Voyager en avion ne signifie pas forcément faire des choix alimentaires malsains. Voici quelques conseils pour bien manger lorsque vous êtes à l'aéroport.
"Se dépêcher et attendre" est la phrase qui semble résumer les voyages en avion de nos jours. Vous vous dépêchez d'arriver à votre aéroport deux heures avant votre vol. Vous attendez de passer le contrôle de sécurité avant de vous précipiter vers votre porte d'embarquement. Vous attendez pour embarquer dans votre avion, puis vous attendez encore pour arriver à votre destination. Et qu'en est-il de la nourriture ? Si vous n'avez pas déjà faim et soif au moment où vous montez dans l'avion, vous risquez d'avoir faim et soif à la fin de votre vol.
De nombreuses compagnies aériennes ne proposent plus de repas, sauf sur les longs vols. Et il n'est pas si simple d'apporter de la nourriture à l'aéroport de nos jours. Auparavant, vous pouviez apporter vos propres yaourts et jus de fruits, et emporter des bouteilles d'eau congelées pour garder vos aliments au frais. Mais pour des raisons de sécurité, vous ne pouvez désormais emporter que des produits secs. Tous les liquides doivent être achetés aux portes d'embarquement.
Alors, comment un voyageur soucieux de sa santé peut-il s'y retrouver dans l'offre alimentaire des aéroports américains ?
La bonne nouvelle est que dans de nombreux aéroports, les aliments préparés sont de plus en plus frais et sains. Il ne s'agit plus seulement de frites et de beignets ! Dans beaucoup d'aéroports, vous pouvez maintenant trouver de tout, des bars à salades et à sushis aux stands de smoothie et aux restaurants de grillades Tex-Mex fraîches.
Armé de quelques aliments clés de chez vous et d'options plus saines disponibles à l'aéroport, vous serez un voyageur plus heureux et plus sain (ou du moins moins moins affamé) cet été. Il suffit de suivre ces quatre règles de voyageur sain :
Règle de voyageur sain n° 1 : Apportez vos propres collations.
La seule façon d'être sûr que vous aurez des collations adaptées à votre corps et à votre appétit est d'apporter les vôtres. Christine Gerbstadt, MD, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association, suggère d'apporter des collations riches en protéines et des fruits " emballables " comme des pommes, des oranges et des fruits secs.
"J'aime les noix de soja, et certaines barres protéinées sont bonnes en cas de besoin", ajoute Mme Gerbstadt.
Elle suggère de choisir des noix et des collations non salées pour réduire les ballonnements et la déshydratation en vol. Boire une pleine bouteille d'eau, en particulier lorsque vous mangez des barres protéinées, facilitera la digestion et l'hydratation, selon Mme Gerbstadt.
Lisa Young, PhD, RD, professeur de nutrition à l'université de New York et auteur de The Portion Teller Plan, ajoute des légumes coupés et des gâteaux de riz avec du beurre de cacahuète à la liste des collations saines à emporter.
N'oubliez pas que la plupart des aéroports n'autorisent plus le passage de liquides ou de gels aux contrôles de sécurité, y compris les bouteilles d'eau et les yaourts. Mais vous pouvez acheter ces articles (généralement à un prix exorbitant) de l'autre côté du contrôle de sécurité en vous rendant à la porte d'embarquement.
Règle n°2 du voyageur sain : connaître les options plus saines de l'aéroport.
Qu'il s'agisse d'un stand de magazines et de snacks, d'une charcuterie ou d'un fast-food, il est possible de faire des choix alimentaires plus sains à l'intérieur de l'aéroport. Pour commencer, remplacez la bouteille de soda par une bouteille d'eau, et achetez un sac de bretzels ou de noix mélangées au lieu de chips, conseille Young dans une interview par courriel.
Si vous avez besoin d'un repas, ne vous contentez pas du premier fast-food que vous voyez. Faites le tour de la zone de restauration pour évaluer toutes vos options avant de faire votre choix. Gerbstadt suggère de commander des sushis, mais sans la sauce soja à forte teneur en sodium.
Voici quelques meilleurs choix dans les restaurants typiques des aéroports :
Pizza.
Dans la file d'attente des pizzas, prenez une part avec des garnitures végétariennes, et associez-la à des fruits frais ou des crudités, pas à des chips ou un cookie. La pizza est assez riche. Vous voudrez l'équilibrer avec quelque chose de riche en fibres et pauvre en graisses.
Sandwich/Salade.
Lorsque vous choisissez un sandwich prémâché, recherchez du pain complet ou à base de céréales complètes, choisissez une viande maigre ou une garniture végétarienne, et assaisonnez-le avec des condiments sans calories comme la moutarde. Pour les salades, si la vinaigrette allégée n'est pas disponible, utilisez une cuillère à soupe de vinaigrette ordinaire. Recherchez beaucoup de couleurs dans la laitue et les légumes lorsque vous choisissez votre salade. Si vous ajoutez de la viande, choisissez-la maigre, comme de la poitrine de poulet rôtie sans peau. Assurez-vous également que le sandwich ou la salade que vous achetez est bien frais.
La nourriture mexicaine.
Évitez les plats frits. Optez pour des entrées comme les burritos aux haricots ou au poulet grillé et les tacos mous (poulet ou poisson). Les haricots sont généralement une bonne option rassasiante, surtout s'ils sont entiers plutôt que frits. Laissez tomber la crème aigre et la sauce au fromage fondu au profit d'une salsa fraîche.
