Un médecin explique comment un régime alimentaire sain pour le diabète de type 2 et un plan de repas peuvent faire toute la différence pour une personne qui s'efforce de contrôler sa glycémie.
Glucides
Les glucides vous donnent du carburant. Ils agissent sur ta glycémie plus rapidement que les graisses ou les protéines. Tu les trouveras principalement dans :
-
Fruits
-
Lait et yaourt
-
Pain, céréales, riz et pâtes alimentaires
-
Les légumes riches en amidon comme les pommes de terre, le maïs et les haricots.
Certains glucides sont simples, comme le sucre. D'autres glucides sont complexes, comme ceux que l'on trouve dans les haricots, les noix, les légumes et les céréales complètes.
Les glucides complexes sont meilleurs pour vous car ils prennent plus de temps à être digérés par votre corps. Ils vous apportent une énergie constante et des fibres.
Vous avez peut-être entendu parler du comptage des glucides. Cela signifie que vous suivez les glucides (sucre et amidon) que vous mangez chaque jour. Le fait de compter les grammes de glucides et de les répartir équitablement entre les repas vous aidera à contrôler votre glycémie.
Demandez à votre médecin, à un diététicien ou à un éducateur spécialisé dans le diabète comment surveiller la quantité de glucides que vous mangez. Ils peuvent vous recommander d'utiliser l'indice glycémique. Il permet de classer la façon dont différents aliments augmentent votre taux de glycémie. Plus l'indice est élevé, plus l'aliment augmente votre taux.
Si vous mangez plus de glucides que votre réserve d'insuline ne peut en supporter, votre taux de glycémie augmente. Si vous en mangez trop peu, votre taux de glycémie risque de tomber trop bas. Vous pouvez gérer ces variations en sachant comment compter les glucides.
Une portion de glucides équivaut à 15 grammes de glucides.
Un diététicien peut vous aider à établir un plan de comptage des glucides qui réponde à vos besoins spécifiques. Pour les adultes, un plan type comprend deux à quatre portions de glucides à chaque repas, et une à deux portions en collation.
Vous pouvez prendre presque n'importe quel produit alimentaire en rayon, lire l'étiquette et utiliser les informations sur les grammes de glucides pour intégrer l'aliment dans votre plan de repas pour le diabète de type 2.
Tout le monde peut utiliser le comptage des glucides. Il est surtout utile pour les personnes qui prennent plus d'une dose quotidienne d'insuline, qui utilisent une pompe à insuline ou qui veulent plus de flexibilité et de variété dans leurs choix alimentaires.
Fibres
Vous obtenez des fibres dans les aliments végétaux -- fruits, légumes, céréales complètes, noix, haricots et légumineuses. Elles facilitent la digestion et le contrôle de la glycémie. Vous vous sentez plus rassasié, donc vous mangez moins, ce qui est un plus si vous devez perdre du poids.
Les personnes qui ont une alimentation riche en fibres sont moins susceptibles de souffrir d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques.
La plupart des Américains ne mangent pas assez de fibres. Alors, concentrez-vous sur ces aliments :
-
Fruits et légumes frais
-
Haricots secs et pois cuits
-
Pains, céréales et crackers à base de céréales complètes.
-
Riz brun
-
Aliments au son
Il est préférable d'obtenir des fibres à partir de l'alimentation. Mais si vous n'en consommez pas assez, la prise de suppléments de fibres peut vous aider. Par exemple, le psyllium, la méthylcellulose, la dextrine de blé et le polycarbophile de calcium. Si vous prenez un complément de fibres, augmentez lentement la quantité que vous prenez. Cela peut aider à prévenir les gaz et les crampes. Il est également important de boire suffisamment de liquides lorsque vous augmentez votre consommation de fibres.
Graisse
Le diabète vous rend plus susceptible de souffrir d'une maladie cardiaque. Vous voudrez donc limiter les graisses malsaines comme les graisses saturées et les graisses trans.
Les principales sources de graisses saturées sont le fromage, le bœuf, le lait et les produits de boulangerie.
