S'aider à sortir de la dépression

Des experts donnent des conseils sur les mesures que les gens peuvent prendre pour aider à soulager leur dépression.

Se remettre d'une dépression peut être un long processus. Il existe une variété de traitements pour la dépression, mais ils peuvent prendre du temps avant qu'un effet ne soit remarqué. Des semaines, voire des mois, peuvent s'écouler entre le moment où vous consultez un professionnel de la santé au sujet de la dépression et celui où votre humeur commence à s'améliorer.

Bien qu'une certaine amélioration puisse être observée après avoir commencé à prendre des antidépresseurs, ceux-ci peuvent prendre au moins trois semaines avant de commencer à avoir un effet sur votre humeur. De plus, le premier médicament ou la première combinaison de médicaments que vous essayez peut ne pas être efficace pour vous ; dans ce cas, vous devrez recommencer.

Entre-temps, il y a des choses que vous pouvez faire, et d'autres que vous pouvez éviter, pour vous aider à vous sentir mieux, ou du moins à ne pas sombrer plus profondément dans la dépression.

Vous êtes quelque peu responsable - mais pas entièrement responsable - de votre état d'esprit, affirme le psychologue James Aikens, PhD, professeur adjoint de médecine familiale et de psychiatrie à l'Université du Michigan.

"Vous n'êtes pas responsable d'être déprimé. Votre responsabilité est de faire des efforts raisonnables pour vous sentir mieux", dit-il au médecin.

Des pas de bébé

Lorsque vous êtes profondément déprimé, vous pouvez ne pas avoir envie de faire grand-chose ou d'être avec quelqu'un. Mais plutôt que de vous cacher et de ne rien faire, il est préférable d'être actif, même si vous n'en avez pas envie.

Selon Mme Aikens, demandez-vous "non pas ce que j'ai envie de faire, mais combien je suis capable de faire". Mais n'allez pas trop loin, sinon vous risquez de vous sentir encore plus mal si vous n'accomplissez pas ce que vous vous êtes fixé. "Visez 80 ou 90 % de cet objectif", dit Aikens.

"La tendance à se fixer d'emblée des objectifs trop ambitieux est en fait assez courante chez les personnes déprimées", explique Dan Bilsker, PhD, professeur adjoint de psychiatrie clinique à l'université de Colombie-Britannique au Canada. Bilsker a coécrit un guide d'autogestion de la santé à l'intention des personnes dépressives, disponible gratuitement en ligne sur le site de l'unité d'évaluation de la santé mentale et de consultation communautaire de l'université.

Ne présumez pas que vous serez capable de sortir de la dépression et de changer votre vie immédiatement. "Commencez par vous fixer des objectifs très petits, détaillés et spécifiques", dit Bilsker au médecin.

Divisez les tâches en petites tâches que vous pourrez accomplir plus facilement. Par exemple, vous n'avez peut-être pas relevé votre courrier depuis un certain temps et vous savez qu'il y a une pile qui vous attend. Un jour, vous pourriez vous fixer comme objectif de ramasser le courrier, et rien de plus. Le jour suivant, vous pourriez le trier : Séparer les factures, les lettres, le courrier indésirable, etc. Le jour suivant, vous pouvez jeter le courrier indésirable dans le bac de recyclage et ouvrir les factures, mais sans les payer. Le jour suivant, vous payez une facture. Puis en payer deux autres le jour suivant, et ainsi de suite.

"Donc, ne vous contentez pas de casser les choses, mais répartissez-les", dit Aikens.

Réactivez vos relations et vos intérêts

Si vous vous êtes retiré de l'arène sociale, vous devriez prendre de petites mesures pour y revenir. Ne vous attendez pas à vous présenter à une fête et à commander la salle, mais essayez de sortir et de voir des gens. Rencontrez quelqu'un brièvement pour prendre un café, ou passez voir un ami pour lui rendre quelque chose que vous avez emprunté.

Il peut être utile de parler de vos problèmes avec une personne de votre entourage. "Je recommande vivement d'avoir des contacts quotidiens, au moins par téléphone, avec une personne de confiance", dit Mme Aikens. Cette personne ne doit pas agir comme un thérapeute. Elle doit seulement écouter. Il ne doit pas s'agir d'une personne qui pourrait aggraver votre situation en s'énervant contre vous ou en vous donnant des conseils sévères.

Un groupe de soutien peut également vous aider. Selon Lea Ann Browning, porte-parole de la National Mental Health Association, basée à Alexandria (Virginie), il n'est pas nécessaire de s'engager à long terme. "Beaucoup de personnes peuvent bénéficier d'un groupe de soutien pendant six ou huit semaines", dit-elle au médecin.

Pensez également aux choses que vous aimiez faire ou dont vous étiez satisfait, mais que vous ne faites plus. Commencez par de petites étapes pour vous y remettre.

