L'exercice est la clé de la gestion à vie du diabète de type 2. Apprenez-en davantage auprès de votre médecin sur la façon de faire de l'exercice.
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps a besoin d'un supplément d'énergie provenant du sucre sanguin, également appelé glucose.
Lorsque vous faites quelque chose rapidement, comme un sprint pour attraper le bus, vos muscles et votre foie libèrent du glucose comme carburant.
L'exercice fait généralement baisser vos taux. Si vous prenez de l'insuline ou des médicaments contre le diabète, une augmentation de l'intensité ou de la durée de l'exercice peut signifier que vous devrez ajuster vos collations, vos médicaments, ou les deux. Parlez à votre médecin de ce qui vous convient.
Le gros lot est atteint lorsque vous faites un exercice modéré pendant une longue période, comme une randonnée. Vos muscles absorbent alors beaucoup plus de glucose. Cela contribue à faire baisser votre taux de sucre dans le sang. Si vous faites un exercice intense, votre taux de glycémie peut augmenter, temporairement, après l'arrêt.
Un exercice trop intense peut augmenter votre glycémie en rendant plus difficile l'utilisation de l'insuline par vos cellules musculaires. Une séance d'entraînement vous aide à faire le plein d'énergie en provoquant de petites déchirures dans les fibres musculaires. Lorsqu'elles se cicatrisent, vos muscles sont plus forts. Mais si vous n'êtes pas habitué à des séances d'entraînement très intenses comme le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), elles peuvent faire tellement de dégâts que vous n'avez plus envie de bouger pendant plusieurs jours. Pendant ce temps, vos cellules musculaires ne peuvent pas bien utiliser l'insuline, ce qui fait grimper votre glycémie.
Elle peut également augmenter si vous sautez des séances d'entraînement. Si vous êtes si endolori que vous ne pouvez pas vous rendre à votre prochaine séance de sport, vous devez probablement ralentir le rythme. Il n'y a pas d'urgence : il vaut mieux augmenter l'intensité lentement, à mesure que vous vous habituez à une nouvelle routine. Vous serez plus enclin à vous y tenir si vous n'avez pas l'impression d'être passé à l'essoreuse.
Cela va-t-il faire mal à vos articulations ?
Le diabète à long terme peut les affecter. Au fil du temps, le sucre sanguin commence à s'accumuler dans celles-ci, un processus appelé glycation. Un bon contrôle de votre maladie peut aider à le retarder, mais plus le diabète est long, plus il est probable qu'il se produise.
La glycation peut rendre vos articulations raides et fragiles. Il peut être risqué de faire de l'exercice avec HIIT ou de faire beaucoup de mouvements rapides - un mauvais mouvement peut entraîner une blessure. Les routines qui vous font faire les mêmes mouvements encore et encore peuvent causer des problèmes. Les articulations raides peuvent également nuire à votre équilibre et vous exposer à une chute.
De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 prennent des médicaments contre le cholestérol appelés statines. Ces médicaments peuvent provoquer des douleurs musculaires ou articulaires et vous empêcher d'effectuer correctement ou rapidement les mouvements à fort impact. Ces médicaments augmentent également le risque de blessures musculaires ou articulaires.
D'un autre côté, les exercices comme le yoga, le Pilates et le tai-chi sont de bons choix. Ils vous aideront à développer votre force, votre équilibre et votre souplesse.
Avez-vous des complications ?
Certains des problèmes de santé qui accompagnent le type 2 peuvent s'aggraver ou augmenter vos chances de blessure, selon le type d'exercice que vous pratiquez.
Lésions nerveuses liées au diabète. Le type que votre médecin appelle "neuropathie périphérique" peut vous faire perdre la sensation dans vos pieds et vos orteils. Elle peut également affecter votre équilibre et augmenter vos risques de chute. Si vous en êtes atteint, essayez de ne pas courir ou sauter. Choisissez un exercice qui n'affecte pas vos articulations, comme la natation.
Un autre type de lésion nerveuse, la neuropathie autonome, peut vous faire perdre connaissance si vous vous déplacez trop rapidement.
Problèmes oculaires. Le diabète peut provoquer la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins dans vos yeux - votre médecin pourrait appeler cela "rétinopathie proliférative". Ils sont faibles et souvent perméables. Lorsque vous sautez, soulevez des poids lourds, faites des mouvements brusques ou gardez la tête baissée (comme dans certaines poses de yoga), ces vaisseaux sanguins fragiles peuvent saigner. Si vous avez passé un examen de la vue au cours de l'année écoulée, votre ophtalmologue peut vous dire si les exercices qui vous intéressent sont sans danger.
Si tout ce que vous voulez faire, c'est passer d'un type d'exercice modéré à un autre, vous n'avez probablement pas besoin d'en discuter avec votre médecin. Mais si vous voulez passer d'un entraînement modéré à un entraînement intense, consultez d'abord votre médecin. Vous ne vous rendrez peut-être pas compte que vous avez perdu la sensibilité de vos pieds, et les maladies oculaires liées au diabète ne présentent souvent aucun symptôme à un stade précoce.
