Votre régime alimentaire a-t-il une incidence sur votre peau ? Apprenez-en davantage sur le lien entre la peau et la nutrition.
Chaque fois que la dermatologue Ellen Marmur, MD, mange du chocolat, elle a une éruption cutanée deux jours plus tard. Bien qu'elle admette qu'il n'y a pas de science exacte pour expliquer ce phénomène, elle se console en sachant qu'elle n'est pas seule. Plus d'un tiers des personnes atteintes d'acné voient un lien entre ce qu'elles mangent et leurs imperfections.
Il est vrai que nous ne disposons pas d'études prouvant à l'envi que certains aliments provoquent ou préviennent l'acné, explique Mme Marmur, auteur de Simple Skin Beauty. Mais si l'on interrogeait un groupe de dermatologues, beaucoup d'entre nous diraient : "Oui, l'alimentation a un effet", dit-elle.
Le lien entre l'alimentation et la peau
Pour faire simple, l'acné est un trouble du renouvellement des cellules de la peau, appelé kératinisation. Un mauvais renouvellement de la peau entraîne des cellules retenues, qui bloquent les glandes sébacées et les pores et emprisonnent les protéines et le sébum (huile naturelle de votre peau) sous la peau. Ces protéines et ces huiles servent de nourriture à P. acnes, la bactérie responsable de l'acné.
Marmur, qui est également professeur de dermatologie à l'hôpital Mt. Sinai, explique que le cycle de renouvellement de la peau comporte des centaines d'étapes, dont les aliments que vous mangez font partie. Le corps, y compris la peau, est constamment en construction. Et il utilise les vitamines et les nutriments de l'alimentation pour se réparer et se reconstruire, dit-elle.
Toutefois, Mme Marmur met en garde contre une surestimation de la relation entre la peau et l'alimentation.
L'alimentation ne représente qu'environ 25 % du problème de l'acné, dit-elle. Les 75 % restants sont influencés par les hormones, le stress, le niveau de sommeil et le lieu de résidence. Les bons soins de la peau jouent également un rôle. Il n'y a donc pas vraiment de super aliments pour la prévention de l'acné, dit-elle.
Dans l'ensemble, promouvoir une peau saine grâce à l'alimentation consiste à adopter de bonnes habitudes nutritionnelles.
"Nous mangeons tous les mêmes cinq à dix repas de base, dit Mme Marmur. Donc, si vous vous accordez cinq à dix repas qui constituent une alimentation équilibrée, cela contribuera grandement à prévenir les problèmes de peau, dit-elle. Pour les peaux à tendance acnéique, elle recommande de manger des aliments complets (non transformés), pauvres en graisses, et d'éviter les produits laitiers et les viandes chargées en hormones, le chocolat, les frites et autres aliments vides.
Aliments contre l'acné
Les études sur l'alimentation et la peau ne révèlent rien que nous ne sachions déjà. Les régimes riches en fruits et légumes sont bons pour nous, peau comprise. Les aliments sains semblent réduire l'inflammation et diminuer la probabilité d'éruptions cutanées. Voici quelques-uns des grands acteurs en matière de santé de la peau :
La vitamine A.
La vitamine A aide à réguler le cycle de la peau, afin qu'aucune protéine ou huile responsable de l'acné ne soit piégée, explique Marmur. C'est le principal ingrédient de l'Accutane, un médicament efficace sur ordonnance contre l'acné. Les bonnes sources alimentaires de vitamine A sont l'huile de poisson, le saumon, les carottes, les épinards et le brocoli. Une trop grande quantité de vitamine A peut toutefois entraîner des effets secondaires toxiques. Limitez votre dose quotidienne à 10 000 UI et ne la prenez jamais pendant la grossesse ou l'allaitement.
Zinc.
Certaines données indiquent que les personnes souffrant d'acné ont des niveaux de zinc, un minéral, inférieurs à la normale. Le zinc semble aider à prévenir l'acné en créant un environnement inhospitalier à la croissance de P. acnes. Il aide également à calmer la peau irritée par les éruptions. On trouve du zinc dans la dinde, les amandes, les noix du Brésil et le germe de blé.
Vitamines E et C.
Les antioxydants que sont la vitamine E et la vitamine C ont un effet apaisant sur la peau. Et on pense qu'elles agissent en synergie, indique Marmur. Les sources de vitamine C comprennent les oranges, les citrons, les pamplemousses, les papayes et les tomates. Vous pouvez obtenir de la vitamine E dans les patates douces, les noix, l'huile d'olive, les graines de tournesol, les avocats, le brocoli et les légumes verts à feuilles.
