L'indice glycémique est un moyen de distinguer les "bons" glucides à action lente des "mauvais" glucides à action rapide. Utilisez-le pour affiner votre calcul des glucides et stabiliser votre glycémie.
L'indice glycémique vous permet de distinguer les "bons glucides" à action lente des "mauvais glucides" à action rapide. Vous pouvez l'utiliser pour affiner votre comptage des glucides et aider à maintenir votre glycémie plus stable.
Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
L'indice glycémique est un chiffre. Il vous donne une idée de la vitesse à laquelle votre corps transforme les glucides d'un aliment en glucose. Deux aliments contenant la même quantité de glucides peuvent avoir un indice glycémique différent.
Plus le chiffre est petit, moins l'aliment a d'impact sur votre glycémie.
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55 ou moins = faible (bon)
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56- 69 = Moyen
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70 ou plus = élevé (mauvais)
Recherchez l'indice glycémique sur les étiquettes des aliments emballés. Vous pouvez également trouver sur Internet des listes d'indice glycémique pour les aliments courants. L'université d'État de l'Oregon en a une qui en compte plus de 100. Ou demandez à votre diététicien ou à votre conseiller en nutrition.
Les aliments proches de la façon dont on les trouve dans la nature ont tendance à avoir un indice glycémique plus bas que les aliments raffinés et transformés.
L'indice glycémique peut changer
Ce chiffre est un point de départ sur le papier. Il pourrait être différent dans votre assiette, en fonction de plusieurs éléments .
Préparation.
Les graisses, les fibres et les acides (comme le jus de citron ou le vinaigre) abaissent l'indice glycémique. Plus vous faites cuire longtemps les féculents comme les pâtes, plus leur indice glycémique sera élevé.
Maturité.
L'indice glycémique des fruits comme la banane augmente lorsqu'ils mûrissent.
D'autres aliments consommés en même temps.
Faites baisser l'indice glycémique global d'un repas en associant un aliment à indice glycémique élevé à des aliments qui en ont un plus faible.
Votre âge, votre degré d'activité et la vitesse à laquelle vous digérez les aliments influent également sur la façon dont votre organisme réagit aux glucides. Si vous souffrez d'une complication du diabète appelée gastroparésie, qui retarde la vidange de votre estomac, votre corps absorbera les aliments beaucoup plus lentement.
La vue d'ensemble : La charge glycémique et une bonne alimentation
L'indice glycémique ne devrait pas être la seule chose que vous prenez en compte lorsque vous choisissez ce que vous allez manger. Le fait qu'un aliment ait un faible indice glycémique ne signifie pas qu'il est super sain, ni que vous devez en manger beaucoup. Les calories, les vitamines et les minéraux restent importants.
Par exemple, les chips ont un indice glycémique plus bas que les flocons d'avoine et à peu près le même que les pois verts. Mais les flocons d'avoine et les pois verts contiennent plus de nutriments.
La taille des portions est également importante. Plus vous mangez de glucides, quels qu'ils soient, plus ils affecteront votre taux de glycémie. C'est ce que vous indique la charge glycémique. C'est un chiffre que vous pouvez voir avec l'indice glycémique dans les listes. Il s'agit de l'indice glycémique pour une quantité spécifique de cet aliment.
La charge glycémique vous aide à tenir compte à la fois de la quantité et de la qualité de vos glucides. Moins de 10 est faible ; plus de 20 est élevé.
Pour un régime avec une charge glycémique plus faible, mangez :
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Plus de céréales complètes, de noix, de légumineuses, de fruits, de légumes sans amidon et d'autres aliments à faible indice glycémique.
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Moins d'aliments à indice glycémique élevé, comme les pommes de terre, le riz blanc et le pain blanc.
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Moins d'aliments sucrés, y compris les bonbons, les biscuits, les gâteaux et les boissons sucrées.
Vous pouvez toujours manger des aliments à indice glycémique élevé. Il suffit de les déguster en plus petites portions, et de les compenser par des aliments nutritifs à faible indice glycémique lorsque vous le faites.
