Gestion du diabète par l'exercice : 6 conseils pour les douleurs nerveuses

Si vous souffrez de douleurs nerveuses dues au diabète, les exercices peuvent vous aider. Voici des exercices qui peuvent aider à ralentir la neuropathie périphérique diabétique.

Quel type d'exercice est sûr - et amusant - si vous souffrez de lésions nerveuses dues au diabète, appelées neuropathie diabétique ? Et comment rester motivé une fois que le premier élan d'inspiration s'est estompé ?

"Cela dépend de votre point de départ", déclare Dace L. Trence, MD, endocrinologue et directeur du Diabetes Care Center du centre médical de l'Université de Washington à Seattle. "Pour la personne qui n'a rien fait, vous voudriez certainement commencer à faire quelque chose qui est confortable et agréable et qui peut être maintenu."

Si vous avez des douleurs nerveuses diabétiques dans les pieds, les jambes, les bras ou les mains, considérez ceci : une recherche δ dans The Journal of Diabetes Complications en 2006 a montré des avantages significatifs de l'exercice dans le contrôle de la neuropathie périphérique. L'étude a montré que pour les personnes qui faisaient une marche rapide d'une heure sur un tapis roulant quatre fois par semaine, l'exercice ralentissait la vitesse à laquelle leurs lésions nerveuses s'aggravaient. Mais il n'y a pas de solution miracle : l'étude a duré quatre ans.

Soyons réalistes : lorsqu'il s'agit de gérer une maladie chronique comme le diabète, il est logique de penser à long terme. Il s'agit de modifier son mode de vie pour se protéger de la détérioration du nerf diabétique. Devenir plus actif peut vous aider à contrôler votre glycémie, à vous sentir bien et à alléger la charge sur les pieds et les jambes douloureux, surtout si vous êtes en surpoids. Ces conseils peuvent vous aider à commencer un programme d'exercice et à vous y tenir plus longtemps que les premiers jours.

Avant de commencer : La sécurité avant tout

• Si vous souffrez de douleurs nerveuses, demandez à votre médecin le feu vert pour commencer toute nouvelle forme d'exercice. Vous ne voulez pas aggraver la neuropathie diabétique - et la plupart des personnes diabétiques ont un risque plus élevé de problèmes cardiaques et circulatoires, votre médecin peut donc vouloir vérifier votre cœur, vos yeux et vos pieds.

• Soyez prudent lorsque vous faites de l'exercice si votre glycémie est supérieure à 250, dit Trence. "Pour certaines personnes, cela peut être un peu plus ou moins élevé", dit-elle, "mais c'est un chiffre approximatif au-dessus duquel, clairement, nous voulons que les gens surveillent et voient ce qui se passe. Voyez ce que votre propre corps fait."

• Vérifiez votre glycémie avant et après l'exercice afin de savoir comment votre corps et vos médicaments réagissent aux différents types d'activité, conseille l'American Diabetes Association (ADA).

Conseil 1. Optez pour des exercices à faible impact Savoir que vous faites quelque chose de sûr -- surtout si vous souffrez de neuropathie douloureuse ou de perte de sensation élimine un obstacle à l'exercice : la peur. Changez pour un exercice à faible impact ou même sans port de poids, dit Trence, comme des cours d'aérobic où vous êtes assis sur une chaise ou utilisez un ballon d'exercice. Autres options :

• La natation. L'eau soutient vos muscles, vos os et vos articulations lorsque vous nagez, ce qui est particulièrement utile si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez de douleurs nerveuses diabétiques dans les pieds. Favorisée depuis longtemps par les spécialistes de l'exercice, la natation permet d'éviter le martèlement des pieds, des genoux et des hanches que provoque un sport à fort impact comme le jogging.

• Le yoga. " Je pense que le yoga est sous-utilisé chez les personnes atteintes de diabète ", déclare Trence. "C'est un exercice merveilleux, en particulier pour les personnes qui ont besoin de mieux contrôler leurs mouvements et de ne pas battre le pavé."

• Le vélo. Le vélo est sans danger et à faible impact - tant que vous restez à bord en toute sécurité - et vous pouvez rouler à l'extérieur pour changer de paysage, ou rouler avec un ami sur des vélos stationnaires dans un club de santé.

Conseil 2. Visez 30 minutes, 5 jours par semaine. L'Association américaine du diabète (ADA) conseille d'être actif pendant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. La bonne nouvelle ? Les travaux vigoureux dans le jardin, comme ratisser les feuilles, et les travaux ménagers, comme passer l'aspirateur, comptent comme une "activité".

• Commencez par une courte période d'échauffement pour préparer vos muscles, votre cœur et vos poumons. Des étirements doux pendant cinq à 20 minutes aident à réduire les blessures.

• Construisez lentement au fil du temps, afin de continuer à vous sentir performant et à vous amuser.

