Les experts en nutrition affirment que les aliments que vous mangez peuvent vous aider à vous sentir mieux C ou à vous sentir moins bien.
Vous avez le moral à zéro ? Êtes-vous irrité par la fréquence à laquelle vous êtes irritable ?
Il est peut-être temps d'examiner les aliments et les boissons que vous consommez pour voir s'ils ne vous mettent pas de mauvaise humeur. Les experts en nutrition affirment que les aliments que vous consommez peuvent vous aider à vous sentir mieux - ou à vous sentir moins bien - à court et à long terme.
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D'un repas à l'autre et au jour le jour, le maintien de la stabilité de votre glycémie et du bon fonctionnement de votre tube digestif (GI) vous aidera à vous sentir bien et énergique. Si votre taux de glycémie est en dents de scie, avec des hauts et des bas dus à un excès de sucre et de farine raffinée, vous risquez davantage de vous sentir mal dans votre peau. C'est également le cas si votre système gastro-intestinal est perturbé par une faim intense due à un régime à la mode ou par la constipation parce que vous ne consommez pas assez de fibres et d'eau.
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D'une semaine à l'autre et d'un mois à l'autre, le fait de garder votre corps en bonne santé et sans maladie favorise la bonne humeur. Par exemple, les nutriments clés que vous obtenez dans certains aliments peuvent influencer les niveaux d'hormones de bien-être comme la sérotonine. D'autres nutriments peuvent aider à prévenir les inflammations afin que le sang circule bien vers tous vos organes.
Adopter un régime alimentaire sain pour le cœur -- riche en fibres et pauvre en graisses saturées -- est un excellent point de départ pour améliorer votre humeur. Cela ne fait aucun doute, affirme Diane M. Becker MPH, ScD, directrice du Center for Health Promotion de la Johns Hopkins School of Medicine.
À l'inverse, un repas riche en graisses et à forte charge glycémique peut vous faire ressentir physiquement un dysfonctionnement de votre corps. Les personnes qui consomment ce type de repas ont tendance à se sentir mal et à avoir sommeil après, dit-elle.
6 conseils pour les aliments et les boissons qui vous aident à vous sentir bien.
1. Recherchez des aliments riches en vitamine B12 et en acide folique (folate).
Qu'y a-t-il de spécial dans un chili à base de haricots rouges et de bœuf maigre ? Ou d'une salade César au poulet légère faite de poitrine de poulet sans peau et de laitue romaine ? Ou du saumon grillé accompagné de brocoli ?
Tous ces plats comportent un aliment riche en acide folique (folate) et un autre riche en vitamine B12. Ces deux vitamines semblent contribuer à prévenir les troubles du système nerveux central, les troubles de l'humeur et les démences, explique le docteur Edward Reynolds, de l'Institut d'épileptologie du Kings College de Londres.
Le lien entre des apports alimentaires plus élevés en folates et une prévalence plus faible des symptômes dépressifs transcende également les cultures. Une étude récente a confirmé cette association chez des hommes japonais.
L'acide folique se trouve généralement dans les haricots et les légumes verts. La vitamine B12 se trouve dans les viandes, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
Voici d'autres plats qui comportent des aliments riches en B12 et en acide folique :
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Un burrito ou une enchilada à base de haricots noirs plus du bœuf, du poulet ou du porc.
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Une salade d'épinards garnie de crabe ou de saumon.
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Une omelette de blanc d'œuf ou de substitut d'œuf remplie d'épinards sautés et de fromage à teneur réduite en matières grasses.
2. Savourez les fruits et les légumes en grand.
Les fruits et légumes regorgent de nutriments clés et de substances phytochimiques antioxydantes, qui contribuent directement à votre santé et à votre qualité de vie liée à la santé.
Dans une étude, le fait de manger deux portions supplémentaires de fruits et légumes par jour était associé à une probabilité de bonne santé fonctionnelle supérieure de 11 %. Les personnes qui mangeaient la plus grande quantité de fruits et légumes se sentaient mieux dans leur santé.
3. Mangez des aliments riches en sélénium tous les jours.
Le sélénium est un minéral qui agit comme un antioxydant dans l'organisme. Quel est le rapport entre les antioxydants et le fait de se sentir mieux et de minimiser la mauvaise humeur ? Les recherches suggèrent que la présence de stress oxydatif dans le cerveau est associée à certains cas de dépression légère à modérée dans la population âgée.
Une étude a évalué les scores de dépression de personnes âgées dont l'alimentation quotidienne était complétée par 200 microgrammes de sélénium par jour ou par un placebo. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les résultats, le groupe ayant pris du sélénium présentait des quantités plus élevées de sélénium en circulation dans le sang et une diminution significative des symptômes de la dépression.
Essayez de consommer au moins l'apport journalier recommandé en sélénium : 55 microgrammes par jour pour les hommes et les femmes.
