Plus vous faites de l'exercice, mieux vous vous sentirez avec la BPCO. Respirez plus facilement grâce à ces 10 exercices de médecin.
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Avec la BPCO, moins vous en faites, moins vous êtes capable d'en faire. Les muscles faibles ont besoin de plus d'oxygène, et vous pouvez donc être essoufflé rien qu'en faisant les courses ou la cuisine. L'exercice change cela. Lorsque vos muscles sont plus forts, les activités quotidiennes sont plus faciles.
Marche
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Presque toutes les personnes atteintes de BPCO peuvent faire de l'exercice. La marche est un excellent choix, surtout si vous commencez à marcher. Faites-la n'importe où - dehors, dans un centre commercial, sur un tapis roulant. Si cela vous semble intimidant, ajoutez 30 secondes ou 10 mètres chaque jour. Même un rythme lent vous fera du bien. Si vous n'avez pas été actif dernièrement, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
Vélo
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Un vélo stationnaire peut bien fonctionner pour les personnes atteintes de BPCO. Vous pouvez pédaler dans l'intimité de votre maison. Dans un gymnase ou un établissement de réadaptation, vous pouvez trouver une supervision et rencontrer des gens. Demandez à l'instructeur avant de vous lancer dans un cours de vélo collectif, pour être sûr qu'il correspond à vos capacités. Lorsque vous vous améliorez, essayez de faire un tour à l'extérieur sur un vélo traditionnel et profitez du paysage. Si un exercice vous essouffle, arrêtez-vous et asseyez-vous quelques minutes.
Flexion des bras
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Soulever des poids légers peut vous aider à atteindre une étagère en hauteur ou à trimballer un gallon de lait. Choisissez des poids à main, des bandes extensibles ou des bouteilles d'eau pour essayer les flexions de bras. Tenez les poids sur vos côtés, paumes vers l'avant. Inspirez. Levez les bras vers votre poitrine, en gardant les coudes vers le bas, et expirez lentement. Redescendez lentement vos bras en inspirant. Allez jusqu'à deux séries de 10 à 15 répétitions.
Lever les bras en avant
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Tenez des poids vers le bas sur vos côtés, les paumes vers l'intérieur. Inspirez, puis expirez lentement en levant les deux bras droit devant à la hauteur des épaules. Inspirez en baissant lentement les bras. Vous renforcez ainsi la partie supérieure de vos bras et vos épaules. Allez jusqu'à deux séries de 10 à 15 répétitions. Commencez par des poids légers et allez un peu plus lourd toutes les deux ou trois semaines pour solliciter vos muscles.
Extension des mollets
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Ajoutez le travail des jambes à votre routine et vous serez en mesure de marcher plus facilement et plus loin. Pour la levée des mollets, tenez-vous à 6-12 pouces derrière une chaise solide, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez-vous bien pour garder l'équilibre. Inspirez. Maintenant, soulevez vos orteils en expirant lentement. Maintenez brièvement la position élevée. Redescendez vos talons vers le sol en inspirant lentement. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, faites une jambe à la fois. Travaillez jusqu'à deux séries de 10 à 15 répétitions.
Extensions de jambes
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Pour des cuisses plus fortes, asseyez-vous sur une chaise qui soutient votre dos. Inspirez. Expirez maintenant lentement en étirant une jambe aussi droite que possible, sans bloquer le genou. Inspirez en redescendant lentement votre pied sur le sol. Faites une série avec votre jambe droite, puis une série avec votre jambe gauche. C'est trop facile ? Ajoutez des poids pour les chevilles. Travaillez jusqu'à deux séries de 10 à 15 répétitions.
Faites travailler votre diaphragme
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Ce mouvement renforce un muscle clé de la respiration, le diaphragme. Allongez-vous avec les genoux pliés ou asseyez-vous sur une chaise confortable - une main sur votre poitrine, une autre sous votre cage thoracique. Inspirez lentement par le nez de façon à ce que votre ventre soulève une main. Expirez en pinçant les lèvres et en serrant le ventre. La main sur votre poitrine ne doit pas bouger. Faites cela pendant 5 à 10 minutes, trois ou quatre fois par jour. Respirer de cette façon deviendra facile et automatique.