Café/Boulangerie.
Une certaine chaîne de café semble être à chaque coin de rue de la plupart des villes américaines, et l'aéroport ne fait pas exception. Starbucks propose quelques options de boulangerie allégées, toutes deux avec 3 grammes de matières grasses et de 3 à 5 grammes de fibres : le muffin aux pommes et aux canneberges allégé (290 calories) et le scone aux fruits et à l'avoine allégé (320 calories).
Si c'est un gâteau au café que vous désirez, Starbucks a quatre choix plus faibles en gras :
-
Gâteau au café Dulce Banana à teneur réduite en matières grasses : 360 calories, 7 grammes de matières grasses.
-
Gâteau au café aux myrtilles à teneur réduite en matières grasses : 310 calories, 10 grammes de matières grasses.
-
Gâteau au café tourbillon de cannelle à teneur réduite en matières grasses : 300 calories, 8 grammes de graisses.
-
Gâteau au café à la crème d'orange à teneur réduite en matières grasses : 320 calories, 8 grammes de matières grasses.
Pour un petit-déjeuner chaud, votre meilleure option est le Whole Grain Western Omelet Wrap, avec 300 calories, 13 grammes de graisse et 3 grammes de fibres.
Starbucks propose de nombreuses boissons qui tournent autour de 150 calories et ne contiennent presque pas de graisses. Les règles à respecter sont les suivantes : achetez-le "tall" (taille), achetez-le "light" et "sans matière grasse", et surtout achetez-le "sans crème fouettée". Si vous le pouvez, commandez vos boissons au café "décaféiné" pour vous aider à rester hydraté pendant vos voyages.
Le Tangerine Frappuccino Juice Blend contient moins de 150 calories si vous commandez le grand format. Vous pouvez également commander les boissons Starbucks Blended Crme en version "light" : le grand Frappuccino Frappuccino Fraises & Crème LIGHT contient 150 calories et 0 gramme de graisse, tandis que le grand Frappuccino Orange Crme LIGHT contient seulement 110 calories et 0 gramme de graisse.
Petit-déjeuner et boutique de bagels.
Il est facile d'acheter un bagel à emporter dans l'avion pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Un bagel au blé entier contient environ 4 grammes de fibres, et peut être un excellent choix si vous le remplissez avec quelque chose de léger. Essayez du fromage frais léger ou du blanc de dinde avec des légumes et un peu d'avocat. Si votre estomac est sensible les jours de voyage, vous pourriez même vous sentir mieux en mâchant un bagel nature.
Si vous voulez un petit-déjeuner traditionnel, évitez les pommes de terre frites et les saucisses et choisissez un plat d'œufs garni ou rempli de légumes, et non de viande grasse. Demandez s'ils peuvent préparer votre plat d'œufs avec un substitut d'œuf, ou un œuf entier et deux blancs d'œufs. S'il est accompagné de fromage, demandez-lui d'utiliser la moitié de la quantité habituelle. Si vous aimez les crêpes ou les gaufres, ne les arrosez pas de beurre ou de sirop, car la plupart des crêpes et gaufres des restaurants sont déjà assez riches. Garnissez-les plutôt de fruits frais.
Règle n° 3 du voyageur sain : savoir ce qu'il faut éviter.
"Les aliments frits ne sont pas excellents, sauf si vous voulez dormir tout le voyage avec un ventre plein de graisse", prévient Gerbstadt.
Il est également important de boire intelligemment. Trop de caféine peut favoriser la déshydratation, dit Gerbstadt. Si vous devez prendre du café, Gerbstadt suggère de n'en boire qu'une seule tasse et d'y ajouter du lait écrémé, faible en gras ou du lait de soja.
La dernière chose que l'on souhaite en voyage est une intoxication alimentaire. Gerbstadt prévient que tout aliment qui nécessite une réfrigération -- comme la viande, le fromage, le lait ou les aliments qui contiennent l'un de ces ingrédients -- doit être consommé dans les deux heures sans réfrigération.
Règle n° 4 du voyageur sain : soulagez votre estomac.
Si vous avez tendance à avoir des maux d'estomac en avion, évitez les boissons connues pour irriter l'estomac (comme le café, l'alcool et le jus d'orange). Demandez des boissons qui semblent apaiser le tractus gastro-intestinal, comme le club soda ou la tisane.
"Il est essentiel de bien s'hydrater pendant le voyage pour supporter les rigueurs du voyage", déclare Anthony Starpoli, médecin traitant en gastro-entérologie au St. Vincents Catholic Medical Center à Manhattan.
Starpoli recommande également d'éviter les aliments frits, gras, riches ou transformés. En effet, les aliments gras en général gardent les aliments dans l'estomac plus longtemps et peuvent déclencher un reflux acide ou un RGO en affaiblissant le muscle sphincter inférieur de l'œsophage.
Si vous souhaitez emporter des aliments qui vous aideront à calmer votre estomac avant ou pendant le vol, Mme Starpoli suggère d'emporter des crackers, du fromage, des bâtonnets de légumes ou des fruits. Et vous pouvez acheter un carton de yaourt à l'aéroport, si vous le souhaitez.
"Un peu de yaourt n'est pas une mauvaise idée, à moins que le lactose ne soit un problème", dit Mme Starpoli.
