Si votre humeur est aussi froide et sombre que votre paysage, vous êtes en bonne compagnie. Mais voici comment vous pouvez atténuer cette déprime saisonnière.
Combattre les maux de l'hiver
Si votre humeur est aussi froide et sombre que votre paysage, vous êtes en bonne compagnie. Mais voici comment vous pouvez atténuer cette déprime saisonnière.
Par Sid Kirchheimer Des archives du médecin
Maintenant que le sapin de Noël est en train de se composter et que les stations de radio ont mis au placard cette joyeuse musique de vacances jusqu'à l'hiver prochain, passons aux choses sérieuses avec une certaine réécriture : 'Tis the season to be melancholy.
Vous connaissez ce sentiment : Vous êtes plus fatigué ces jours-ci, peut-être anxieux ou de mauvaise humeur. Vous préférez vous faire cocooner avec des restes de biscuits de Noël ou d'autres produits sucrés et riches en glucides plutôt que de traîner avec la foule. Votre appétit sexuel est peut-être à la diète, voire à jeun. Il est plus difficile de sortir du lit, et quand vous le faites, votre humeur ressemble au paysage que vous voyez - froid, sombre et méchant.
C'est là le problème : la morosité causée par Mère Nature chaque hiver dans une grande partie du pays est biologiquement ressentie à un certain degré par environ un sur quatre d'entre nous -- elle commence généralement vers octobre et se termine comme par magie en avril avec le dégel du printemps. Pour la plupart des gens, cela se manifeste par un pot au noir hivernal, un sentiment de "je ne peux pas attendre la fin de l'hiver" qui entraîne une léthargie et des fringales légères mais gérables. Mais environ 11 millions d'Américains souffrent d'une forme plus grave de dépression hivernale - le trouble affectif saisonnier, l'acronyme bien choisi de TAS qui est généralement diagnostiqué après au moins deux années consécutives de symptômes plus intenses.
"Alors qu'une personne souffrant du pot au noir hivernal peut parfois avoir du mal à se réveiller ou à sortir du lit, une personne souffrant de trouble affectif saisonnier ne peut pas arriver à l'heure au travail", explique Michael Terman, PhD, directeur du programme de dépression hivernale à l'Institut psychiatrique de New York et au Centre médical de l'Université Columbia. "Avec le pot au noir, il est dans la norme de prendre jusqu'à 5 ou 6 kilos pendant l'hiver, mais avec la dépression saisonnière à part entière, la prise de poids peut être bien plus importante."
Quoi qu'il en soit, cela découle de la même cause : La sensibilité au manque de lumière solaire qui résulte des jours "plus courts" de l'hiver et qui perturbe notre rythme circadien, ou horloge biologique interne. Le degré de cette sensibilité, et la gravité de la dépression hivernale qui en résulte, dépendent en grande partie d'une combinaison d'autres facteurs -- votre géographie, votre génétique et la chimie de votre cerveau.
Dans le cas de la dépression saisonnière, le manque de lumière du soleil fait que le cerveau fait des heures supplémentaires pour produire de la mélatonine, l'hormone qui régule votre horloge biologique et vos habitudes de sommeil et une hormone qui a été liée à la dépression. C'est pourquoi, tout bien considéré, plus vous vivez au nord de l'équateur, plus vous risquez de souffrir d'un certain degré de dépression hivernale. Environ 1 % seulement des habitants de la Floride souffrent d'un malaise ou d'une dépression spécifique à l'hiver, contre environ la moitié de ceux qui vivent dans les régions les plus élevées des États-Unis ou dans le sud du Canada.
"L'horloge biologique se calque sur la lumière du soleil, surtout celle du matin. Mais lorsque l'on monte dans les États du nord, le lever du soleil au milieu de l'hiver accuse un retard de 4 heures et demie par rapport à l'été" ; dans la partie centrale des États-Unis, la différence est de deux heures", explique Terman au médecin. "Cette différence est suffisante pour affecter la synchronisation du rythme circadien et désynchroniser l'horloge biologique".
La solution consiste à s'exposer le plus possible au soleil. La lumière pénètre dans l'œil, ce qui active un système d'horloge biologique similaire à celui qui contrôle la reproduction saisonnière et l'hibernation chez les animaux, explique le psychiatre Daniel F. Kripke, MD, qui a mené la première étude contrôlée au monde sur la luminothérapie pour la dépression en 1981. Ce système est lié au câblage de l'appétit dans le cerveau, ce qui pourrait expliquer pourquoi vous pouvez avoir plus d'envies de manger en hiver.
