maïs simples sont plus sains que les petits pois ou le maïs à la crème. Mais si vous devez manger une casserole, utilisez une soupe allégée, augmentez la quantité de légumes et garnissez-la d'une céréale complète croquante au lieu d'oignons frits.
4. Allez vous geler en hiver
Le frais est généralement le meilleur lorsque les fruits et légumes sont de saison. Mais lorsque les prix sont élevés en hiver, dirigez-vous vers le rayon des produits surgelés.
Les fruits et légumes congelés sont généralement moins chers et peuvent être plus nutritifs car ils sont cueillis à leur maturité maximale et congelés immédiatement, explique Sarah Krieger, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Achetez les produits congelés en sacs, n'utilisez que ce dont vous avez besoin et économisez davantage en ne gaspillant pas les produits avariés.
Les aliments en conserve peuvent aussi être une option saine. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour trouver des fruits et légumes contenant moins de sodium et de sucre ajoutés, dit Mme Krieger. Réduisez encore plus les solutions de sodium et de sucre en rinçant le légume ou le fruit sous l'eau froide avant de le cuisiner.
5. Respectez les demandes spéciales
Lorsque vous planifiez votre menu de fête, demandez si les invités ont des préférences ou des intolérances alimentaires. Par exemple, un ami cher peut être intolérant au lactose. Un cousin préféré peut avoir supprimé la viande rouge de son alimentation.
Vous ne pouvez pas satisfaire tout le monde. Mais vous pouvez inclure une grande variété d'aliments sains. Ensuite, vos invités pourront choisir et remplir leur assiette d'un repas satisfaisant, quel que soit leur problème alimentaire.
6. Réduisez les calories avec de simples échanges
Créez des versions plus saines de vos plats préférés des fêtes en économisant des calories partout où vous le pouvez.
De simples échanges d'ingrédients moins gras permettent d'économiser facilement des calories - et personne ne remarquera la différence, affirme Cheryl Forberg, RD, nutritionniste pour la série télévisée The Biggest Loser.
Utilisez du bouillon de poulet, du yogourt sans gras, du fromage à la crème léger et du lait faible en gras à la place des ingrédients riches en gras. Remplacez l'huile par du yogourt sans gras ou de la compote de pommes dans les produits de boulangerie.
7. Rôtir ou griller pour une saveur riche avec moins de calories.
Rôtir ou griller la viande, les fruits de mer, les légumes et les pommes de terre, est un style de cuisson simple et peu calorique qui fait ressortir la douceur et la saveur naturelles des aliments.
Les patates douces rôties avec une pincée de sucre à la cannelle et un pschitt de beurre en spray sont de délicieux substituts à la traditionnelle casserole riche en calories.
Les côtelettes de porc grillées servies avec une salsa à la mangue sont parfaites pour remplacer les côtelettes de porc badigeonnées de crème de champignons.
8. Servez des desserts plus sains
Pour le dessert, essayez des fraises enrobées de chocolat pour un final coloré et délicieux.
Si vous voulez proposer une tarte, choisissez la tarte au potiron, plus saine. Préparez-la avec du lait évaporé sans matières grasses. Garnissez-la d'une garniture fouettée sans matières grasses.
9. Spritz vos boissons
Le lait de poule et les autres boissons des fêtes peuvent ajouter un nombre considérable de calories. Proposez à vos invités de nombreuses boissons à faible teneur en calories, comme du soda light, de l'eau gazeuse ou un punch hypocalorique.
L'alcool libère les inhibitions et peut augmenter la faim. Rendez donc service à vous-même et à vos invités : Proposez des choix d'alcool simples, comme du vin et de la bière, sans les lourds mélanges de cocktails.
10. Planifier et scanner pour éviter la prise de poids pendant les fêtes
En prévision du fait que vous allez manger et boire plus que d'habitude, essayez de réduire vos calories et assurez-vous de faire du fitness tous les jours afin de pouvoir profiter d'un festin contrôlé sans culpabilité, déclare Joan Salge Blake, MS, RD, professeur adjoint clinique, Université de Boston et porte-parole de l'American Dietetic Association.
Parcourez le buffet et remplissez votre assiette d'aliments préparés simplement, sans sauces ni fritures, asseyez-vous et prenez votre temps pour goûter et savourer chaque bouchée, dit-elle. Résistez à l'envie d'en redemander en attendant au moins 20 minutes que votre cerveau enregistre que vous êtes confortablement rassasié. Si vous avez encore faim, mangez plus de légumes et buvez de l'eau.
N'oubliez pas que les fêtes de fin d'année sont marquées par de nombreuses traditions, mais que leur véritable signification est de passer du temps en famille et entre amis.
Si vous gardez ces conseils à l'esprit, vous passerez les fêtes sans prendre un kilo. Et si vous faites des folies, ne vous en voulez pas, disent les experts. Reprenez simplement votre alimentation et votre activité physique habituelles et essayez de faire mieux à la prochaine fête.