Les céréales complètes sont une excellente source de sélénium. En mangeant plusieurs portions par jour de céréales complètes, comme les flocons d'avoine, le pain complet et le riz brun, vous pouvez facilement obtenir 70 microgrammes de sélénium. Parmi les autres aliments riches en sélénium, citons :
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Haricots et légumineuses
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Viande maigre (porc ou bœuf maigre, poulet ou dinde sans peau)
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Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
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Noix et graines (notamment les noix du Brésil)
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Fruits de mer (huîtres, palourdes, crabe, sardines et poissons)
4. Mangez du poisson plusieurs fois par semaine.
Plusieurs études récentes ont suggéré que les hommes et les femmes ont moins de risque de présenter des symptômes de dépression s'ils mangent beaucoup de poisson, en particulier des poissons gras comme le saumon, qui est riche en acides gras oméga-3.
Les oméga-3 provenant du poisson semblent avoir des effets positifs sur les sautes d'humeur définies cliniquement, comme la dépression post-partum, explique Jay Whelan, PhD, chef du département de nutrition de l'université du Tennessee.
Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 comprennent :
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Hareng
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Truite arc-en-ciel
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Saumon
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Sardines
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Thon
5. Prenez une dose quotidienne de vitamine D.
Est-ce qu'un peu de temps au soleil semble vous faire sentir mieux ? Les rayons du soleil permettent à notre corps de synthétiser et de réguler la vitamine D.
Quatre études récentes ont montré une association entre de faibles taux sériques de vitamine D et des incidences plus élevées de quatre troubles de l'humeur : SPM, trouble affectif saisonnier, trouble de l'humeur non spécifié et trouble dépressif majeur.
La chercheuse Pamela K. Murphy, PhD, de l'Université médicale de Caroline du Sud, affirme que les gens peuvent aider à gérer leur humeur en consommant au moins 1 000 à 2 000 UI de vitamine D par jour.
C'est beaucoup plus que l'apport nutritionnel recommandé par l'Institute of Medicines pour la vitamine D, qui est de 600 UI par jour pour les personnes âgées de 1 à 70 ans, et de 800 UI pour les personnes de plus de 70 ans.
Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Elle recommande donc d'obtenir de la vitamine D à partir de diverses sources : de courtes périodes d'exposition au soleil, des suppléments de vitamine D et des aliments.
On trouve de la vitamine D dans :
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Les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau.
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Foie de bœuf
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Fromage
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Jaunes d'oeufs
Mais notre principale source de vitamine D alimentaire est constituée par les aliments enrichis, tels que les céréales pour petit-déjeuner, le pain, les jus et le lait.
6. Offrez-vous 1 oz de chocolat
De petites quantités de chocolat noir peuvent constituer un haut niveau physique, selon Becker de Johns Hopkins. Le chocolat noir a un effet sur les niveaux d'endorphines cérébrales, ces substances chimiques de bien-être que notre corps produit. En outre, le chocolat noir semble également avoir un effet anti-bouchage des vaisseaux sanguins, bénéfique pour le cœur.
Dans une étude menée aux Pays-Bas, des hommes néerlandais qui mangeaient un tiers d'une barre de chocolat chaque jour présentaient des niveaux de pression artérielle et des taux de maladies cardiaques plus faibles. Le chocolat a également stimulé leur sentiment général de bien-être.
Comment les aliments et les boissons peuvent vous faire vous sentir mal.
Tout comme certains aliments peuvent vous aider à vous sentir mieux, d'autres peuvent vous déprimer. Voici des moyens de réduire les effets néfastes de trois aliments qui peuvent vous tirer vers le bas.
1. Réduisez les aliments riches en graisses saturées.
Les graisses saturées sont bien connues pour leur rôle dans la promotion des maladies cardiaques et de certains types de cancer. Aujourd'hui, les chercheurs soupçonnent les graisses saturées de jouer également un rôle dans la dépression.
Le lien a été découvert dans une étude appelée le Projet d'amélioration de la santé coronarienne, qui a suivi 348 personnes âgées de 24 à 81 ans. Une diminution des graisses saturées sur une période de six semaines était associée à une diminution de la dépression.
2. Limitez soigneusement la consommation d'alcool.
Cette boisson qui procure un sentiment de bien-être, l'alcool, est en fait un dépresseur. À petites doses, l'alcool peut produire un sentiment temporaire d'euphorie. Mais en réalité, l'alcool est un dépresseur chimique pour le cerveau humain et affecte toutes les cellules nerveuses.
Selon la quantité d'alcool consommée, on peut passer rapidement d'un sentiment de détente à des émotions exagérées et à des troubles de la coordination.
Ce n'est pas une coïncidence si les troubles dépressifs coïncident souvent avec l'abus de substances, et l'une des principales formes d'abus de substances dans ce pays est l'alcool.
3. Ne devenez pas fou avec la caféine.
La caféine peut augmenter l'irritabilité de plusieurs façons .
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Si la caféine que vous consommez plus tard dans la journée perturbe votre sommeil nocturne, vous risquez d'être grincheux et épuisé jusqu'à ce que vous ayez une bonne nuit de repos.
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La caféine peut également provoquer un ou deux sursauts d'énergie, qui se terminent souvent par une spirale de fatigue.
Certaines personnes sont plus sensibles que d'autres aux effets gênants de la caféine. Si vous êtes sensible à la caféine, diminuez la quantité de café, de thé et de sodas que vous buvez pour voir si cela vous aide à remonter votre humeur et votre niveau d'énergie, en particulier en fin de journée.