Conseils d'exercice pour le diabète de type 2
L'exercice est certainement sur votre liste de choses à faire si vous êtes diabétique. Commencez avec ces conseils pratiques :
1. Faites une liste d'activités amusantes. Vous avez beaucoup d'options, et vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport. Qu'est-ce qui vous semble bien ? Pensez à une activité que vous avez toujours voulu essayer ou à une activité que vous avez appréciée dans le passé. Les sports, la danse, le yoga, la marche et la natation sont quelques idées. Tout ce qui augmente votre rythme cardiaque compte.
Les sports d'aventure comme l'escalade ou la plongée sous-marine sont sans danger si vous êtes en bonne santé, à l'exception du diabète. Veillez à suivre une formation adéquate. Ne pratiquez pas ces activités seul, car vous pourriez avoir besoin d'aide si votre taux de sucre dans le sang devient trop faible (ce que les médecins appellent "hypoglycémie"). Emportez des glucides à action rapide comme un gel pour sportifs, des comprimés de glucose ou même un tube de glaçage pour gâteau. 2. Obtenez l'accord de votre médecin. Faites-lui savoir ce que vous voulez faire. Il pourra s'assurer que vous êtes prêt à le faire. Il vérifiera également si vous devez modifier vos repas, votre insuline ou vos médicaments contre le diabète. Votre médecin peut aussi vous dire si le moment de la journée où vous faites de l'exercice est important.
3. Vérifiez votre glycémie. Demandez à votre médecin si vous devez la vérifier avant de faire de l'exercice. Si vous prévoyez de faire de l'exercice pendant plus d'une heure, vérifiez votre taux de glycémie régulièrement pendant l'exercice, afin de savoir si vous avez besoin d'une collation. Vérifiez votre taux de glycémie après chaque séance d'entraînement, afin de pouvoir l'ajuster si nécessaire.
4. Emportez des glucides. Les entraînements peuvent faire baisser votre taux de glycémie. Gardez toujours à portée de main un petit en-cas à base de glucides, comme un fruit ou une boisson fruitée, au cas où votre taux de glycémie serait faible.
5. Allez-y doucement. Si vous n'êtes pas encore actif, commencez par faire 10 minutes d'exercice à la fois. Passez progressivement à 30 minutes par jour. Arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez tremblant, anxieux, faible ou confus, si vous transpirez plus que d'habitude, si votre cœur s'emballe ou si vous avez mal à la tête.
6. Faites de la musculation au moins deux fois par semaine. Il peut améliorer le contrôle de la glycémie. Vous pouvez soulever des poids ou travailler avec des bandes de résistance. Vous pouvez également faire des mouvements comme les pompes, les fentes et les squats, qui utilisent votre propre poids corporel. Votre programme d'entraînement musculaire doit faire travailler tout votre corps. Organisez votre emploi du temps de manière à faire travailler différents groupes musculaires à des jours différents, ou faites un entraînement plus long moins souvent. Il est conseillé de travailler avec un instructeur ou un entraîneur de fitness certifié, afin d'apprendre la bonne façon de faire chaque exercice.
7. Prenez-en l'habitude. Faites de l'exercice, mangez et prenez vos médicaments à la même heure chaque jour pour éviter l'hypoglycémie.
8. Allez-y en public. Faites de l'exercice avec quelqu'un qui sait que vous êtes diabétique et qui sait quoi faire si votre glycémie devient trop basse. Envoyez un SMS à un ami et demandez-lui de vous rejoindre. Le temps passe vraiment plus vite lorsque vous êtes en bonne compagnie et que quelqu'un vous encourage ! C'est aussi plus amusant. Portez également une étiquette d'identification médicale ou une carte indiquant que vous êtes diabétique, au cas où.
9. Prenez soin de vos pieds. Portez des chaussures de sport en bon état et adaptées à votre activité. Par exemple, ne faites pas votre jogging avec des chaussures de tennis, car votre pied a besoin d'un autre type de soutien lorsque vous courez. Vos chaussures de sport doivent être bien ajustées et avoir beaucoup de place au niveau des orteils. Vérifiez et nettoyez vos pieds tous les jours pour détecter les ampoules, les coupures, les bosses, les rougeurs ou les plaies, même si vous n'avez pas fait d'exercice ce jour-là. Informez votre médecin si vous remarquez de nouveaux problèmes de pieds.
10. Hydratez-vous. Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice, même si vous n'avez pas soif.
11. Arrêtez si vous avez soudainement mal. Si vos muscles sont légèrement douloureux, c'est normal. Une douleur soudaine ne l'est pas. Vous ne risquez pas de vous blesser, sauf si vous en faites trop, trop tôt.
Avantages pour la santé que vous obtiendrez
Rappelez-vous tout ce que l'exercice physique fait pour vous, notamment :
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Aide votre corps à utiliser l'insuline, qui contrôle votre glycémie.
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Brûle les graisses corporelles supplémentaires
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Renforce les muscles et les os
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Réduit la pression sanguine
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Réduit le taux de LDL (mauvais cholestérol)
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Augmente le HDL (bon cholestérol)
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Améliore la circulation sanguine
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Rend les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux moins probables
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Stimule l'énergie et l'humeur
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Combat le stress
