Diabète et perte de poids

Un médecin explique comment perdre du poids - par le régime alimentaire et l'exercice physique - lorsqu'on vit avec le diabète.

Vous devrez travailler en étroite collaboration avec votre médecin ou votre éducateur en diabète, car votre glycémie, votre insuline et vos médicaments devront faire l'objet d'une attention particulière pendant que vous perdrez du poids.

Vous n'avez pas besoin de perdre autant de poids pour améliorer votre santé. Une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 contrôlaient mieux leur glycémie lorsqu'elles perdaient à peine 2 % de leur poids corporel. Et les recherches montrent que la perte de 5 % de vos kilos superflus vous rendra moins susceptible de souffrir d'une maladie cardiaque en améliorant votre tension artérielle, votre glycémie et votre cholestérol HDL (le bon).

Commencez donc par vous concentrer sur la perte de ces 5 % et sur leur maintien. Plus tard, vous pourrez vous appuyer sur cette réussite. De nombreuses études ont montré que les changements de mode de vie, tels que l'exercice et la perte de poids, sont les moyens les plus efficaces et les plus sûrs de gérer le diabète de type 2.

Si vous perdez ne serait-ce que 10 ou 15 kilos, cela présente des avantages pour la santé, notamment :

• Diminution de la glycémie

• Baisse de la pression sanguine

• Meilleur taux de cholestérol

• Moins de stress sur vos hanches, vos genoux, vos chevilles et vos pieds.

• Plus d'énergie

• Humeur plus lumineuse

Une fois que vous avez perdu les premiers 5 % de votre poids, continuez. Pour constater encore plus d'améliorations, comme un risque plus faible de maladies cardiaques et une amélioration de la glycémie à long terme, visez à perdre 10 à 15 % de votre poids corporel.

La perte de cette quantité de poids corporel pourrait également être plus perceptible. Vous pouvez perdre quelques centimètres de tour de taille, perdre une taille de pantalon ou simplement vous sentir mieux. Ces changements peuvent vous motiver à continuer à perdre des kilos si vous en avez besoin.

Régime alimentaire : Le bon équilibre pour le diabète et la perte de poids

Gardez un contrôle étroit de votre glycémie pendant que vous perdez du poids. Vous ne voulez pas avoir des taux élevés ou bas pendant que vous changez vos habitudes alimentaires.

Il est généralement sans danger pour une personne diabétique de réduire de 500 calories par jour. Répartissez-les entre les protéines, les glucides et les lipides. L'USDA dit que les calories pour les adultes doivent provenir de :

• 45% à 55% de glucides

• 25% à 35% de matières grasses

• 10% à 35% de protéines

Les glucides ont le plus grand effet sur la glycémie. Ceux qui contiennent des fibres (le pain complet et les légumes, par exemple) sont bien meilleurs que de manger des glucides sucrés ou amylacés, car ils sont moins susceptibles de provoquer un pic de glycémie et un effondrement rapide.

Fixez-vous des objectifs de perte de poids S.M.A.R.T. : Facilitez la perte de poids avec le diabète en fixant des objectifs S.M.A.R.T..

S.M.A.R.T. est l'abréviation de Specific (spécifique), Measurable (mesurable), Attainable (réalisable), Relevant (pertinent) et Time-bound (limité dans le temps). Si vos objectifs sont S.M.A.R.T., il vous sera plus facile de rester sur la bonne voie avec votre régime.

La fixation d'objectifs S.M.A.R.T. permet d'éviter que les grands projets, comme la perte de poids ou la gestion de la glycémie, ne soient trop lourds.

Les étapes de votre réussite sont clairement définies, ce qui vous permet de savoir quand vous avez atteint votre objectif.

C'est en transformant les objectifs à court terme en habitudes saines et durables que l'on obtient les meilleurs résultats.

Pour mieux gérer votre diabète, vous devez répartir les glucides de manière plus régulière tout au long de la journée. Ainsi, par exemple, un objectif S.M.A.R.T. pourrait être le suivant : "Je vais prendre un petit-déjeuner contenant 45 grammes de glucides tous les jours pendant les deux prochaines semaines".

Voici la répartition des objectifs S.M.A.R.T. :

Spécifique : Ciblé sur le petit-déjeuner

Mesurable : 45 grammes, tous les jours

Atteignable : Les petits déjeuners contenant environ 45 grammes de glucides sont tout à fait réalisables. Quelques options :

• 1 tasse de flocons d'avoine cuits (32 grammes), ? banane moyenne (13 grammes), un œuf dur, un café noir.

• 2 œufs brouillés, 1 petit pain pita complet (15 grammes), 1 orange (18 grammes), 1 tasse de lait 1% (14 grammes).

• 3 pains de seigle croustillants (24 grammes), ? tasse de fromage blanc sans matière grasse (5 grammes), 1 tasse de mûres (15 grammes).

Pertinent : Répartir les glucides est pertinent car cela vous aide à couper la faim et à ne pas trop manger. Pour atteindre 45 grammes, vous devez prévoir de manger des protéines et des graisses en plus des glucides à un repas. Un morceau de pain grillé avec un œuf, par exemple, vous rassasiera plus longtemps que deux tranches de pain grillé avec de la confiture. Lorsque vous êtes plus satisfait, vous êtes susceptible de manger moins en général.

Limité dans le temps : Cet objectif sera votre priorité pendant deux semaines. À la fin de cette période, vous pourrez décider si vous voulez le refaire ou vous fixer un autre objectif.

Comment l'exercice physique aide

L'un des nombreux avantages de l'exercice physique est qu'il aide à maintenir l'équilibre de votre glycémie. Vous avez également plus de chances de ne pas reprendre les kilos perdus si vous êtes actif.

Si vous n'êtes pas actif actuellement, consultez d'abord votre médecin. Il pourra vous dire s'il y a des limites à ce que vous pouvez faire.

Pour améliorer votre santé, essayez de faire au moins deux heures et demie par semaine d'exercices d'aérobic modérés, comme la marche rapide. Vous pouvez répartir ce temps comme bon vous semble.

Pour vous aider à perdre du poids, vous devrez faire plus d'activité physique. Vous devriez également faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Vous pouvez utiliser des machines de musculation dans une salle de sport, des poids à main ou même le poids de votre propre corps (pensez aux pompes, aux fentes et aux squats).

L'activité physique brûle à la fois le sucre sanguin et le sucre stocké dans les muscles et le foie. Si vous utilisez de l'insuline ou d'autres médicaments contre le diabète, vous devez surveiller de près votre taux de glycémie lorsque vous commencez à faire de l'exercice. Au fil du temps, si vous faites régulièrement de l'exercice et que vous travaillez avec votre médecin, vous pourrez peut-être diminuer les doses de médicaments et d'insuline.

Chaque type d'exercice a un effet différent sur la glycémie.

Les exercices d'aérobic - course à pied ou tapis roulant - peuvent faire baisser votre glycémie immédiatement.

L'haltérophilie ou un exercice physique intense pendant une longue période peut affecter votre taux de glycémie plusieurs heures plus tard. Cela peut être un problème, surtout si vous conduisez une voiture après votre séance d'entraînement. C'est l'une des nombreuses raisons pour lesquelles vous devez vérifier votre taux de glycémie avant de prendre le volant. C'est aussi une bonne idée d'emporter des en-cas comme des fruits, des crackers, du jus de fruits et du soda.