Bien que la science n'ait pas découvert de remède alimentaire contre la dépression, la recherche montre que le fait de manger des aliments riches en nutriments et de consommer des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux peut améliorer votre humeur. Pour en savoir plus, consultez les experts du docteur.
Les antioxydants préviennent les lésions cellulaires
Notre corps fabrique normalement des molécules appelées radicaux libres, mais celles-ci peuvent entraîner des dommages cellulaires, le vieillissement et d'autres problèmes.
Des études montrent que le cerveau est particulièrement menacé. Bien qu'il n'y ait aucun moyen de stopper complètement les radicaux libres, vous ?pouvez être en mesure d'atténuer leur effet destructeur en consommant des aliments riches en antioxydants, notamment :
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Bêta-carotène : abricots, brocoli, cantaloup, carottes, chou vert, pêches, citrouille, épinards, patate douce.
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Vitamine C : myrtilles, brocoli, pamplemousse, kiwi, oranges, poivrons, pommes de terre, fraises, tomate....
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Vitamine E : margarine, noix et graines, huiles végétales, germe de blé.
Les glucides "intelligents" peuvent avoir un effet calmant
Les glucides sont liés à la sérotonine, une substance chimique du cerveau qui améliore l'humeur. Les experts n'en sont pas certains, mais les fringales de glucides peuvent parfois être liées à une faible activité de la sérotonine.
Choisissez judicieusement vos glucides. Limitez les aliments sucrés et optez pour des glucides intelligents ou complexes (comme les céréales complètes) plutôt que pour des glucides simples (comme les gâteaux et les biscuits). Les fruits, les légumes et les légumineuses... contiennent également des glucides sains et des fibres.
Les aliments riches en protéines stimulent la vigilance
Les aliments comme la dinde, le thon et le poulet contiennent un acide aminé appelé tryptophane, qui peut vous aider à produire de la sérotonine. Essayez de manger quelque chose avec des protéines plusieurs fois par jour, surtout lorsque vous avez besoin de vous vider l'esprit et d'augmenter votre énergie.
Les bonnes sources de protéines saines comprennent... les haricots et les pois, la viande de bœuf maigre, le fromage maigre, le poisson, le lait, la volaille, les produits de soja et le yaourt.
Essayez un régime méditerranéen pour les vitamines B.
Une étude espagnole a révélé que les taux de dépression avaient tendance à augmenter chez les hommes, en particulier chez les fumeurs, lorsqu'ils consommaient moins de folates. La même chose s'est produite chez les femmes -- en particulier celles qui fumaient ou ne faisaient pas d'exercice -- mais lorsqu'elles recevaient moins de vitamine B12.
Ce n'est pas la première étude à établir un lien entre ces vitamines et la dépression. Les chercheurs ne savent pas exactement de quel côté va l'influence : est-ce que de faibles niveaux de nutriments conduisent à la dépression, ou est-ce que la dépression conduit les gens à mal se nourrir ?
Dans un cas comme dans l'autre, vous pouvez obtenir ces deux vitamines B à partir des aliments du régime méditerranéen. Les légumineuses, les noix, de nombreux fruits et les légumes vert foncé contiennent du folate. La vitamine B12 se trouve dans tous les produits animaux maigres et pauvres en graisse, comme le poisson et les produits laitiers pauvres en graisse.
Consommez suffisamment de vitamine D
Les récepteurs de la vitamine D sont situés dans tout le corps, y compris dans le cerveau.
Une étude nationale récente a révélé que la probabilité de souffrir de dépression est plus élevée chez les personnes ayant un faible taux de vitamine D. Dans une autre étude, des chercheurs de l'université de Toronto ont remarqué que les personnes présentant des symptômes de dépression, en particulier celles souffrant de troubles affectifs saisonniers, avaient tendance à aller mieux lorsque la quantité de vitamine D dans leur organisme augmentait, comme on peut s'y attendre, au printemps et en été.
Les chercheurs ne savent pas quelle quantité de vitamine D est idéale, bien qu'une trop grande quantité puisse entraîner des problèmes de calcium et de fonctionnement des reins.
Choisissez des aliments riches en sélénium
Des études ont rapporté un?lien entre une faible teneur en sélénium et une mauvaise?humeur.?La quantité recommandée de sélénium est de 55 microgrammes par jour pour les adultes.
Il n'est pas certain que la prise de suppléments soit utile. Et il est possible de consommer trop de sélénium. Il est donc probablement préférable de se concentrer sur les aliments :
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Haricots et légumineuses
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Viandes maigres (porc et bœuf maigres, poulet et dinde sans peau)
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Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
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Noix et graines (en particulier les noix du Brésil - mais ne les consommez pas régulièrement ou plus de deux à la fois car elles peuvent provoquer une toxicité au sélénium.
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Fruits de mer (huîtres, palourdes, sardines, crabe, poissons d'eau salée et poissons d'eau douce).
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Grains entiers (pâtes complètes, riz brun, flocons d'avoine, etc.)
Inclure des acides gras oméga-3
Récemment, des scientifiques ont découvert que les sociétés qui ne consomment pas assez d'oméga-3 peuvent présenter des taux plus élevés de troubles dépressifs majeurs. D'autres études montrent que les personnes qui ne mangent pas souvent de poisson, une source riche de ces acides gras, sont plus susceptibles de souffrir de dépression... Double avantage, les oméga-3 sont bons pour le cœur.
Les bonnes sources d'oméga-3, dont l'acide alpha-linolénique, sont : ?
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Les poissons gras (anchois, maquereau, saumon, sardines, alose et thon).
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Graines de lin
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Huiles de canola et de soja
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Noix, notamment les noix
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Légumes à feuilles vert foncé
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Votre poids et votre mode de vie ont aussi leur importance
Les personnes obèses peuvent être plus susceptibles de devenir dépressives. Et, selon plusieurs études, les personnes déprimées sont plus susceptibles de devenir obèses. Les chercheurs pensent que ? cela peut être le résultat de changements dans le système immunitaire et les hormones qui accompagnent la dépression.
Heureusement, un régime nutritif comprenant les aliments ci-dessus ? vous aidera à atteindre et à conserver un poids santé. Si vous avez des difficultés, parlez-en à votre médecin.
De nombreuses personnes déprimées ont également des problèmes d'alcool ou de drogue. Non seulement ils peuvent interférer avec votre humeur, votre sommeil et votre motivation, mais ils peuvent aussi réduire l'efficacité de vos médicaments contre la dépression.
Les boissons et les aliments contenant de la caféine peuvent déclencher l'anxiété et rendre le sommeil difficile la nuit. Le fait de réduire ou d'arrêter la caféine après midi chaque jour peut vous aider à avoir une meilleure nuit de sommeil.