Évitez les gras trans, qui sont mauvais pour votre cœur. Vérifiez que la liste des ingrédients ne contient pas d'huiles "partiellement hydrogénées". Sachez également que si un produit indique "0 gramme de gras trans", il peut en réalité contenir jusqu'à un demi-gramme de gras trans par portion.
Pour une alimentation saine :
-
Choisissez des morceaux de viande maigre.
-
Ne faites pas frire les aliments. À la place, vous pouvez les cuire au four, les griller, les rôtir ou les faire bouillir.
-
Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses. Incluez-les dans votre compte quotidien de glucides.
-
Utilisez un spray de cuisson végétal ou une margarine hypocholestérolémiante contenant des stanols ou des stérols.
-
Choisissez des huiles végétales liquides plutôt que des graisses animales.
Un diététicien peut vous donner plus d'informations sur la façon de préparer et de choisir les bonnes graisses pour vous.
Sel
Le diabète augmente votre risque de souffrir d'hypertension artérielle. Un excès de sel peut aggraver ce risque. Votre médecin ou votre diététicien peut vous demander de limiter ou d'éviter :
-
Le sel et le sel assaisonné (ou les assaisonnements au sel).
-
Mélanges en boîte de pommes de terre, de riz et de pâtes.
-
Viandes en conserve
-
Soupes et légumes en conserve avec du sel
-
Les aliments séchés ou transformés
-
Ketchup, moutarde, sauces à salade, autres pâtes à tartiner et sauces en conserve.
-
Soupes, jus de viande et sauces conditionnés.
-
Aliments marinés
-
Viandes transformées : viande de déjeuner, saucisse, bacon et jambon.
-
Olives
-
En-cas salés
-
Glutamate monosodique (MSG)
-
Sauces soja et steak
Conseils pour une cuisine pauvre en sel
-
Utilisez des ingrédients frais et des aliments sans sel ajouté.
-
Pour les recettes préférées, vous devrez peut-être utiliser d'autres ingrédients et supprimer ou utiliser moins de sel.
-
Essayez le jus d'orange ou d'ananas comme base pour les marinades de viande.
-
Vérifiez la teneur en sodium sur les étiquettes des aliments.
-
Choisissez des entrées surgelées qui contiennent 600 milligrammes de sodium ou moins. Limitez-vous à une de ces entrées surgelées par jour.
-
Utilisez des légumes frais, surgelés ou en conserve sans sel ajouté. Rincez-les au préalable.
-
Si vous achetez de la soupe en conserve, recherchez celles qui sont faibles en sodium.
-
Évitez les assaisonnements mélangés et les mélanges d'épices qui comprennent du sel, comme le sel d'ail.
Quels assaisonnements peuvent remplacer le sel ?
Les herbes et les épices améliorent les saveurs naturelles des aliments sans utiliser de sel. Préparez ces mélanges à utiliser pour les viandes, la volaille, le poisson, les légumes, les soupes et les salades.
Mélange épicé
-
2 cuillères à soupe de sarriette séchée, émiettée.
-
? cuillère à café de poivre blanc fraîchement moulu
-
1 cuillère à soupe de moutarde sèche
-
? cuillère à café de cumin moulu
-
2 ? cuillères à café de poudre d'oignon
-
? cuillère à café d'ail en poudre
-
? cuillère à café de curry en poudre
Surprise sans sel
-
2 cuillères à café d'ail en poudre
-
1 cuillère à café de basilic
-
1 cuillère à café d'origan
-
1 cuillère à café de zeste de citron en poudre ou de jus de citron déshydraté.
Assaisonnement aux herbes
-
2 cuillères à soupe de feuilles d'aneth ou de basilic séchées, émiettées.
-
1 cuillère à café de graines de céleri
-
2 cuillères à soupe de poudre d'oignon
-
? cuillère à café de feuilles d'origan séchées, émiettées
-
Une pincée de poivre fraîchement moulu
Assaisonnement épicé
-
1 cuillère à café de clous de girofle
-
1 cuillère à café de poivre
-
2 cuillères à café de paprika
-
1 cuillère à café de graines de coriandre (écrasées)
-
1 cuillère à soupe de romarin
Combien pouvez-vous manger ?
