Les glucides ne sont pas tous égaux. Les légumes riches en nutriments et en fibres sont un bon moyen de compenser un taux de glucides élevé. Découvrez les options avec l'aide du diaporama du médecin....
1/15
Portion : 1 tasse hachée, crue ou cuite
Glucides : 6 grammes
Vous n'êtes pas obligé de le faire bouillir pour en faire une bouillie. Essayez de les rôtir avec un peu d'huile d'olive et un peu de parmesan. Vous reviendrez sans cesse pour cette friandise au goût de noix.
Carottes
2/15
Portion : 1 tasse, crue
Glucides : 12 grammes
Si les carottes cuites détrempées ne vous inspirent pas, mangez-les crues. Laissez les petites carottes entières. Coupez les plus grosses en biais pour que chaque tranche soit plus grande. Utilisez l'une ou l'autre ou les deux pour ramasser une trempette saine et riche en protéines à base de yaourt allégé, de jus de citron et d'aneth frais.
Maïs
3/15
Portion : 1 tasse hachée, ou 1 gros épi
Glucides : 30 grammes
C'est beaucoup de glucides, mais il y a aussi environ 4 grammes de fibres, qui aident votre corps à les absorber plus lentement. Difficile de faire mieux que du maïs frais grillé sur le grill en été. Essayez de faire cuire des épis entiers dans leur enveloppe au micro-ondes pendant quelques minutes avant de les faire griller. Cela réduira votre temps de cuisson et vous aidera à ne pas les dessécher.
Patate douce
4/15
Portion : 1 tasse, hachée ou écrasée, crue ou cuite.
Glucides : 27 grammes
Comme les carottes, ce légume féculent est riche en fibres. Il est également chargé d'autres nutriments comme le potassium, le calcium et la vitamine C. Coupez-le en fines tranches et faites-le cuire sous le gril avec un léger badigeonnage d'huile d'olive pour un plat d'accompagnement ou un en-cas qui combine mâche, croquant et saveur délicieuse. Essayez-le comme substitut sain aux frites.
Betteraves
5/15
Portion : 1 tasse, hachée ou tranchée
Glucides : 13 grammes
Si vous voulez réduire votre temps de cuisson, ne faites pas cuire vos betteraves entières comme le suggèrent de nombreuses recettes. Pelez-les et coupez-les en huit morceaux. Posez-les à plat sur une plaque à biscuits et faites-les cuire au four à 425 degrés pendant environ 20 minutes. Une fois qu'elles sont cuites, vous pouvez les jeter dans une salade avec de la roquette, des noix de pécan et de la feta allégée.
Panais
6/15
1 portion : 1 tasse
Glucides : 23 grammes
Bien que le nombre de glucides soit élevé, ces favoris de l'automne contiennent également 6,5 grammes de fibres par portion. Faites-les rôtir à 350 degrés pendant une heure. Mélangez-les avec d'autres légumes-racines comme les pommes de terre, les rutabagas, les navets et les betteraves pour un plat d'accompagnement coloré qui sera un régal pour vos yeux et votre ventre.
Choux de Bruxelles
7/15
Portion : 1 tasse, cru ou cuit
Glucides : 12 grammes
Un énorme 8 grammes de fibres aide à équilibrer ces glucides. Si vous avez de mauvais souvenirs de germes trop cuits et sans goût, n'ayez crainte. Mélangez-les dans un bol avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre ? Faites-les rôtir à 500 pendant 20 minutes, puis arrosez-les de vinaigre balsamique.
Zucchini
8/15
Portion : 1 tasse, en tranches
Glucides : 3,5 grammes
Les habitants du Sud attendent toute l'année avec impatience cette délicate courge d'été. Vous pouvez utiliser les tranches crues, ainsi que le céleri et les concombres, à la place des chips pour servir les trempettes. Ou pour quelque chose de différent, procurez-vous une trancheuse en spirale (vous pouvez en commander une en ligne ou l'acheter dans un magasin discount local) et utilisez des nouilles de courgette à la place des pâtes dans tous vos plats préférés ?
