Découvrez comment une bonne alimentation, l'exercice physique et d'autres stratégies de style de vie peuvent aider à améliorer votre humeur.
Conseils sur le mode de vie pour aider à améliorer vos troubles dépressifs majeurs.
Revue médicale par Neha Pathak,?MD le 16 décembre 2021 1 / 10
Prenez des mesures par vous-même
Il est normal de se sentir déprimé de temps en temps. Mais la dépression majeure est différente, à la fois par son moment - une tristesse quasi quotidienne qui vous colle à la peau pendant deux semaines ou plus - et par son intensité. Les antidépresseurs et la thérapie par la parole sont les deux piliers du traitement de la dépression. Mais pendant que vous étudiez vos options avec un professionnel de la santé mentale, vous pouvez prendre des mesures pour donner un coup de fouet à votre humeur et à votre corps.
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Enfilez vos baskets
L'exercice n'est peut-être pas au premier rang de vos préoccupations lorsque vous êtes déprimé, mais il pourrait vous aider à vous sentir mieux. Les endorphines que libère une marche rapide ou une promenade à vélo déclenchent un sentiment euphorique. Certaines personnes l'appellent "l'euphorie du coureur". Lorsqu'il s'agit de traiter la dépression, l'exercice pourrait être aussi efficace que les antidépresseurs, sans les effets secondaires. Deux fois par semaine, cela suffit pour provoquer un changement d'humeur. Marchez côte à côte avec un ami pour rester motivé.
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Soyez positif sur le plan alimentaire
Un hamburger, des frites et un milk-shake peuvent apaiser temporairement votre blues, mais ces aliments dits réconfortants ne méritent pas ce surnom. La viande, les aliments frits et les sucreries peuvent en fait aggraver la dépression. Les aliments sains suscitent des émotions plus positives. Les fruits, les légumes, le poisson et les céréales complètes contiennent des tonnes d'antioxydants et d'autres nutriments qui augmentent les niveaux de sérotonine, de dopamine et d'autres substances chimiques bénéfiques pour l'organisme.
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Limitez le tabagisme et la consommation d'alcool
L'alcool booste les niveaux de sérotonine et de dopamine à court terme, ce qui explique cette sensation de vertige que l'on ressent quand on est ivre. Mais les bons moments ne durent pas. Au matin, ces niveaux chimiques chutent, ainsi que votre humeur. Une pause dans la consommation d'alcool pourrait vous permettre de vous sentir mieux. Quant à la cigarette, non seulement elle aggrave les symptômes de la dépression, mais elle peut aussi empêcher vos médicaments d'agir. Arrêtez de fumer et vous vous sentirez mieux mentalement et physiquement.
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Dormez mieux
Le sommeil et la dépression entretiennent une relation semblable à celle de la poule et de l'œuf. Les personnes qui ne peuvent pas dormir sont plus susceptibles d'être déprimées, et celles qui sont déprimées ont du mal à dormir. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut aider à défaire les pensées négatives qui conduisent à un mauvais sommeil et à la dépression. La version utilisée pour favoriser le sommeil s'appelle la TCC-I. (D'autres techniques liées au mode de vie, comme la méditation et l'exercice physique, favorisent également le sommeil.
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Méditez votre chemin vers le calme
La méditation est exactement ce qu'il faut pour calmer un esprit qui s'emballe, soulager le stress et vous aider à dormir plus profondément. La méditation de pleine conscience est simple à pratiquer. Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur la sensation de votre respiration qui entre et sort. Ramenez doucement vos pensées vers votre respiration dès qu'elles s'égarent. Essayez de méditer pendant 5 à 10 minutes plusieurs fois par jour. Si vous avez besoin d'aide, essayez une application de méditation pour vous guider.
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Téléphonez à un ami
Lorsque vous êtes déprimé, une façon de libérer ces émotions négatives est de parler de vos sentiments avec un bon ami, votre partenaire ou un membre de votre famille. Un réseau de soutien social solide permet de lutter contre le stress et la dépression. Si vous n'avez personne avec qui parler, joignez-vous à un groupe de soutien pour la dépression, en personne ou en ligne. En écoutant des personnes qui ont vécu les mêmes expériences que vous, vous vous sentirez moins seul.
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Emmenez Fido au parc
Les chiens ont plus que mérité leur titre de meilleur ami. Ils sont comme des antidépresseurs à poils. Le simple fait de lancer une balle à votre toutou libère un flot d'hormones qui améliorent l'humeur, comme l'ocytocine et la dopamine. L'exercice que vous faites lorsque vous promenez votre chien augmente encore l'effet antidépresseur. Si vous vivez seul, un animal de compagnie - qu'il s'agisse d'un chien, d'un chat, d'un oiseau ou d'une autre créature - vous offre de la compagnie et éloigne la solitude.
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Donnez en retour
Le bénévolat offre autant à vous qu'aux personnes que vous aidez. Des études montrent que mettre son temps au service d'une bonne cause soulage la dépression et l'anxiété, en partie parce que vous vous sentez lié à une cause plus grande que vous. Les personnes âgées, en particulier, se sentent plus concernées et plus satisfaites de leur vie lorsqu'elles font du bénévolat.
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Mettez de la musique
Lorsque vous écoutez vos chansons préférées, votre cerveau commence à pomper plus de norépinéphrine et d'autres substances chimiques favorisant le plaisir. La musique a la capacité étonnante d'améliorer l'humeur, d'augmenter les niveaux d'énergie et de soulager le stress. Il n'est donc pas surprenant que les personnes dépressives préfèrent souvent les chansons tristes aux airs optimistes. Mais ce n'est pas grave. Le rythme doux d'une musique plus sombre peut avoir un effet calmant.