Vérifiez la taille des portions sur les étiquettes nutritionnelles. Les portions peuvent être plus petites que vous ne le pensez. Ne mangez que la quantité d'aliments prévue dans votre plan de repas pour le diabète. Les calories supplémentaires entraînent un surplus de graisse et de kilos.
Mais ne sautez pas de repas. Mangez-les, ainsi que des collations, à des heures régulières chaque jour.
Qu'est-ce que le régime TLC pour le diabète ?
Si vous avez également un taux de cholestérol élevé, votre médecin vous recommandera probablement un régime appelé TLC (therapeutic lifestyle changes).
L'objectif est de réduire votre taux de cholestérol, de perdre du poids supplémentaire et d'être plus actif. Cela permet de prévenir les maladies cardiaques, qui sont plus fréquentes chez les diabétiques.
Avec le régime TLC, vous allez :
-
Limiter les graisses à 25-35% du total de vos calories quotidiennes.
-
Ne consommez pas plus de 7 % de vos calories quotidiennes en graisses saturées, 10 % ou moins en graisses polyinsaturées et jusqu'à 20 % en graisses monoinsaturées (comme les huiles végétales ou les noix).
-
Limitez les glucides à 50 %-60 % de vos calories quotidiennes.
-
Visez 20 à 30 grammes de fibres par jour.
-
Consacrez 15 à 20 % de vos calories quotidiennes aux protéines.
-
Limitez le taux de cholestérol à 200 milligrammes par jour.
Vous devrez également faire plus d'exercice et suivre votre traitement médical.
Vous pouvez manger du sucre ?
Vous avez peut-être entendu dire que les personnes atteintes de diabète ne devraient pas consommer de sucre de table. Si certains médecins affirment cela, d'autres adoptent un point de vue plus indulgent.
La plupart disent maintenant que de petites quantités de sucre sont acceptables, à condition qu'elles fassent partie d'un régime alimentaire sain. Le sucre de table n'augmente pas plus la glycémie que les féculents.
N'oubliez pas, cependant, que le sucre est un glucide. Ainsi, lorsque vous mangez des aliments sucrés comme des biscuits, des gâteaux ou des bonbons, ne mangez pas un autre glucide ou féculent (par exemple, des pommes de terre) que vous auriez mangé ce jour-là.
En d'autres termes, substituez, n'ajoutez pas. En fin de compte, le nombre total de grammes compte plus que la source du sucre.
Tenez compte de tout échange d'aliments dans votre budget glucidique de la journée. Adaptez vos médicaments si vous ajoutez des sucres à vos repas. Si vous prenez de l'insuline, modifiez votre dose pour tenir compte de l'ajout de glucides afin de contrôler au mieux votre glycémie. Vérifiez votre glycémie après avoir mangé des aliments sucrés.
Lisez les étiquettes des aliments pour connaître la quantité de sucre ou de glucides contenue dans ce que vous mangez et buvez. Vérifiez également le nombre de calories et la quantité de graisses contenus dans chaque portion.
Autres édulcorants
Vous pouvez ajouter des artificiels à vos aliments et boissons. Beaucoup ont cependant des glucides, alors vérifiez bien l'étiquette. Si nécessaire, ajustez les autres aliments de votre repas ou vos médicaments pour garder votre glycémie sous contrôle.
Certains édulcorants appelés alcools de sucre contiennent quelques calories et peuvent augmenter légèrement votre taux de glucose. Si vous en consommez trop, vous pouvez avoir des gaz et des diarrhées. En voici quelques exemples :
-
Xylitol
-
Mannitol
-
Sorbitol
Vous pouvez également utiliser la stévia pour rendre les choses sucrées. C'est un produit naturel qui ne contient pas de calories.
Et l'alcool ?
Demandez à votre médecin si vous pouvez boire de l'alcool. S'il dit oui, ne le faites qu'occasionnellement, lorsque votre glycémie est bien contrôlée. La plupart des vins et des boissons mélangées contiennent du sucre, et l'alcool est également très calorique.