Courge Butternut
9/15
Portion : 1 tasse, cuite
Glucides : 21 grammes
En plus de la vitamine C, il est riche en fibres (6,6 grammes). Vous pouvez le peler, le couper en cubes et le faire rôtir à 400 degrés pendant environ 30 minutes. C'est un excellent plat d'accompagnement ou une délicieuse garniture pour tacos. Coupez-le en deux et faites-le cuire entier à 350 degrés pendant une heure et 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit tendre à la fourchette.
Courge de gland
10/15
Portion : 1 tasse, cuite
Glucides : 30 grammes
C'est un taux élevé de glucides, mais il y a 9 grammes de fibres pour équilibrer le tout. Une minute au micro-ondes à puissance maximale rendra chaque courge plus facile à couper en deux. Mettez deux cuillères à soupe de jus d'orange dans chaque moitié et faites-les cuire au four, côté coupé en haut, pendant 30 à 45 minutes. Un peu de cannelle et de noix de muscade complèteront le tout ? Ou utilisez-les comme des coupes d'entrée, et farcissez-les de bonnes choses comme du poulet, des champignons et du chou frisé.
Citrouille
11/15
Portion : 1 tasse, en cubes
Glucides : 8 grammes
Si vous voulez une friandise sucrée à la citrouille qui n'est pas un café au lait ou une part de tarte, essayez un smoothie à la citrouille. Mettez de la glace, une banane, une tasse de yaourt allégé, ? tasse de purée de potiron et une pincée de cannelle et de gingembre dans votre mixeur. Vous pouvez le diluer avec du lait allégé si nécessaire.
Epinards
12/15
Portion : 2 tasses, crues
Glucides : 2 grammes
Il ne contient presque pas de glucides et beaucoup de nutriments. Faites-le sauter, frais ou congelé, dans de l'ail et de l'huile d'olive, pour un plat d'accompagnement simple qui fonctionne avec presque tout. Vous pouvez également l'utiliser dans des salades ou l'incorporer dans des omelettes et des casseroles pour vous assurer que toute la famille consomme des légumes verts. ?
Pois chiches
13/15
Portion : 1 tasse, cuit
Glucides : 45 grammes
Aussi appelés haricots garbanzo, ils sont pleins de protéines et de fibres. Utilisez-les dans les salades, les soupes et les currys indiens épicés. Vous pouvez aussi ajouter de l'olive, du jus de citron, de l'ail et du tahini (fabriqué à partir de graines de sésame) et mettre le tout dans un robot ménager. La pâte épaisse qui en résulte, connue sous le nom de houmous, est parfaite pour tremper avec du pain pita, des chips, ou même des légumes crus....
Poivron rouge
14/15
Portion : 1 tasse, cru ou cuit
Glucides : 9 grammes
Coupez-les dans le sens de la longueur pour une collation crue délicieuse et simple, seule ou avec une trempette. Ajoutez-les à la plupart des sautés pour leur donner couleur et saveur. Vous pouvez également en faire noircir un sur le gril ou au four. Pour un plat d'accompagnement ou un plat principal qui se suffit à lui-même, farcissez-les de haricots, de riz, de viande ou de tout ce qui vous plaît. Faites-les cuire au four à 400 degrés pendant 35 minutes.
Haricots blancs
15/15
Portion : 1 tasse, cuit
Glucides : 47 grammes
Ajoutez-les à une simple salade de poulet cuit, concombre, oignon, huile et jus de citron pour un déjeuner d'été léger et rafraîchissant. Faites tremper les haricots secs toute la nuit pour les rendre plus faciles à digérer (lire : moins de gaz). Si vous êtes pressé, utilisez 10 tasses d'eau pour chaque livre de haricots et faites-les bouillir pendant 3 minutes. Ensuite, mettez de côté pendant une heure ou plus avant de commencer à cuisiner.