Sélénium
. Le sélénium minéral a des propriétés antioxydantes qui aident à protéger la peau des dommages causés par les radicaux libres. Et une étude a montré que, associé à la vitamine E, il pouvait également améliorer l'acné. Selon Francesca Fusco, dermatologue à New York, une petite étude suédoise portant sur 42 hommes et 47 femmes a révélé que les personnes ayant consommé du sélénium en même temps que de la vitamine E pendant 12 semaines ont vu leur acné s'améliorer. Les sources alimentaires de sélénium comprennent le germe de blé, le thon, le saumon, l'ail, les noix du Brésil, les œufs et le riz brun.
Les acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 inhibent certaines molécules qui conduisent à l'inflammation et aux problèmes de peau qui en résultent, explique Fusco. Ils favorisent également le renouvellement normal et sain des cellules de la peau, ce qui contribue à éloigner l'acné. Vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 à partir de poissons d'eau froide, comme le saumon et les sardines, de l'huile de lin, des noix, des graines de tournesol et des amandes.
Eau.
C'est un bon mantra pour les gens de se rappeler de boire de l'eau, dit Marmur. Beaucoup d'entre nous prennent leur café du matin, puis ne boivent qu'un verre dans la journée et un autre le soir. L'eau aide à hydrater votre corps et à obtenir une peau saine et pulpeuse. Une hydratation adéquate permet d'évacuer les toxines qui peuvent causer des problèmes de peau. Elle est également essentielle au métabolisme et à la régénération de la peau.
Cela dit, Mme Marmur met en garde contre le fait de s'attacher à la fontaine d'eau. En buvant des litres d'eau, vous n'éclaircirez pas votre peau ; vous ne ferez que diluer votre sang et vous risquerez de faire des crises. Marmur suggère de boire cinq à huit verres d'eau par jour. Les athlètes devraient toutefois en boire davantage.
Les aliments à éviter quand on a de l'acné
Des preuves anecdotiques montrent que certains types d'aliments augmentent la probabilité d'une poussée d'acné. Ces aliments comprennent le chocolat et la malbouffe auxquels Marmur fait référence.
Il existe également quelques études qui soutiennent scientifiquement le rôle de deux groupes d'aliments dans la promotion de l'acné : les produits laitiers et les glucides simples.
Produits laitiers
. Selon une étude réalisée au centre médical de l'université George Washington, le lait de vache peut déclencher ou aggraver des éruptions chez certaines personnes. Le coupable serait les hormones utilisées pour favoriser la croissance des vaches.
Il s'agit d'une situation complexe. Pour faire simple, par une série d'interactions, les hormones contenues dans les produits laitiers augmentent les niveaux d'hormones mâles appelées androgènes. Les androgènes augmentent la production de sébum, ce qui entraîne l'acné, explique M. Fusco.
Des sucres simples.
Les aliments à indice glycémique élevé semblent provoquer des poussées d'acné chez certaines personnes. Les aliments à indice glycémique élevé se décomposent rapidement pendant la digestion. Ils comprennent le pain blanc, les pommes de terre et les boissons et snacks sucrés.
Des chercheurs de l'université d'État du Colorado ont comparé la peau de personnes suivant un régime occidental à indice glycémique élevé à celle de deux groupes consommant traditionnellement des aliments à faible indice glycémique. Plus précisément, ils se sont intéressés aux habitants des îles Kitivan, dont le régime alimentaire est riche en fruits et en poisson, et aux chasseurs-cueilleurs Aches du Paraguay, qui consomment beaucoup de cacahuètes et de gibier. Les deux groupes avaient une peau saine et aucun cas d'acné. En revanche, les personnes suivant un régime occidental riche en céréales raffinées, en boissons sucrées et en produits de boulangerie transformés présentaient des taux élevés d'acné. Plus précisément, l'étude a révélé que 79 % à 95 % des adolescents et 40 % à 54 % des adultes de 25 ans et plus avaient de l'acné.
Pourquoi les sucres simples provoquent-ils des éruptions cutanées ? Ils provoquent des taux élevés d'insuline. Un taux d'insuline élevé entraîne une série de réactions qui augmentent le taux d'androgènes, lesquels stimulent la production de sébum et obstruent les pores, explique Fusco.
Recherche mise à part, vous êtes la seule personne à connaître la véritable relation entre votre alimentation et vos problèmes de peau. Pour savoir quels sont les aliments qui mettent votre peau en émoi, Marmur suggère de tenir un journal alimentaire pendant un mois. Ensuite, relisez-le et mettez en évidence vos pires éruptions. Revenez 72 heures en arrière avant de manger ce que vous avez mangé et voyez si un modèle émerge, dit-elle.
