Ce régime alimentaire peut soulager les problèmes de ventre, mais il ne convient pas à tout le monde. Un médecin explique comment il peut vous aider et comment suivre le régime de la bonne façon.
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Il s'agit d'un groupe de glucides que l'on trouve dans de nombreux aliments, des fruits aux viandes en passant par les produits laitiers. La plupart des gens les mangent sans problème. Mais certains ne peuvent pas bien absorber ou digérer les FODMAPs. Ils restent dans l'estomac ou les intestins et nourrissent les bactéries. Cela peut entraîner des ballonnements, des gaz, des nausées et des douleurs. Ils peuvent également apporter de l'eau supplémentaire dans vos intestins et vous donner de la diarrhée. ?
Régime pauvre en FODMAP 101
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Si vous avez souvent des problèmes de ventre, manger moins de FODMAPs peut vous aider. Vous remplacez les aliments qui contiennent beaucoup de ces glucides par d'autres qui n'en contiennent pas. Par exemple, vous pouvez renoncer à une pomme pour une orange ou remplacer les petits pois par des haricots verts. Vous suivez ce régime pendant 2 à 6 semaines. Si vous vous sentez mieux, cela signifie que vous êtes sensible aux FODMAPs. ?
Les avantages d'une alimentation faible en glucides
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Vous souffrez du syndrome du côlon irritable ? La recherche montre que manger moins de FODMAPs peut aider... beaucoup avec des symptômes comme le ballonnement, la constipation, la diarrhée et la douleur. Les personnes atteintes d'une affection plus grave appelée maladie inflammatoire de l'intestin (MII), comme Crohn et la colite ulcéreuse, peuvent également être soulagées. ?
Les FODMAPs et la maladie de Crohn
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Si vous êtes atteint de la maladie de Crohn ou d'une autre MII, les FODMAPs... sont particulièrement susceptibles de vous causer des problèmes. Réduire leur consommation peut vous aider. Mais un régime pauvre en FODMAP n'est pas un remède. Parlez-en à votre médecin et consultez un diététicien avant de modifier votre alimentation. ?
Un essai à court terme
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On ne s'en tient pas au régime pour toujours. Le but est de tester si vous êtes sensible aux FODMAPs. Certaines personnes se sentent mieux en quelques jours. Mais vous devez quand même suivre le régime pendant les 2 à 6 semaines complètes. Cela donne à votre intestin le temps de guérir et de se réinitialiser. Ensuite, vous réintroduisez les aliments riches en FODMAP, un par un. Cette étape vous aide à déterminer quels FODMAPs déclenchent vos symptômes.
Un régime pour tous ?
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Si vous êtes en bonne santé, un régime pauvre en FODMAP ne vous apportera pas grand-chose. Ne l'essayez que si vous avez des problèmes digestifs. Et il est préférable de travailler avec un diététicien. Il est difficile de se prémunir soi-même contre les nombreux aliments riches en FODMAP. Si vous ne le faites pas correctement, vous risquez de ne pas en profiter du tout. Vous pouvez aussi passer à côté de nutriments précieux.
Légumes à manger et à éviter
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Allez-y :
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Carottes
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Laitue
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Pommes de terre
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Tomates
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Courgettes ?
Tenez-vous à l'écart de :
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Chou-fleur
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Asperges
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Champignons
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Des oignons ?
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Ail
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Artichauts
Astuce de pro : si vous aimez l'ail, faites cuire quelques morceaux dans l'huile puis mélangez-les. Parfumez plutôt avec l'huile infusée. ?
Fruits à manger et à éviter
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Le fructose, un type de sucre présent dans les fruits, est un FODMAP. Certains fruits en contiennent plus que d'autres. ?
Cherchez :
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Raisins
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Cantaloup
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Kiwis
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Des oranges ?
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Ananas
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Fraises
Au lieu de :
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Pommes
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Cerises
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Mangues
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Pastèque
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Nectarines et pêches
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Poires
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Prunes
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Fruits secs et fruits en conserve ?
