Découvrez comment écrire vos pensées dans un journal peut vous permettre de changer de perspective et vous aider à gérer les symptômes de la dépression.
Pendant la majeure partie de sa vie, Christina Suchon, 33 ans, a vécu avec la dépression. À travers les hauts et les bas, une chose qui l'a aidée à chaque fois est d'écrire dans un journal.
"Même si je ne fais que griffonner des bêtises négatives sur une page, cela m'aide à me vider l'esprit et à comprendre ce qui me préoccupe exactement", explique Mme Suchon, qui vit à Tijuana, au Mexique.
De nombreux experts en santé mentale recommandent la tenue d'un journal parce qu'elle peut améliorer l'humeur et gérer les symptômes de la dépression. Des études le confirment et suggèrent que la tenue d'un journal est bénéfique pour votre santé mentale. Il peut également améliorer l'efficacité de la thérapie.
" La tenue d'un journal n'est pas une panacée ", déclare Jill Howell, conseillère professionnelle agréée, mais ses avantages sont nombreux.
Comment cela aide-t-il ?
Vous rend plus conscient. La tenue d'un journal vous aide à mieux vous connaître.
S'exprimer dans un journal peut faire remonter à la surface vos pensées et vos sentiments. Beaucoup de gens sont surpris par ce qu'ils écrivent, dit Cynthia McKay, psychothérapeute à Denver. Vous découvrirez peut-être que vous êtes inquiet à propos d'une chose dont vous ignoriez l'existence jusqu'à ce que vous l'écriviez.
Vous pouvez garder votre journal privé ou le partager avec votre thérapeute. Il pourra vous aider à voir ce qui est important et l'utiliser pour vous aider à aller de l'avant.
Vous permet de prendre le contrôle. Lorsque vos pensées et vos inquiétudes tourbillonnent, mettre un stylo sur papier peut réduire le chaos. "Lorsque nous écrivons les choses, elles nous semblent plus faciles à gérer", explique la psychologue clinicienne Perpetua Neo, PhD.
Mme Suchon est d'accord. Elle dit que l'écriture l'aide à mettre les choses en perspective et à mettre un frein au sentiment d'inutilité. "Cela me ramène à la réalité".
La tenue d'un journal vous aide à jouer un rôle actif dans votre traitement. Il vous donne le pouvoir de faire quelque chose pour vous aider à vous sentir mieux. Il vous aide également à reconnaître quand vous vous sentez plus mal et avez besoin d'une aide supplémentaire.
Changez votre point de vue. Tenir un journal vous donne l'occasion d'utiliser un discours personnel positif.
"J'aime utiliser des journaux de gratitude et d'affirmation avec mes clients", explique Charlynn Ruan, PhD, thérapeute clinique agréée. Selon elle, le fait d'évoquer des souvenirs heureux est particulièrement puissant, car la dépression a tendance à faire remonter des sentiments négatifs. "C'est comme si vous réformiez votre cerveau".
Vous permet de remarquer des schémas. Un journal peut vous aider à suivre vos symptômes. Si vous notez comment vous vous sentez tous les jours, vous pouvez repérer les éléments qui déclenchent votre dépression.
Par exemple, vous pouvez remarquer que les symptômes s'aggravent à un certain moment de la journée, lorsque vous êtes stressé ou lorsque vous vivez une relation difficile. Si vous connaissez vos déclencheurs, vous pourrez les éviter à l'avenir.
La tenue d'un journal peut vous donner un aperçu de votre état au fil du temps. Si vous regardez vos anciennes entrées, vous remarquerez peut-être des tendances. Vous verrez si vous vous sentez mieux, moins bien ou de la même manière.
Il peut s'agir d'un signal d'alarme indiquant que vous avez besoin d'aide ou d'une confirmation que tout va bien. "Cela m'a aidé à regarder mes anciennes entrées et à réaliser tout le chemin parcouru dans mon traitement", explique Mme Suchon.
Conseils pour la rédaction d'un journal
Laissez-vous aller. Écrivez sur n'importe quoi. Laissez vos pensées s'exprimer librement.
"Je dis souvent à mes patients d'écrire et de déchirer", dit Howell. "Lorsque vous savez que personne ne lira jamais ce que vous écrivez, vous êtes beaucoup moins enclin à éditer ou à vous inquiéter de l'orthographe, de la grammaire ou du mauvais langage." Moins vous vous inquiétez de l'écriture, plus vous en profitez.
Écrivez régulièrement. Essayez de tenir un journal régulièrement. L'idéal est de le faire tous les jours. Visez 20 minutes.
Recherchez un moment et un endroit où le calme règne et où vous êtes détendu. Vous trouverez peut-être plus facile d'écrire au lit, avant de vous coucher. Vous aurez peut-être moins de distractions et pourrez repenser à toute votre journée.
Essayez de nouvelles choses. Écrivez des lettres à vous-même. Écrivez aux êtres chers qui ne sont plus là. Vous pouvez même vous écrire des mots réconfortants que vous pensez que vos proches pourraient vous dire, selon Mme Howell.
Ne soyez pas trop négatif. Si vous vous surprenez à ne noter que des pensées négatives, essayez de changer de direction.
Il n'y a pas de mal à écrire sur des choses qui ne sont pas positives, mais mettez une limite à votre écriture. Ne dépassez pas 20 minutes, dit Ruan.
Évitez de relire vos écrits négatifs. "Peut-être même faites-vous un geste symbolique en ouatant la page et en la jetant après l'avoir écrite, pour vous purifier émotionnellement", dit-elle.
Facilitez-vous la tâche. Mettez tout en œuvre pour réussir. Gardez un stylo et du papier à portée de main. Mettez votre journal près de votre lit, dans votre sac ou dans votre voiture. Vous pouvez aussi écrire sur votre ordinateur ou votre tablette.
"Il m'a fallu de la pratique pour me rappeler, dit Suchon, que peu importe ce que j'écris, je sais que je me sens mieux après l'avoir fait."
