Les mêmes aliments riches en nutriments et en fibres peuvent vous aider à gérer votre glycémie et à maintenir votre cœur en bonne santé. Ces choix sont également parmi les plus savoureux.
Les aliments bons pour le cœur en cas de diabète de type 2
Révision médicale par Neha Pathak,?MD le 11 janvier 2022 1 / 14
Nombre de nutriments et de fibres
Le meilleur plan alimentaire pour les personnes atteintes de diabète a deux objectifs : contrôler la glycémie et protéger votre cœur. Il doit vous apporter des nutriments clés et beaucoup de fibres -- 30 à 38 grammes pour les hommes et 21 à 25 grammes pour les femmes. Composez vos repas avec des aliments complets - légumes de toutes les couleurs, fruits, céréales complètes, protéines saines et graisses non saturées. Cette approche peut également vous aider à perdre du poids, ce qui est souvent indispensable pour gérer le diabète. Voici des choix remarquables pour des repas savoureux et sains pour le cœur.
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Légumes
Les fibres abaissent la glycémie, et les légumineuses sont un excellent moyen d'en intégrer dans votre alimentation. Outre les haricots noirs, blancs, rognons, navy et autres, essayez les lentilles et les pois cassés secs, qui se cuisent sans trempage préalable. Une tasse de légumineuses cuites par jour peut faire baisser votre taux d'HbA1c et réduire votre risque de maladie cardiaque en diminuant votre tension artérielle, votre rythme cardiaque au repos et votre taux de triglycérides. Elles peuvent également réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral.
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Avoine
Les fibres se présentent sous deux formes : les fibres insolubles des céréales complètes et les fibres solubles des légumineuses et de l'avoine. Les fibres solubles aident à réduire la glycémie et le cholestérol pour protéger votre cœur. Moins l'avoine est transformée, plus elle contient de nutriments, alors préférez l'avoine roulée ou coupée en acier à l'avoine instantanée.
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Framboises rouges
De nombreuses baies sont pleines de nutriments, mais les framboises sont des superstars pour le contrôle de la glycémie. Elles ne contiennent que 5 grammes de sucre par tasse et beaucoup de fibres. En plus des fibres, elles sont bonnes pour la santé cardiaque, car elles contiennent des nutriments qui combattent l'inflammation et le LDL (mauvais cholestérol) élevé.
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Amandes
Les noix fournissent des protéines, des graisses saines et des glucides, plus quelques fibres et des nutriments importants. Les amandes en particulier aident à stabiliser la glycémie, le cholestérol et les graisses sanguines. Elles rassasient également. Vous n'êtes pas fan des amandes ? Une poignée de noix de pécan peut améliorer la résistance à l'insuline et est liée à un risque moindre de maladie cardiaque.
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Grains entiers
Les glucides ne sont pas à proscrire lorsqu'il s'agit de contrôler la glycémie. Mais le type de glucides que vous mangez est important. Lorsque vous voulez manger du pain ou des pâtes, optez pour les variétés à grains entiers. Contrairement aux céréales raffinées et transformées, les grains entiers ont leurs couches de son et de germe intactes, ce qui contribue à réduire le risque de maladie cardiaque. Outre leurs fibres, elles sont riches en nutriments comme les vitamines B, le magnésium et le sélénium. Les céréales complètes ralentissent l'augmentation habituelle de la glycémie après un repas et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
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Graines de lin
Pour leur taille minuscule, les graines de lin ont un sacré punch contre l'hyperglycémie et le cholestérol. Elles aident à lutter contre l'accumulation de plaque sur les parois des artères qui conduit aux maladies cardiaques, grâce à un nutriment appelé secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Il peut réduire le cholestérol total, en particulier le mauvais cholestérol, le LDL, tout en augmentant le bon cholestérol, le HDL. Essayez de traiter les graines de lin dans un moulin à café et de les saupoudrer sur les flocons d'avoine et les yaourts. Vous pouvez également les utiliser à la place de certaines farines dans vos recettes.
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Orge
Base savoureuse pour des soupes et des accompagnements sains, l'orge appartient à la famille des céréales complètes. Elle est riche en un type de fibre appelé bêta-glucane qui réduit à la fois le taux de cholestérol et de sucre dans le sang pour soutenir la santé cardiaque et gérer le diabète. Choisissez de l'orge mondé, et non perlé, qui perd son statut de céréale complète lorsqu'il est transformé.
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Poisson gras
Les poissons comme le saumon, le hareng, la truite arc-en-ciel et les sardines sont riches en graisses insaturées appelées acides gras oméga-3, bons pour la santé cardiaque. Une dose régulière de ces nutriments peut contribuer à éloigner une dangereuse menace pour la vision liée au diabète, la rétinopathie diabétique. Une portion de 3 onces de poisson gras deux fois par semaine vous apporte ce dont vous avez besoin.
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Légumes verts à feuilles
Faibles en calories, les légumes verts feuillus comme les épinards et la laitue sont plus qu'une base rassasiante pour les salades. Elles regorgent de nutriments qui favorisent une bonne santé. Mangez-en une ou deux portions par jour pour réduire le risque de maladie cardiaque. Ils sont riches en vitamines C et E, qui offrent une protection contre l'inflammation, et en fibres, qui aident à réduire la glycémie.
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Brocoli
Ce légume est au sommet de presque toutes les listes de super aliments, et il ne déçoit pas lorsqu'il s'agit de mieux contrôler la glycémie. À chaque bouchée, vous obtenez une substance phytochimique appelée sulforaphane qui agit pour réduire la glycémie. De plus, une seule demi-tasse par jour peut aider à réduire l'accumulation de calcium dans les artères. D'autres membres de la famille des légumes crucifères peuvent offrir des avantages similaires. Essayez les choux de Bruxelles, les choux et les choux-fleurs.
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Graines de citrouille
Laissez tomber les croûtons au profit des graines de citrouille sur votre salade pour maîtriser le diabète. Elles aident à réduire la glycémie après un repas, et leur magnésium soutient la santé cardiaque et osseuse. Achetez-les sous forme de pepitas non salées ou faites-les griller vous-même - vous pouvez parfaitement manger la coque, qui grillera joliment au four et vous apportera des fibres supplémentaires.
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Huile d'olive extra-vierge
Bien que les graisses n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang, elles peuvent affecter la santé cardiovasculaire. Les graisses saturées d'origine animale présentent le plus grand risque pour votre cœur. Parmi les graisses d'origine végétale, l'huile d'olive extra-vierge se distingue et pourrait même protéger le cœur, grâce à des composés appelés polyphénoliques. Élément clé du régime méditerranéen, l'huile d'olive peut aider votre organisme à mieux utiliser l'insuline, à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
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Kefir
C'est une boisson fermentée à base de lait, riche en probiotiques. Une étude a révélé que la consommation de 2,5 tasses de kéfir chaque jour pendant 8 semaines a fait baisser les résultats de l'A1c chez les personnes diabétiques. Le kéfir qu'ils buvaient contenait plusieurs types de bactéries : Lactobacillus casei, ?Lactobacillus acidophilus, et ?Bifidobacteria. Le kéfir contribue également à réduire la pression artérielle, un autre facteur de risque de maladie cardiaque.
