L'exercice régulier est un excellent moyen de stimuler votre humeur et de vous mettre en forme. Découvrez auprès d'un médecin les bienfaits de l'exercice quotidien sur la dépression et comment s'y mettre.
Quels sont les bienfaits psychologiques de l'exercice en cas de dépression ?
L'amélioration de l'estime de soi est un avantage psychologique clé de l'activité physique régulière. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des substances chimiques appelées endorphines. Ces endorphines interagissent avec les récepteurs de votre cerveau qui réduisent votre perception de la douleur.
Les endorphines déclenchent également une sensation positive dans le corps, similaire à celle de la morphine. Par exemple, la sensation qui suit une course ou une séance d'entraînement est souvent décrite comme "euphorique". Cette sensation, connue sous le nom de "runner's high", peut s'accompagner d'une vision positive et énergisante de la vie.
Les endorphines agissent comme des analgésiques, ce qui signifie qu'elles diminuent la perception de la douleur. Elles agissent également comme des sédatifs. Elles sont fabriquées dans votre cerveau, votre moelle épinière et de nombreuses autres parties de votre corps et sont libérées en réponse à des substances chimiques du cerveau appelées neurotransmetteurs. Les récepteurs neuronaux auxquels les endorphines se lient sont les mêmes que ceux auxquels se lient certains analgésiques. Toutefois, contrairement à la morphine, l'activation de ces récepteurs par les endorphines de l'organisme n'entraîne pas d'accoutumance ni de dépendance.
Il a été prouvé que l'exercice régulier permet de :
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Réduire le stress
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Éloigner l'anxiété et les sentiments de dépression
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Améliore l'estime de soi
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Améliorer le sommeil
L'exercice physique présente également ces avantages supplémentaires pour la santé :
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Il renforce votre cœur.
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Il augmente les niveaux d'énergie.
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Il diminue la pression sanguine.
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Il améliore le tonus et la force musculaire.
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Il renforce et construit les os.
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Il permet de réduire la masse graisseuse du corps.
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Il vous fait paraître en forme et en bonne santé.
L'exercice physique est-il un traitement de la dépression clinique ?
La recherche a montré que l'exercice est un traitement efficace, mais souvent sous-utilisé, de la dépression légère à modérée... De plus, l'exercice à l'extérieur (avec une protection solaire appropriée) peut aider à stimuler les niveaux de vitamine D et votre humeur.
Y a-t-il des types d'exercices qui sont meilleurs pour la dépression ?
Il semble que toute forme d'exercice puisse aider la dépression. Voici quelques exemples d'exercices modérés :
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Faire du vélo
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Danser
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Jardinage
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Golf (en marchant plutôt qu'en utilisant le chariot)
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Travaux ménagers, notamment balayer, passer la serpillière ou l'aspirateur.
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Jogging à un rythme modéré
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Aérobic à faible impact
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Jouer au tennis
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Nager
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Marche
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Travaux de jardinage, notamment la tonte ou le ratissage.
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Yoga
Comme un solide soutien social est important pour les personnes souffrant de dépression, rejoindre un cours d'exercice collectif peut être bénéfique. Vous pouvez également faire de l'exercice avec un ami proche ou votre partenaire. Ce faisant, vous bénéficierez de l'activité physique et du confort émotionnel, sachant que d'autres personnes vous soutiennent.
Dois-je parler à mon médecin avant de faire de l'exercice ?
Pour la plupart des gens, il n'y a pas de problème à commencer un programme d'exercice sans consulter un fournisseur de soins de santé. Cependant, si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, si vous avez plus de 50 ans ou si vous souffrez d'un problème de santé tel que le diabète ou une maladie cardiaque, contactez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice.
Comment puis-je décider des types d'exercices à faire ?
Avant de commencer un programme d'exercice pour la dépression, voici quelques questions que vous devriez considérer :
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Quelles sont les activités physiques que j'apprécie ?
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Est-ce que je préfère les activités collectives ou individuelles ?
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Quels sont les programmes qui correspondent le mieux à mon emploi du temps ?
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Ai-je des conditions physiques qui limitent mon choix d'exercice ?
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Quels objectifs ai-je en tête ? (Par exemple : perte de poids, renforcement des muscles, amélioration de la souplesse ou amélioration de l'humeur).
À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice pour soulager la dépression ?
Essayez de faire de l'exercice au moins 20 à 30 minutes, trois fois par semaine. Des études indiquent que faire de l'exercice quatre ou cinq fois par semaine est encore mieux. Allez-y doucement si vous débutez. Commencez par faire 20 minutes d'exercice. Ensuite, vous pourrez monter en puissance jusqu'à 30 minutes.
Quels sont les conseils pour commencer à faire de l'exercice ?
Lorsque vous commencez votre programme d'exercices, vous devez prévoir une routine facile à suivre et à maintenir. Lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise avec votre routine, vous pouvez alors commencer à varier vos heures d'exercice et vos activités.
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
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Choisissez une activité que vous aimez. Faire de l'exercice doit être un plaisir.
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Inscrivez votre routine d'exercice dans votre emploi du temps. Si vous avez besoin de vous le rappeler, inscrivez-le sur votre calendrier.
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La variété est l'épice de la vie. Veillez à varier vos exercices afin de ne pas vous lasser. Consultez votre gymnase local ou votre centre communautaire pour trouver un assortiment de programmes d'exercices.
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Les programmes d'exercices ne doivent pas faire sauter la banque. À moins que vous n'ayez l'intention de les utiliser régulièrement, évitez d'acheter des abonnements à des clubs de santé ou des équipements coûteux.
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Ne lâchez pas. Si vous faites de l'exercice régulièrement, cela fera bientôt partie de votre mode de vie et contribuera à réduire votre dépression.
Que dois-je faire si l'exercice est douloureux ?
N'ignorez jamais la douleur. Vous risquez de stresser et d'endommager vos articulations et vos muscles si vous continuez à faire de l'exercice malgré la douleur.
Si vous ressentez encore de la douleur quelques heures après avoir fait de l'exercice, vous vous êtes probablement surmené et devez diminuer votre niveau d'activité. Si votre douleur persiste ou est intense, ou si vous pensez vous être blessé, contactez votre médecin.
Si vous n'êtes pas en mesure de faire régulièrement de l'exercice ou de l'athlétisme, vous pouvez également essayer d'autres outils pour améliorer votre humeur. Des études sur la méditation et la massothérapie ont démontré que ces techniques peuvent stimuler la sécrétion d'endorphines, accroître la relaxation et aider à améliorer l'humeur.