Graines à manger et à éviter
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Vous aimez le pain, les pâtes, les céréales et les crackers ? Désolé. Les aliments à base de blé, d'orge et de seigle sont interdits dans le cadre d'un régime pauvre en FODMAP. Que pouvez-vous manger à la place ? Essayez le quinoa, le riz, le millet et la semoule de maïs. Vous pouvez également déguster de nombreux pains et pâtes sans gluten. Vérifiez simplement que l'étiquette ne contient pas d'ingrédients riches en FODMAP comme l'oignon ou le miel. ? ?
Produits laitiers à consommer et à éviter
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Le lait de vache, la crème glacée, le yaourt et de nombreux aliments laitiers contiennent un FODMAP appelé lactose. Troquez-les pour des versions sans lactose ou pour du lait d'amande. Les fromages à pâte dure comme le cheddar et les fromages vieillis comme le brie sont également pauvres en lactose. Et le lait de soja ? Lisez l'étiquette. Oubliez ceux qui proviennent de haricots entiers ou décortiqués. Recherchez les marques fabriquées avec des protéines de soja, qui sont pauvres en FODMAPs.
Protéines à consommer et à éviter
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La viande, la volaille et les fruits de mer sont pauvres en FODMAPs. Il en va de même pour :
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Œufs
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Tofu ferme
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Tempeh
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Cacahuètes
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Graines de citrouille
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Noix de macadamia
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Noix de Grenoble
Attention à :
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Viandes marinées avec du miel, de l'ail ou des oignons.
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Haricots
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Noix de cajou ?
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Pistaches
Les édulcorants à consommer et à éviter
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Vous pouvez manger :
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Du sucre blanc et du sucre brun
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Sirop d'érable pur
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Sucralose, un édulcorant artificiel vendu sous le nom de Splenda ?
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La stévia, un substitut de sucre naturel issu d'une plante ?
Limiter ou supprimer :
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Sirop de maïs à haute teneur en fructose
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Miel
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Agave
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Sorbitol, un édulcorant hypocalorique fabriqué à partir de sucres de fruits.
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Xylitol, un alcool de sucre souvent utilisé dans les bonbons et les biscuits sans sucre.
Les édulcorants de tous types sont présents dans de nombreux aliments transformés, comme les pains, les soupes et les sauces. Lisez donc les étiquettes.
Similitudes avec le régime sans gluten
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Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge. Ces aliments sont également riches en FODMAPs. Si vous vous sentez mieux avec un régime sans gluten, c'est peut-être parce que vous mangez moins de sucres et autres glucides problématiques. Un régime pauvre en FODMAP est plus restrictif. Il vise non seulement les céréales, mais aussi les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits laitiers.
Vous ne voyez pas de résultats ?
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Vous avez supprimé les aliments riches en FODMAP, mais vous ne vous sentez pas mieux. Que faire maintenant ? Vérifiez que vous avez bien respecté votre régime. Les faux pas peuvent vous empêcher de récolter des résultats. Mais que se passe-t-il si vous avez suivi le régime de près ? Cela signifie que vous n'êtes pas sensible aux FODMAPs. Il n'y a aucune raison de continuer à suivre le régime. Discutez avec votre médecin des autres moyens de gérer vos symptômes.
Comment ramener les FODMAPs
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Si vous vous sentez mieux après le régime pauvre en FODMAPs, cela signifie que vous y êtes sensible. L'étape suivante consiste à déterminer quels aliments - et en quelle quantité - déclenchent vos symptômes. Pour ce faire, vous réintroduisez des aliments de chaque groupe FODMAP, un par un. Vous essayez pendant 3 à 5 jours et voyez comment vous vous sentez. Cela peut prendre jusqu'à 3 mois. À la fin, vous saurez exactement quels sont les aliments que vous devez éviter. ?
Une nouvelle façon de manger
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Une fois que vous avez déterminé quels sont les aliments qui vous posent problème, ciblez uniquement ces éléments. Vous pouvez manger d'autres aliments riches en FODMAP. Cette stratégie peut vous aider à gérer vos problèmes digestifs. Gardez à l'esprit qu'avec le temps, votre organisme peut modifier la façon dont il réagit aux FODMAP. Essayez donc à nouveau ces aliments hors limites dans quelques mois et voyez comment vous vous sentez. ?