Danse sur chaise
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Si vous aimez danser, essayez cette version en fauteuil dans un cours ou avec un DVD à la maison. Différents programmes peuvent faire battre votre cœur, ou gonfler vos muscles, ou les deux -- sur toutes sortes de musiques, du big band au hip hop. Les débutants peuvent commencer par un cours pour apprendre les façons les plus sûres de se balancer et de se pencher. L'ajout de poids à main peut augmenter le défi - et votre niveau de forme physique.
Faites du Tai Chi
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Le Tai Chi - une ancienne pratique chinoise de mouvements doux et fluides - est un atout pour les personnes atteintes de BPCO. Il s'agit d'un entraînement léger pour votre cœur et vos poumons et il aide à tonifier vos muscles. Il atténue également le stress et vous aide à vous détendre, un avantage particulier si votre MPOC vous rend anxieux ou nerveux. Recherchez un cours ou une vidéo pour apprendre les mouvements.
Respirez correctement pour de meilleurs résultats
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Respirez lentement pendant l'exercice. Inspirez par le nez en gardant la bouche fermée. Cela réchauffe et filtre l'air. Expirez par la bouche pendant deux fois plus longtemps que votre inspiration. N'halète pas. Cela empêche vos poumons d'évacuer tout l'air.
Si votre respiration devient rapide ou superficielle, arrêtez-vous et reposez-vous. Détendez votre corps. Faites la respiration des lèvres pincées : inspirez par le nez et expirez lentement par les lèvres pincées.
Prévoyez un étirement
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Étirez-vous doucement avant et après une séance d'entraînement. Un étirement à essayer : Posez vos mains à plat sur un mur à bout de bras et à hauteur des épaules. Faites un pas en avant et pliez votre genou droit. Pliez votre genou gauche jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre mollet. Cela ne doit pas faire mal. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et répétez avec la jambe gauche. Continuez à changer de jambe pendant trois à cinq répétitions sur chaque jambe.
Essayez une nouvelle façon de bouger
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Le jogging, le patinage ou l'aviron peuvent être de bons exercices pour les personnes atteintes de BPCO légère -- et des moyens amusants d'éviter l'ennui de l'entraînement. Certaines activités font double emploi, comme l'aquagym, qui est bonne pour la BPCO et l'arthrite. Pour les débutants, un programme de réadaptation pulmonaire est un bon point de départ, en toute sécurité. Certaines personnes doivent éviter de faire des pompes, des redressements assis ou de soulever des objets lourds. Demandez à votre médecin ce qui vous convient le mieux.
Faire de l'exercice sous oxygène
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Si vous utilisez de l'oxygène, vous pouvez craindre que l'équipement soit un danger ou une source de tracas. Mais si votre médecin vous dit d'utiliser de l'oxygène pendant l'exercice, faites-le.Des tubes extra longs peuvent vous aider à la maison. Les petites bouteilles légères de voyage vous permettent de rester mobile. Vous pouvez faire la plupart des exercices avec de l'oxygène.
Quand ne pas faire d'exercice
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Accordez-vous un jour de repos si les symptômes de votre BPCO se manifestent : vous avez une respiration sifflante, vous crachez plus de liquides que d'habitude ou vous êtes anormalement essoufflé. Vous voudrez peut-être en parler à votre médecin. Appelez immédiatement à l'aide en cas d'essoufflement qui ne s'améliore pas, de rythme cardiaque rapide ou irrégulier, de vertiges ou d'étourdissements.
Faites de l'exercice une habitude
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L'objectif pour la plupart des gens est de faire de l'exercice pendant 20 à 30 minutes, au moins trois fois par semaine. Incluez des exercices de cardio et de musculation. Si vous n'êtes pas en forme, commencez par un niveau qui vous est confortable -- même si ce n'est qu'une minute. Voici quelques moyens de rester motivé :
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Trouvez un compagnon d'exercice.
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Planifiez l'exercice dans votre routine quotidienne.
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Tenez un journal d'exercice -- et prenez des notes au fur et à mesure que vous vous sentez mieux dans vos activités quotidiennes.