• Ne vous inquiétez pas si, certains jours, vous ne pouvez pas faire 30 minutes complètes d'un coup. Vous pouvez atteindre votre objectif quotidien de 30 minutes avec 10 minutes de jardinage le matin, 10 minutes d'aspirateur après le déjeuner et une marche rapide de 10 minutes après le dîner.

• Commencez par des choses simples, dit Trence, comme se garer plus loin de la porte ou utiliser les escaliers quand vous le pouvez.

Conseil n°3. Vous n'êtes pas obligé de transpirer. Tous les exercices ne se ressemblent pas. Les exercices d'aérobic augmentent votre rythme cardiaque, vous aident à perdre du poids et vous font transpirer. Mais il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice au point de devoir transpirer pour en récolter les fruits. Essayez l'entraînement musculaire, comme soulever des poids, et travaillez votre souplesse en vous étirant ou en suivant un cours de yoga.

• Mélangez-les. Essayez une combinaison d'activités qui renforcent votre forme aérobique, votre force et votre souplesse. Vous en tirerez plus de bénéfices - et serez moins enclin aux blessures et à l'ennui.

• La modification est la clé. Si vous ne pouvez pas faire de pompes normales, par exemple, vous pouvez faire quelques pompes contre un mur, ce qui fait beaucoup moins travailler vos bras et vos épaules. Optez pour un sentiment de réussite : si vous avez le sentiment de réussir, vous serez plus enclin à persévérer.

• Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent pour des cotisations à un club. Grâce aux nombreuses vidéos et DVD d'exercices qui existent aujourd'hui, dit Trence, les gens peuvent faire de l'exercice à la maison et essayer de nouvelles choses.

Conseil n°4. Faites en sorte que ce soit amusant. Choisissez des activités que vous aimez - ou du moins dont vous appréciez certains aspects. Sinon, il y a de fortes chances que vous vous désengagiez dès que votre engagement faiblit. Ne vous inscrivez donc pas à la séance d'entraînement de danse au Y juste parce que votre femme aime ça - bien que si vous êtes un amateur de musique, un cours de danse pourrait être votre style. Le bowling est peut-être votre domaine. Mais si vous n'avez jamais eu de coordination main-œil ou de " sens de la balle ", alors vous lancer dans le tennis ou le volley-ball n'est peut-être pas votre truc.

• Repensez au lycée ou à l'université : qu'aimiez-vous faire à l'époque ? Étiez-vous un grand joueur de softball, un golfeur - ou aimiez-vous tirer des paniers ? Cherchez un club, un gymnase ou un centre communautaire où vous pouvez rejoindre une ligue de pick-up.

• Trouvez des personnes à votre niveau de forme physique, afin de ne pas vous sentir trop frustré.

• Le plaisir est propre à chaque personne. Pour vous, quelque chose peut être amusant parce que c'est nouveau. Pour d'autres, le plaisir est quelque chose de familier et de confortable. Connais-toi toi-même, et fais-toi confiance.

Conseil n°5. Rendez-le social. Les experts en médecine comportementale sont tous d'accord : le soutien social permet de tenir le coup lorsque les choses se compliquent. Et qu'est-ce qui est plus difficile que d'essayer de changer son mode de vie ?

• Prenez rendez-vous chaque semaine avec un ami, un voisin ou un membre de votre famille pour marcher ou faire de l'exercice avec vous. Vous serez peut-être plus enclin à rester engagé puisque vous ne voudrez pas laisser tomber l'autre personne.

• Envisagez de rejoindre un club local de marche ou de randonnée, afin de sortir, de prendre l'air et de rencontrer de nouvelles personnes. Vous trouverez peut-être qu'il est plus facile de faire de l'exercice lorsque vous laissez les autres s'occuper de la planification.

• Renseignez-vous sur des groupes comme une équipe de softball, de volleyball ou un club de cyclisme. Votre Y local pourrait avoir une équipe de natation pour adultes. Ou une école locale peut avoir besoin d'un entraîneur bénévole.

Conseil 6. Essayez quelque chose de nouveau Dans le sillage du boom du fitness, vous avez plus de choix que jamais pour de nouvelles formes d'exercice. Évitez l'ennui ou le sentiment que l'exercice est une corvée en essayant quelque chose de nouveau.

• Essayez un cours d'aquagym ou un autre cours de natation à votre piscine locale.

• Prenez un cours dans un nouveau sport ou une nouvelle activité, comme le golf, le badminton, le kayak ou la danse de salon.

• Essayez le yoga, le tai-chi et d'autres exercices qui améliorent la connexion entre votre corps et votre esprit, encouragent la relaxation et apportent un sentiment de bien-être.

En résumé ? Plus vous vous amuserez avec, plus vous aurez de chances de créer un mode de vie sain et actif qui vous revigore et vous aide à gérer le diabète pour toute la vie.