Pour une personne diabétique, l'entraînement avec des bandes de résistance présente de grands avantages pour la santé. Un médecin explique comment intégrer les exercices avec des bandes de résistance dans votre routine.
Mais si la pompe à fer n'est pas votre truc, vous pouvez faire une bonne séance d'entraînement avec des bandes de résistance -- pas besoin d'objets lourds ni d'abonnement à une salle de sport.
Que sont les bandes de résistance ?
Les bandes sont faites de caoutchouc et ressemblent à des élastiques très épais et résistants. Tu fais de l'exercice en les étirant. Certaines sont munies de poignées. D'autres, vous les enroulez autour de vos mains. Elles existent en différentes forces et tailles. Plus elles sont difficiles à étirer, plus l'entraînement est intense.
Vous pouvez utiliser les bandes de résistance de différentes manières pour faire travailler différents muscles de votre corps. Elles sont meilleures que les autres options d'entraînement musculaire à plusieurs égards :
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Ils sont peu coûteux. Le prix d'un jeu commence à environ 10 $. C'est moins cher qu'un jeu d'haltères ou qu'un abonnement à une salle de sport.
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Vous pouvez les utiliser partout
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Contrairement aux poids, les bandes de résistance sont légères et faciles à emporter avec vous. Collez-les dans vos bagages ou dans le coffre de votre voiture. Utilisez-les pendant que vous regardez la télévision ou lors de vos pauses café au travail.
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Ils sont adaptables. Vous pouvez faire travailler tout votre corps avec un ensemble de bandes de résistance. Et lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez doubler avec deux bandes pour un entraînement plus difficile.
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Votre routine hebdomadaire
L'association américaine des diabétiques recommande un entraînement de résistance au moins deux fois par semaine. Cela s'ajoute à -- et non à la place de -- 150 minutes d'exercice aérobique, comme la marche, le jogging ou le vélo, par semaine. Chaque type d'exercice est bénéfique pour vous de différentes manières.
Un bon objectif est de faire 2 séries de 15 répétitions (reps) pour chaque exercice que vous faites :
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Les répétitions sont le nombre de fois que vous faites un exercice spécifique. Par exemple, si vous faites 1 curl de biceps, cela correspond à 1 rep.
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Les séries sont un nombre spécifique de répétitions que vous faites à la suite avant de vous reposer ou de passer à un nouvel exercice. Ainsi, une série de flexions de biceps pourrait être de 15 répétitions.
Vous ne serez peut-être pas en mesure de gérer cela tout de suite, mais vous pouvez y arriver. Et en devenant plus fort, vous pourriez en faire encore plus. Vous pouvez également obtenir des bandes plus fortes, qui seront plus difficiles à étirer.
Exercices pour vous aider à démarrer
Vous avez votre jeu de bandes de résistance colorées, et maintenant ? Il est bon d'élaborer un plan d'entraînement musculaire avec votre médecin ou un préparateur physique qualifié. Mais voici quelques suggestions pour vous aider à vous lancer :
Flexion du biceps (bras supérieurs)
1. ??? Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
2. ??? Montez sur la bande avec un pied.
3. ??? Pliez lentement vos bras vers le haut à partir du coude, en étirant la bande.
4. ??? Ramenez lentement vos bras vers le bas.
Extension des triceps (bras supérieurs)
1. ??? Mettez la bande autour de votre nuque et tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
2. ??? Tenez vos bras sans serrer à un angle de 90 degrés (en forme de L).
3. ??? Pliez lentement vos bras vers le bas, du coude vers vos jambes, en étirant la bande jusqu'à ce que vos bras soient droits.
4. ??? Ramenez lentement vos bras vers le haut.
Chest Press (Poitrine)
1. ??? Glissez la bande autour de votre dos pour qu'elle passe sous vos aisselles.
2. ??? Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
3. ??? Poussez lentement vos bras vers l'avant, parallèlement au sol, jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus.
4. ??? Ramenez lentement vos bras en arrière.
Deltoïde arrière (haut du dos)
1. ??? Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
2. ??? Mettez vos bras droits devant vous, de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol.
3. ??? Tendez vos bras vers les côtés, en allongeant la bande.
4. ??? Ramenez lentement vos bras vers l'arrière.
Row assis (haut du dos, épaules et cou)
1. ??? Asseyez-vous sur une chaise solide sans bras.
2. ??? Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
3. ??? Passez la bande sous vos pieds, puis posez-les à plat sur le sol.
4. ??? Commencez avec vos mains le long de vos jambes.
5. ??? Tirez vos coudes vers l'arrière et vers le haut, en étirant la bande jusqu'à ce que vos mains soient près de vos hanches.
6. ??? Ramenez lentement vos mains à la position de départ.
Squat à haute résistance (jambes)
1. ??? Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
2. ??? Marchez sur la bande avec les deux pieds.
3. ??? Tendez vos mains jusqu'à ce qu'elles soient à la hauteur des épaules.
4. ??? Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sans laisser vos genoux dépasser l'avant de vos orteils.
5. ??? Redressez-vous.
Flexion des ischio-jambiers (jambes)
1. ??? Attachez (ou connectez) votre bande de résistance en une boucle.
2. ??? Entrez dans la boucle avec vos deux pieds pour qu'elle soit autour de vos chevilles.
3. ??? Accrochez-vous au dossier d'une chaise pour garder l'équilibre.
4. ??? Mets ton poids sur un pied.
5. ??? Soulevez l'autre pied en le pliant vers vos fesses, en sentant l'élastique s'étirer.
6. ??? Ramenez le pied vers le sol.
7. ??? Répétez l'opération avec l'autre jambe.
Choses à retenir
Lorsque vous commencez à vous entraîner avec des bandes de résistance, gardez ces choses à l'esprit :
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Parlez-en d'abord à votre médecin, surtout si vous avez des problèmes rénaux ou oculaires à cause de votre diabète.
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Ne poussez pas trop fort. Si un exercice vous fait mal, arrêtez.
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Ne retenez pas votre souffle.
Au contraire, lorsque vous faites l'exercice et que vous vous étirez, expirez. Lorsque vous vous détendez, inspirez.
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Faites des mouvements lents et réguliers. En général, visez 3 secondes lorsque vous vous étirez et 3 secondes lorsque vous vous détendez. Ne laissez pas les bandes se détendre.
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Choisissez le bon niveau de résistance. Il doit être un peu difficile de faire l'exercice, pas super-facile ou douloureusement difficile.
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