Diabète et exercice : Conseils pour faire de l'exercice

Un médecin vous donne des conseils pour faire de l'exercice de manière sûre et efficace lorsque vous êtes diabétique.

Les horaires chargés, les familles et le travail peuvent rendre difficile le respect d'un programme d'exercice. Et le diabète peut rendre les choses encore plus difficiles. Des problèmes tels que les lésions nerveuses, les maladies oculaires et la fatigue peuvent tous vous empêcher de rester en forme. Vous pouvez également avoir peur que votre taux de sucre dans le sang descende trop bas.

Mais vous pouvez le faire, même si vous n'avez jamais aimé l'exercice et ne savez pas par où commencer. Ces idées peuvent vous aider à bouger en toute sécurité, idéalement pendant 30 minutes par jour, quelle que soit votre forme physique.

Diabète et exercice : combien et pourquoi ?

Les experts disent que les personnes atteintes de diabète devraient viser à :

• 150 minutes ou plus d'exercices d'aérobic chaque semaine. Des études ont montré que l'exercice aérobique régulier peut faire mieux fonctionner l'insuline et réduire la glycémie à long terme. Et cela vous rend moins susceptible d'avoir des problèmes de santé liés au diabète, comme les maladies cardiaques.

• Deux ou trois séances d'entraînement musculaire par semaine. Plus votre masse musculaire est importante, mieux votre corps peut gérer la glycémie. Les muscles qui travaillent utilisent d'abord les sucres stockés, puis les sucres sanguins pour l'énergie. Les muscles brûlent également plus de calories que les graisses. Soulever des poids, faire des abdominaux, des pompes et des exercices de résistance vous y aidera.

Faites de l'exercice en toute sécurité

• Obtenez l'accord de votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Assurez-vous que votre médecin revoit vos médicaments contre le diabète.

• Emportez au moins 15 grammes d'un glucide à action rapide en cas d'hypoglycémie. Il peut s'agir d'une demi-tasse de jus de fruits ou de comprimés ou gels de glucose équivalant à 15 grammes.

• Portez des chaussures bien ajustées à l'activité que vous pratiquez et choisissez des chaussettes athlétiques en polyester. Elles sèchent plus rapidement et provoquent moins de frottements que les chaussettes tout coton.

• Inspectez vos pieds avant et après l'exercice. Vérifiez l'absence d'ampoules ou de plaies. Si vous en remarquez, faites-vous soigner immédiatement.

• Buvez beaucoup de liquide avant, pendant et après l'exercice. Vous perdez de l'eau lorsque vous faites de l'exercice, et cela peut perturber votre taux de sucre dans le sang. C'est encore plus important si vous avez des lésions nerveuses dues au diabète. Parlez à votre médecin des meilleurs liquides à boire pendant l'exercice, surtout si vous prenez de l'insuline ou un médicament qui peut abaisser votre taux de sucre dans le sang.

• Portez un bracelet d'identification médicale ou ayez une carte d'identité médicale dans votre poche.

• Vérifiez votre taux de glycémie avant et après l'exercice pour vous assurer qu'il se situe dans votre fourchette cible. Votre médecin peut vous dire ce qu'elle doit être avant de commencer à faire de l'exercice. Ceci est très important si vous prenez de l'insuline. Après une séance d'entraînement intense ou un exercice prolongé, vous pouvez manger quelque chose contenant au moins 15 grammes de glucides dans les deux heures. Cela vous aidera à éviter l'hypoglycémie.

• Si vous tremblez, êtes anxieux ou transpirez plus que d'habitude, ou si vous sentez un changement dans votre rythme cardiaque, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et vérifiez votre glycémie. Si elle est basse, suivez les conseils de votre médecin sur la façon de la traiter.

• Échauffez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes au début de votre séance d'entraînement. Par exemple, marchez ou faites du vélo lentement. Faites 5 à 10 minutes de récupération et d'étirements doux à la fin.

• Soyez prudent lorsque vous soulevez des poids. Vous voulez que votre routine fasse travailler les principaux groupes de muscles du haut et du bas du corps et votre noyau. Cependant, si vous souffrez de troubles de la vision ou de problèmes rénaux dus au diabète, l'haltérophilie peut endommager les vaisseaux sanguins et aggraver certaines affections. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin avant de commencer à soulever des poids.

• Surveillez la température. S'il fait très chaud ou très froid, surveillez votre glycémie. Votre corps utilise l'insuline différemment à des températures extrêmes.

• Vérifiez la présence de cétones. Si vous avez un diabète de type 1, ne faites pas d'exercice si votre glycémie est supérieure à 250 mg/dL et si vos corps cétoniques sont positifs. Cela pourrait signifier que vous avez un faible taux d'insuline et que l'exercice va augmenter votre taux de sucre dans le sang.

Entraînements rapides sans gymnastique

Tout ce qui fait battre votre cœur et vous fait transpirer fera l'affaire. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à un club de sport ou d'un entraîneur personnel. Et voici un petit secret : vous n'avez pas besoin de faire 30 minutes d'un coup. Dix minutes le matin, dix minutes l'après-midi et dix minutes après le dîner suffisent.

Et si vous débutez ? Tout exercice est bon pour vous, même si vous ne le faites que 5 ou 10 minutes par jour. Une fois que vous y êtes habitué, augmentez lentement la durée chaque jour.