"Mais obtenir suffisamment de lumière naturelle du soleil peut être difficile maintenant dans de nombreuses régions du pays", explique Kripke, professeur de psychiatrie à l'Université de Californie, San Diego. "Lorsque les gens se rendent au travail ou à l'école et en reviennent, il fait nuit dehors à cause des jours plus courts."
Et comme il fait également froid, ils sont moins susceptibles de s'aventurer à l'extérieur et de s'exposer directement à la lumière du soleil, qui permet de synchroniser l'horloge biologique. "Rester debout près d'une fenêtre ne fait pas l'affaire", explique Kripke au médecin. "C'est comme la raison pour laquelle vous utilisez différents réglages d'appareil photo lorsque vous prenez des photos à l'extérieur et à l'intérieur. Et avec l'angle et le verre obscurci de nombreux pare-brise de voiture, votre rétine ne reçoit pas assez de lumière du soleil lorsque vous conduisez, même lorsqu'il fait soleil."
L'éclairage intérieur ordinaire n'a pas non plus d'effet, quelle que soit la luminosité. Pour compenser, il existe des lumières artificielles "sunbox" avec des tubes fluorescents spéciaux qui imitent les rayons bénéfiques du soleil et sont considérées comme le traitement de référence pour les personnes souffrant de dépression hivernale, quel que soit leur niveau. "On pourrait penser que les personnes souffrant du pot au noir hivernal ont moins besoin d'une exposition à la luminothérapie que les personnes souffrant de dépression saisonnière, mais les deux groupes en tirent les mêmes bénéfices", explique Terman.
Cela représente environ 30 minutes d'exposition effectuées à la première heure le matin. "Le timing est très important, et en l'administrant à la première heure le matin, vous maintenez votre horloge biologique sur son cycle printanier pendant l'hiver, et c'est ainsi que les symptômes dépressifs sont levés." Ces boîtes à soleil peuvent être placées sur un bureau ou une table pendant que vous prenez votre petit-déjeuner ou que vous travaillez.
Terman a également mené des recherches suggérant que les ions présents dans l'air -- ces particules invisibles qui peuvent contribuer à améliorer l'humeur -- ont également un effet sur la dépression hivernale. Lorsque des patients atteints de dépression saisonnière ont été exposés à des niveaux élevés d'ions négatifs pendant 30 minutes, leur dépression s'est atténuée après seulement quelques semaines. "Les concentrations naturelles d'ions négatifs sont les plus élevées au bord de la mer, près du ressac, ou juste après un orage de printemps", explique-t-il. "C'est pourquoi de nombreuses personnes rapportent une élévation spontanée de leur humeur en étant à la plage". Bien que les ioniseurs négatifs vendus dans le commerce produisent des niveaux plus faibles que ceux qu'il a utilisés dans ses expériences, ils peuvent aider certaines personnes.
Les antidépresseurs sont également bénéfiques, surtout lorsqu'ils sont utilisés en conjonction avec la luminothérapie. "Mais selon ma lecture, les antidépresseurs en eux-mêmes ne sont pas aussi efficaces que la luminothérapie en elle-même", déclare Kripke. Il note dans une étude de 1998 que la luminothérapie a soulagé de nombreux patients en une semaine, alors que les antidépresseurs ont pris environ huit semaines.
Outre la lumière du soleil -- ou plus précisément, son absence -- les températures froides de cette moyenne saison peuvent également jouer un rôle. "Il existe certaines preuves que les personnes ayant une plus grande tolérance au froid ont tendance à être moins déprimées que celles qui sont plus sensibles au froid", explique Charles Raison, MD, du Mind-Body Program de l'Université Emory et professeur adjoint de psychiatrie et de sciences du comportement à sa faculté de médecine.
"Nous savons également qu'il y a une plus grande tendance aux symptômes dépressifs immédiatement après une maladie virale", explique-t-il au médecin. "Lorsque vous avez un rhume, votre système immunitaire est agité d'une manière qui constitue un facteur de risque de dépression". Et vous noterez que c'est la saison des rhumes et des grippes.
Alors si vous avez le blues de l'hiver -- surtout dans une teinte profonde -- voici votre excuse pour encaisser ces miles de grand voyageur : "Parfois, quelque chose d'aussi simple que de prendre une semaine ou deux de vacances en Floride ou dans un endroit ensoleillé en janvier ou février peut faire une très grande différence", dit Raison.