"Ne vous attendez pas à y prendre plaisir dès le départ", dit Mme Bilsker. Comme vous prenez vos médicaments, faites-le parce que c'est bon pour vous.

Si, par exemple, un peintre n'a pas travaillé sur un tableau depuis longtemps, il peut commencer par sortir son matériel et le mettre en place. Ensuite, il pourrait s'engager à faire une esquisse, et ainsi de suite.

On peut considérer cela comme un "relâchement" de la dépression", explique Aikens. "Vous maintenez et étendez votre amplitude de mouvement psychologique".

S'éloigner de la dépression

La motivation pour faire de l'exercice peut être rare quand on se sent bien, et encore moins quand on est déprimé, mais essayez quand même de le faire.

"Les choses typiques que nous savons tous être importantes pour prendre soin de nous-mêmes deviennent d'autant plus importantes lorsque vous êtes confronté à la dépression", dit Browning.

L'exercice est un tonique éprouvé pour la dépression. Depuis des décennies, des études montrent que l'exercice aérobique améliore l'humeur des personnes déprimées.

Des chercheurs ont récemment découvert que la quantité d'exercice aérobique recommandée par le CDC pour une bonne santé générale - soit l'équivalent de 30 minutes d'exercice d'intensité modérée au moins cinq jours par semaine - peut entraîner de grandes améliorations de la dépression.

L'étude, δ dans le numéro de janvier 2005 de l'American Journal of Preventive Medicine, a impliqué des personnes souffrant de dépression légère à modérée qui ont fait différentes quantités d'exercice pendant 12 semaines. Tous les groupes de l'étude, y compris ceux du groupe de contrôle, qui n'ont fait que des étirements, ont connu une certaine amélioration, mais ceux qui ont fait autant d'exercice que le recommande le CDC se sont le mieux comportés. Dans ce groupe, 46 % des personnes ont réduit leurs symptômes de moitié, selon une échelle de gravité de la dépression, et 42 % n'étaient plus considérées comme déprimées à la fin de l'étude.

Il est important de commencer lentement à faire de l'exercice. Décidez de ce que vous pouvez faire, et comme le suggère Aikens, faites un peu moins que cela. Si vous pensez pouvoir faire une marche rapide de 20 minutes, essayez d'abord 15 minutes, et ne vous découragez pas si vous ne vous sentez pas mieux par la suite.

"Une personne ne devrait pas avoir de grandes attentes", dit Aikens. "Elle ne devrait pas s'attendre à se sentir nécessairement joyeuse ou complètement déprimée après avoir fait une promenade".

Cherchez la clarté

Lorsque vous êtes déprimé, vous avez probablement toutes sortes de pensées négatives sur vous-même et votre vie -- que vous êtes un échec stupide au-delà de tout espoir, par exemple.

Devriez-vous plutôt transformer votre vision du monde et votre image de vous-même par la "pensée positive" ? Oubliez ça, disent Aikens et Bilsker. Ce dont vous avez besoin lorsque vous êtes déprimé, c'est de retrouver une pensée claire.

"Notre objectif n'est pas de vous donner un autre type de distorsion", dit Bilsker. "Nous voulons simplement que vous pensiez à vous d'une manière juste et réaliste".

Bien sûr, vous n'êtes ni stupide ni un raté, et il y a encore de l'espoir pour vous. N'est-ce pas ?

"Vous pouvez encourager le retour d'une pensée juste en vous posant des questions", dit Aikens, telles que :

• Comment puis-je tester si cette idée est valable ou non ?

• Cela a toujours été vrai ?

• Y a-t-il des exceptions ?

• Quelle est la partie manquante de l'image ?

Actions à éviter

La dépression pousse parfois les gens à boire, et parfois l'abus d'alcool entraîne la dépression. Dans tous les cas, noyer votre chagrin maintenant ne vous aidera pas à vous sentir mieux plus tard. Il en va de même pour les autres types d'abus de substances.

Ne faites pas non plus de changements majeurs dans votre vie lorsque vous vous sentez encore déprimé, comme quitter votre emploi ou votre conjoint, à moins que la situation ne soit vraiment dangereuse. Il se peut très bien qu'un mauvais emploi ou une mauvaise relation vous rende dépressif, mais il se peut aussi que vous adoptiez une attitude négative.

"Lorsque vous êtes profondément déprimé, vous n'êtes pas en bonne position pour porter ce jugement. Il faut que les symptômes disparaissent pour que vous puissiez voir ces situations plus clairement", explique le Dr Aikens.

Cela ne veut pas dire que la dépression vous rend incapable de prendre des décisions pour vous-même.

"Vous êtes tout aussi intelligent lorsque vous souffrez de dépression", dit Browning. "Mais assurez-vous que vous ne réagissez pas aux symptômes".