Lorsque les longues nuits font apparaître un visage allongé, cela peut signifier un trouble affectif saisonnier (TAS). Voici quelques conseils pour aider à combattre le blues de l'hiver.
Les aliments qui combattent la dépression hivernale
Lorsque les longues nuits font apparaître un visage allongé, cela peut signifier un trouble affectif saisonnier (TAS). Voici quelques conseils pour lutter contre le blues de l'hiver.
De la part du médecin Archives
Le blues de l'hiver peut non seulement vous laisser un sentiment de déprime, mais il peut aussi vous pousser à fouiller dans les sucreries. Ne vous laissez pas entraîner dans ce cercle vicieux.
Le trouble affectif saisonnier, ou TAS, est une forme de dépression qui touche 25 millions d'Américains, principalement des femmes. De nombreuses recherches ont été menées sur ce trouble mystérieux.
Pour simplifier un peu, le manque de lumière en hiver peut entraîner une baisse des niveaux de sérotonine, une substance chimique qui améliore l'humeur et régule la faim et la sensation de bien-être.
La production de sérotonine augmente avec la lumière, ce qui signifie que la grisaille qui s'infiltre par la fenêtre ne stimule pas la production de substances chimiques bénéfiques.
Parmi les symptômes, citons la dépression, les siestes marathoniennes, une faible estime de soi, l'obsession des petites choses, l'irritabilité, la timidité et les crises de panique. Les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers peuvent également mal dormir (bien que pendant de nombreuses heures), en partie parce qu'elles n'ont pas assez de sérotonine à convertir en mélatonine, la substance du sommeil.
Les symptômes peuvent aller de légers à graves, et les personnes se rétablissent généralement complètement vers avril ou mai, une fois que les jours rallongent.
Le traitement comprend la luminothérapie et/ou des médicaments. Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire vous-même qui peuvent aider à stimuler les niveaux de sérotonine.
3 façons de booster votre sérotonine
Julia Ross, MA, est directrice de la Recovery Systems Clinic à San Francisco et auteur de The Mood Cure et The Diet Cure. Elle explique au docteur qu'il y a trois façons de faire redémarrer votre sérotonine :
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Soumettez-vous à une lumière intérieure vive. C'est la pierre de touche du traitement des troubles affectifs saisonniers. Il existe de nombreuses lampes coûteuses. Ross dit qu'une ampoule de 300 watts à moins d'un mètre pendant 20 minutes trois fois par jour peut aider, bien que le regain de sérotonine puisse être temporaire.
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Exercice. C'est très difficile à faire quand on est pris dans le cycle des troubles affectifs saisonniers. Mais si vous pouvez vous forcer à commencer, 15 à 20 minutes de danse à la radio ou de marche rapide peuvent réduire la gourmandise et améliorer l'humeur.
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Mangez sagement. Cela signifie, repousser les restes de gâteau et manger des glucides raisonnables pour stimuler la sérotonine. Les sucreries et les glucides simples, comme le riz blanc et le pain blanc, font rapidement monter la glycémie, vous inondent d'insuline, puis vous laissent tomber dans un trou. Manger intelligemment signifie également faire attention à la caféine, qui supprime la sérotonine. "Si vous devez boire du café, gardez-le pour après le repas", dit Ross.
Autres conseils nutritionnels pour améliorer l'humeur en hiver
Ross recommande également un complément alimentaire appelé 5HTP (5-hydroxytryptophane), qui augmente les niveaux de sérotonine. Ce n'est pas pour tout le monde -- lisez attentivement l'étiquette. Par exemple, les personnes souffrant de problèmes cardiaques ne doivent pas le prendre. N'oubliez pas non plus que les suppléments comme celui-ci ne sont pas aussi étroitement réglementés par le gouvernement et peuvent contenir des substances douteuses. Selon M. Ross, le 5HTP ne doit être pris que pendant une courte période, afin d'augmenter les niveaux de sérotonine, qui resteront ensuite élevés. "Il ne faut pas le prendre pour toujours", dit-elle.
Les protéines, dit-elle, doivent être consommées trois fois par jour. Une autre bonne règle consiste à manger quatre tasses de légumes de couleurs vives par jour. "C'est suffisant pour remplir un (pardonnez l'expression) récipient de crème glacée d'un quart". Les légumes sont des glucides, mais de ceux qui se nourrissent lentement dans votre système.
Samantha Heller, MS, RD, nutritionniste clinique senior au NYU Medical Center, dit au médecin qu'il est préférable de remplacer les biscuits et la glace au chocolat par des fruits. En général, les bons glucides des légumes, des fruits et des haricots favorisent les niveaux d'énergie.
"Si la prise de poids pendant les mois d'hiver est votre préoccupation, dit Heller, vous devriez obtenir un plan d'alimentation saine auprès d'un diététicien agréé."
Le timing est également essentiel
Il est de bon ton d'exhorter les gens à prendre une demi-douzaine de petits repas par jour, mais il s'agit là d'une préférence individuelle, selon Mme Heller.
"Si vous déjeunez à 13 heures et que vous savez que vous ne dînerez pas avant 20 heures, vous aurez peut-être besoin d'une collation. Si vous mangez de la malbouffe pour le déjeuner, à quatre heures vous serez en train de chercher du chocolat."
Elle conseille vivement aux gens d'essayer d'éliminer tous les aliments blancs et féculents pendant deux semaines - pain, riz, pommes de terre. "Vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentirez bien", dit-elle. "Mais vous devez vous y tenir pour voir une différence".
Même en tant que nutritionniste, elle admet avoir fait l'expérience inverse. "J'allais rendre visite à ma mère et j'ai acheté un muffin pour elle et un pour moi", raconte-t-elle. "Après l'avoir mangé, j'ai eu l'impression d'avoir été droguée".
C'est une autre chose à propos du trouble affectif saisonnier -- les dépressions sont plus faibles. Si vous êtes déjà en manque de sérotonine, ce que vous mangez aura un impact plus important qu'en été.
Les aliments à avoir sous la main
Si vous souffrez de troubles affectifs saisonniers, vous êtes peut-être trop abattu pour courir au magasin. Cela peut vous convenir si vous gardez des denrées assez saines dans le garde-manger. Quelques suggestions :
Maïs soufflé Gruau (original, pas de dessert) Noix Blancs d'œufs pour omelettes Beurre de cacahuète Légumes prélavés Fruits Craquelins et pain à grains entiers Dinde de charcuterie Fromage cottage.
Oubliez les bougies. En hiver, le dîner nécessite 300 watts, tenez l'ombre !
