La vitamine B12 est essentielle pour votre santé générale. Voyons comment vous pouvez l'obtenir à partir de différentes sources végétales et son dosage recommandé en fonction de votre âge.
La B12 participe également à la formation de l'ADN ?
La vitamine B12 peut également aider à prévenir plusieurs maladies du sang, comme l'anémie mégaloblastique, une maladie qui vous fait vous sentir fatigué et faible en permanence. Tout cela fait de la vitamine B12 un élément crucial de votre alimentation.
Les processus corporels favorisés par la présence de B12 comprennent :
-
Formation et division des globules rouges
-
Protection du système nerveux
-
Synthèse de l'ADN
-
Alimentation de l'organisme
Les produits animaux, notamment les produits laitiers, constituent la principale source de vitamine B12. Les plantes peuvent également être une source de vitamine B12, ce qui donne aux végétariens de nombreuses options.
Quelles sont les sources alimentaires végétales de vitamine B12 ?
La vitamine B12 d'origine végétale est disponible à partir de diverses sources, notamment la levure nutritionnelle, les aliments enrichis, les céréales, les champignons et certaines algues. Ces sources végétariennes de vitamine B12 sont un excellent moyen pour les végétaliens d'inclure ce nutriment dans leur régime alimentaire.
Aliments enrichis
Les céréales sont un aliment fortifié riche en vitamine B12 et peuvent vous donner un début de journée rassasiant et énergisant ?
La plupart des céréales contiennent 25 % de la valeur quotidienne suggérée (VQ) de B12 par portion, mais certaines peuvent en contenir un peu plus ou moins. Vous pouvez lire les étiquettes des différentes marques et acheter celle que vous préférez. ?
Les aliments enrichis vous fournissent la bonne quantité de nutriments à consommer quotidiennement. Ils ont une biodisponibilité élevée, ce qui signifie que votre corps peut digérer ces aliments plus facilement.
La levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une source courante de vitamine B12 pour les végétaliens et les végétariens. Les gens la consomment comme un aliment de base qui se marie bien avec une variété d'autres aliments ?
Elle possède une riche combinaison de saveurs de fromage et de noix et ajoute une touche savoureuse à un large éventail de repas. Vous pouvez ajouter la levure nutritionnelle à vos plats cuisinés ou même simplement la saupoudrer sur une collation.
Si vous voulez essayer de nouvelles choses avec la levure nutritionnelle, vous pouvez :
-
La saupoudrer sur les salades, le pop-corn, les œufs et le tofu.
-
Mélangez-le aux sauces au fromage ou aux soupes.
-
Ajoutez-le dans les purées de pommes de terre ou les plats de pâtes.
-
Remuez-le dans les currys.
Une cuillère à soupe de levure nutritionnelle 100% enrichie contient 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12 (égal à 100% de la VD).
Algues/Nori
Les algues sont des algues riches en vitamine B12. C'est un aliment courant dans les pays asiatiques. C'est un ingrédient clé des sushis et elle peut également être consommée séparément.
Manger 4 grammes (g) de nori séché couvrirait vos besoins quotidiens en vitamine B12. ?
Le nori est disponible dans la plupart des marchés alimentaires asiatiques. Vous pouvez également le commander en ligne.
Champignons shiitake
Les champignons shiitake sont une autre source de vitamine B12 dans les plantes, mais ils ont une teneur en vitamine B12 relativement plus faible que les autres aliments. Pour cette raison, vous devrez peut-être les compléter par d'autres sources de B12.
Il vous faudrait manger environ 50 grammes de champignons shitake séchés pour couvrir vos besoins quotidiens en vitamine B12.
Si vous ne pouvez pas manger les champignons seuls, vous pouvez les ajouter à votre cuisine quotidienne pour obtenir des repas sains. Ils peuvent rehausser le goût et le contenu nutritionnel de vos aliments ?
N'oubliez pas de toujours vérifier les étiquettes ou les emballages des aliments que vous achetez, car certains de ces aliments ne contiennent pas toujours de la... vitamine B12. ?
Quelle est la dose recommandée de vitamine B12 ?
Selon le NIH Office of Dietary Supplements, l'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B12 est de :
-
Bébés âgés de moins de six mois : 0,4 microgramme (mcg) par jour.
-
Nourrissons âgés de 7 à 12 mois : 0,5 microgramme (mcg) par jour.
-
Les tout-petits âgés de 1 à 3 ans : 0,9 microgramme (mcg) par jour.
-
Enfants âgés de 4 à 8 ans : 1,2 microgramme (mcg) par jour.
-
Enfants âgés de 9 à 13 ans : 1,8 microgramme (mcg) par jour.
-
Adolescents et adultes : 2,4 microgrammes (mcg) par jour.
-
Femmes enceintes : 2,6 microgrammes (mcg) par jour.
-
Femmes allaitantes : 2,8 microgrammes (mcg) par jour.
Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante ?
Une carence en vitamine B-12 peut avoir de graves conséquences. Elle peut provoquer plusieurs problèmes de santé, notamment :
-
Fatigue, vertiges, faiblesse
-
Acouphènes (sifflements dans les oreilles)
-
Fièvre
-
Sensations de fourmillement dans les mains et les pieds
-
Langue douloureuse
-
Perte d'appétit
-
Aphtes buccaux
-
Engourdissement
-
Lésions nerveuses
-
Vision trouble
-
Transpiration fréquente
-
Problèmes digestifs
-
Essoufflement
-
Dépression, sautes d'humeur
-
Baisse de la mémoire
-
Peau pâle
Si vous présentez l'un de ces symptômes, vous devez prendre rendez-vous avec un médecin. Il effectuera quelques tests pour voir si vous souffrez d'une carence en vitamine B12.
