Manger sainement pendant le COVID-19 : Votre garde-manger est bien rempli mais préparer un repas n'est pas aussi simple. Voici 4 conseils pour suivre votre inventaire et manger sainement pendant une pandémie.
Cuisinez sainement avec ce que vous avez dans votre garde-manger
Avant COVID-19, les produits de base du garde-manger étaient les seconds rôles. Aujourd'hui, alors que vous limitez vos déplacements au marché et que vous attendez des jours pour être livré, ils sont la vedette du spectacle.
N'importe qui peut faire bouillir une boîte de pâtes et appeler ça un dîner. Les repas sains demandent un peu plus de réflexion et d'efforts. Mais cela en vaut la peine pour donner à votre corps ce dont il a besoin sans vous stresser.
Faites du mieux que vous pouvez
Dans un scénario idéal, vous auriez un équilibre de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de produits laitiers à chaque repas.
Il peut être difficile d'y arriver maintenant, et c'est normal. Ce que vous mangez affecte votre santé physique et mentale, et les deux sont une priorité. Commencez par ce que vous avez et comblez les lacunes.
Faites l'inventaire de votre garde-manger
Tout d'abord, mettez votre garde-manger en bon état. Regroupez les produits similaires et jetez les articles périmés. Partagez les produits que vous ne prévoyez pas d'utiliser avec ceux qui en ont besoin.
Faites une liste mentale ou réelle de ce que vous avez. Utilisez ces catégories comme guide :
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Soupes et bouillons en conserve
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Fruits en conserve
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Légumes en conserve
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Haricots et légumineuses en conserve
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Condiments
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Viande et poisson en conserve
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Haricots secs
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Riz et pâtes
Faites une liste de repas
Au lieu d'un plan de repas, qui consiste à préparer certains plats certains jours de la semaine, faites une liste de repas que vous pouvez faire à tout moment en fonction de ce que vous avez.
Pour réduire le stress dans la cuisine, planifiez votre liste de repas pour quelques jours ou une semaine. Ainsi, vous n'aurez pas à décider sur le champ de ce que vous allez manger à chaque repas, tous les jours, surtout lorsque vous avez faim.
Gardez ces choses à l'esprit :
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Équilibre. Intégrez autant de fruits et de légumes que vous le pouvez. Les protéines (thon, poulet, haricots, noix, graines) vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.
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La météo. S'il fait froid, préparez des repas chauds, comme des soupes ou des ragoûts. Ils sont un excellent moyen d'incorporer une variété de légumes. Bonus : les grosses fournées laissent beaucoup de restes.
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La variété. Vous vous ennuierez rapidement si vous faites des haricots, du riz, et répétez. Pensez à des thèmes ou à des styles de cuisine ethnique pour vous aider à mélanger les choses, notamment l'Asie, le mardi des tacos, la Méditerranée, la nuit des pâtes et le petit-déjeuner pour le dîner.
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Les restes. Vous n'avez pas besoin de créer un tout nouveau repas chaque jour. Choisissez quelques options pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et alternez-les. Si vos réserves alimentaires le permettent, faites des lots doubles ou triples de repas, et congelez les extras pour plus tard.
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Flexibilité. Les repas du garde-manger sont très indulgents. Remplacez un haricot, un légume ou une céréale par un autre et comptez sur votre rack d'épices pour amplifier la saveur.
Suite
Utilisez ces idées ou variez-les en fonction de ce que vous avez dans votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur :
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Pommes en tranches avec du beurre de cacahuètes ou d'amandes.
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Banane, yaourt et granola
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Céréales complètes avec du lait de longue conservation.
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Œufs brouillés avec poivrons congelés, tortillas, salsa.
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Smoothie aux baies congelées à base d'épinards et de lait de longue conservation.
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Salade de thon avec des crackers à base de céréales complètes
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Haricots noirs avec des tomates en dés, de l'oignon et des épices chili.
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Pois chiches en conserve avec quinoa, tofu cuit au four, citron et sauce soja.
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Pâtes de blé entier avec saucisse de poulet, artichauts en bocal et huile d'olive.
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Poulet et salsa cuits dans la mijoteuse, servis avec du riz brun et de l'avocat.
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Saumon congelé avec des haricots verts en conserve et une patate douce cuite au four.
Qu'est-ce qui a marché ? Qu'est-ce qui n'a pas marché ? Prenez des notes au fur et à mesure et ajustez pour la prochaine fois.
Tenez une liste d'épicerie à jour
Vous ne voulez pas avoir à vous arrêter au marché pour trouver l'ingrédient que vous avez oublié. Gardez une liste d'épicerie courante des haricots, des fruits, des légumes, des viandes et des céréales en conserve, ainsi que des articles qui les rassemblent, comme les tomates en conserve, les sauces en bocal et les condiments.
Pour rester sain, recherchez des produits à faible teneur en sodium et sans sucre ajouté. Choisissez des céréales complètes et du riz brun. Et rayez les aliments ultra-transformés de votre liste.
Pensez frais quand vous le pouvez. Les légumes-racines comme les patates douces se conservent longtemps, tout comme les pommes et les oranges. Mais les produits congelés sont tout aussi sains.