Si vous souffrez de diabète et que vous n'avez jamais fait d'exercice, il est conseillé d'en parler à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

Voici quelques activités quotidiennes faciles qui comptent pour votre objectif quotidien.

• Promenez le chien. Si vous n'avez pas d'animal domestique, promenez-vous avec un ami ou un voisin. Ou demandez à des collègues de travail de vous rejoindre pour une promenade à l'heure du déjeuner. Pour la plupart des personnes atteintes de diabète, la marche est un excellent choix. C'est facile. Vous pouvez la pratiquer n'importe où. Vous n'avez pas besoin d'autre équipement qu'une bonne paire de chaussures de sport. Mais si vous avez des problèmes de pieds dus au diabète, votre médecin peut vous conseiller de faire des exercices qui vous font lever le pied.

• Pensez au tai-chi ou au yoga. Certaines études montrent que les deux sont de bons moyens de faire baisser la glycémie si vous êtes atteint de diabète de type 2. Ils permettent également d'atténuer le stress, d'élargir l'amplitude de mouvement de vos muscles et d'améliorer l'équilibre, de sorte que vous êtes moins susceptible de tomber.

• Ratissez les feuilles, tondez la pelouse ou creusez dans la terre pour nettoyer votre jardin.

• Jouez au chat avec vos enfants ou petits-enfants.

• Danse de salon. Tu peux aussi prendre des cours de danse -- moderne, ballet ou hip-hop. Peu importe le type de danse que tu choisis, du moment que tu bouges.

• Le patin à roulettes. Il permet de brûler environ 225 calories par heure et de solliciter des muscles qui peuvent être rouillés.

• Jouez au tennis ou à tout autre sport d'équipe. Tu te feras de nouveaux amis et tu resteras actif.

• Nagez. C'est un excellent entraînement pour tout le corps et cela vous aide à vous détendre. C'est aussi un entraînement à faible impact qui ménage vos articulations.

• Faites une promenade le soir après le dîner. Marcher en fin de journée peut vous aider à vous détendre et à vous sentir moins stressé après une journée chargée. Mettez-vous au défi avec de nombreuses collines et de nouveaux itinéraires.

• Lavez votre voiture ou nettoyez la maison. Même si vous mettez de l'ordre dans vos placards au lieu de faire un grand nettoyage, vous déménagez quand même.

Essayez de glisser une activité dans votre journée quand et où vous le pouvez :

• Lorsque vous faites des travaux dans la maison, mettez de la musique amusante et rendez tous vos mouvements plus amples. Accroupissez-vous pendant que vous travaillez : Pliez les hanches et les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Veillez à ce que vos genoux ne soient pas plus avancés que vos orteils.

• Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Si vous allez à un étage élevé, descendez quelques étages en dessous et grimpez le reste du chemin.

• N'appelez pas vos collègues au travail et ne leur envoyez pas d'e-mails. Allez au bureau d'un collègue pour un face-à-face.

• Marchez ou faites les cent pas lorsque vous êtes au téléphone, à la maison ou au travail.

• Garez votre voiture au fond du parking. Et ramenez vos sacs à la voiture après chaque achat.

• Détendez-vous activement. Vous n'avez pas à choisir entre l'exercice et la télévision. Installez un tapis de course, un vélo d'appartement ou un tapis d'exercice devant la télévision. Choisissez quelques émissions que vous ne regardez que lorsque vous êtes en mouvement. Ou divisez un film en séances de 30 minutes, en faisant de l'exercice pendant chacune d'elles. Vous ferez la plus grande partie de vos 150 minutes d'exercice aérobique en un seul film.

• Multitâche. Il n'y a pas que le temps de télévision qui peut se doubler d'un temps actif. Appelez un ami ou un parent lorsque vous vous promenez. Gardez un livre ou votre magazine préféré pour le lire pendant que vous êtes sur un vélo d'exercice.

Diabète et exercice physique : Changez d'air

Cela arrive : Vous pensez avoir enfin trouvé une routine d'exercice à laquelle vous pourrez vous tenir pour toujours. Enfin, vous serez en forme. Puis, quelques semaines ou mois plus tard, la routine s'essouffle et le tapis de yoga, la raquette de squash ou les rollers prennent la poussière dans le garage.

Ne vous laissez pas abattre et n'abandonnez pas. Si vous êtes diabétique, être actif est trop important pour votre santé. Dès que vous sentez que vous vous lassez d'une routine, essayez autre chose.

Certaines personnes semblent faites pour faire du jogging cinq fois par semaine pendant toute leur vie, qu'il pleuve ou qu'il vente. Ce n'est pas le cas du reste d'entre nous. Il n'y a pas de quoi avoir honte. Vous avez peut-être simplement besoin de varier vos activités de temps en temps. Essayez de nouvelles choses pour que bouger reste un plaisir. Cela pourrait être la clé d'une meilleure santé et d'un bon contrôle du diabète.

Si vous détestez l'exercice, demandez-vous pourquoi. Écrivez les cinq choses qui, selon vous, sont les pires dans l'exercice physique. Trouvez ensuite comment les améliorer. Si vous pensez que c'est ennuyeux ou solitaire, inscrivez-vous à un cours ou faites des promenades avec un ami. Si vous détestez la salle de sport, faites-le à la maison. Si l'exercice vous semble trop difficile, essayez de passer à un niveau plus facile et de progresser.